Mein Ernährungsplan

[gaggeis]

Noch eine wichtige Sache:

Mir ist klar das Muskelaufbau und "Zunahme" so zusammen gehören wie Wasser und Fische (doofer Vergleich ) - nun möchte ich aber ungern viel an "Fett" zunehmen weil ich erst vor ca. 1 1/2 Jahren mein Gewicht drastisch reduziert habe und ungern das ganze wieder draufhaben möchte (vom Fett her).

Den Fehler den ich bei der Abnahme gemacht habe ist mir bewusst: Abgenommen zu viel und zu schnell nur durch Cardio, wenig Essen und dem damit zusammenhängenden hohem KCAL-Defizit und darüber hinaus nichts für die Muskeln gemacht! Jedenfalls fast nichts bzw. nichts sinnvolles.

Werde ich den jetzt mit diesem EP schnell an "Fett" zunehmen?

Wie das verhältniss muskel zu fett bei der zunahme sein wird können wir nicht sagen.
Du kannst folgendes machen:

- alle 7-10 tage auf die waage(morgens nüchtern)
- sofern die zunahme mehr als 500g in diesem rahmen beträgt am abend die carbs streichen.
- 2-3 moderate cardioeinheiten fest einplanen
- Warum? Erhöht den kcal verbrauch und du musst keine kcal streichen

Beobachte den verlauf und berichte nach 2-3 wochen im thread deinen gewichtsverlauf.
PS: spiegel und maßband trügen weniger als die waage, da auch der wasserhaushalt schwankt.

[dwosch]

Wie das verhältniss muskel zu fett bei der zunahme sein wird können wir nicht sagen.
Du kannst folgendes machen:

- alle 7-10 tage auf die waage(morgens nüchtern)
- sofern die zunahme mehr als 500g in diesem rahmen beträgt am abend die carbs streichen.
- 2-3 moderate cardioeinheiten fest einplanen
- Warum? Erhöht den kcal verbrauch und du musst keine kcal streichen

Beobachte den verlauf und berichte nach 2-3 wochen im thread deinen gewichtsverlauf.
PS: spiegel und maßband trügen weniger als die waage, da auch der wasserhaushalt schwankt.

Okay - Danke.
2-3 moderate Cardioeinheiten heißt jetzt für mein Verständnis: locker 30-45min auf dem Stepper / Ergorad / Laufband.
Kann die Cardio Einheit auch nach dem Training (WKM-Plan) erfolgen oder wäre es ratsam dies auf die Trainings freien Tage zu verschieben?

Maßband messung:

„Halten Sie ein Maßband ungefähr in Höhe des Bauchnabels. Ziehen Sie das Band einmal um den Bauch herum. Atmen Sie leicht aus. Noch ein Tipp: Legen Sie das Maßband so an, dass die Schrift nach oben zeigt – so können Sie das Ergebnis leichter ablesen.“

[gaggeis]

Okay - Danke.
2-3 moderate Cardioeinheiten heißt jetzt für mein Verständnis: locker 30-45min auf dem Stepper / Ergorad / Laufband.
Kann die Cardio Einheit auch nach dem Training (WKM-Plan) erfolgen oder wäre es ratsam dies auf die Trainings freien Tage zu verschieben?

Maßband messung:

Nach dem training hat es den vorteil das die fettreserveb schneller genutzt werden, da weniger glycogen zur energiegewinnung bereitsteht.
15-20 min reichen aus.
An trainingsfreien wären 30min aus möglich.
Sieh nur zu, das die regeneration nicht darunter leidet.
Schlechte regeneration= mehr cortisol= schnelle einlagerung von fett.

[dwosch]

Nach dem training hat es den vorteil das die fettreserveb schneller genutzt werden, da weniger glycogen zur energiegewinnung bereitsteht.
15-20 min reichen aus.
An trainingsfreien wären 30min aus möglich.
Sieh nur zu, das die regeneration nicht darunter leidet.
Schlechte regeneration= mehr cortisol= schnelle einlagerung von fett.

Dann wäre für mich nun die logische Schlussfolgerung dies an den Trainingstagen zu tun und den trainingsfreien Tag komplett für die Regeneration zu lassen. Wobei ich mich nach dem Training eigtl. immer total ausgepowert fühlen... müsste ich mal ausprobieren.

Wie sinnvoll ist den eine Umfangsmessung bei überschüssiger Haut. Ich meine die nimmt ja auch ein paar cm ein.

[dwosch]

So,

nun mal nach ner Zeit hab ich das Gefühl das ich ziemlich "dick" geworden bin.
Oder bilde ich mir das nur ein?

Was sollte ich an dem EP ändern um dem vorzubeugen?

Links ist Januar 2011 - rechts ist heute