WKM-(Einsteiger)-Plan

**Warbow** · 11.03.2011, 23:20

Zitat von wkm

Nein, KB sind keineswegs "hart" für den unteren Rücken.
Wieso denn auch?
Nur ggf. dann, wenn Du die Übung falsch ausführst...

Gruß

WKM

Habe das Problem, dass ich mich zu weit nach vorn lehne. Denke ich habe das jetzt korrigiert, aber ich werde ein Video machen und es hier posten.
Das Problem ist bloss, dass ich ja aufgrund der ganzen Spiegel nicht filmen kann wenn dort Leute sind und letztens Wochenende hatte ich morgens keine Zeit, dieses auch nicht. Einen Rundrücken mache ich jedenfalls nicht, naja immerhin etwas. Rückenschmerzen habe ich auch nicht. Aber Kniebeugen beanspruchen ja schon auch den unteren Rücken und wenn ich dann noch die tiefste Position vom Kreuzheben mit gestreckten Beinen halten muss ist es schon anstrengend nach den Kniebeugen.

Naja, ich habe jetzt eine Frage zum Rudern.
Ich habe mir Starting Strength gekauft und dort steht, dass man die Hantel immer ganz auf den Boden lassen soll. Ist einleuchtend und bringt mir sehr viel.
Aber was hältst du denn davon?
Ich hatte mal dieses Video gepostet und gefragt ob die Ausführung korrekt ist:
http://www.youtube.com/watch?v=TZLCvXbej_Q

Du hast viele Sachen bemängelt, aber nicht das was von M. Rippetoe geschrieben wird und im Video ja nicht gemacht wird.
Also wie ist deine Meinung dazu?

Dann ist mir noch etwas bei den Kniebeugen aufgefallen.
Und zwar benutze ich instinktiv die Pressatmung. Habe nichts darüber gelesen, liegt mir wohl einfach.
Mein Kopf wird aber sehr rot, Adern am Hals treten hervor und ich sehe manchmal sogar Sterne bzw. Funken.
Ist das normal oder sind die Funken schon Nebenwirkungen?
Hatte nie Kreislaufprobleme und Pulstests waren immer normal, aber ein Kreislaufzusammebruch o.d. mit der Stange im Nacken wäre ja wirklich fatal.
Ist mir heuten zum ersten Mal aufgefallen, bzw. wahrscheinlich ist es auch zum ersten Mal überhaupt aufgetreten.

**django01** · 12.03.2011, 00:20

ists eig schlimm wenn man z.b bei Brust hab ichs mir immer so angewöhnt das wenn ich die 3 Trainingssätze mache 12-10-8wdh oder je nachdem welchen wdh bereich ich trainiere ich dann einen letzen 4ten satz mache mit einem gewicht das ich alleine höchstens 2 mal raufbekomme ohne schwung die letze wdh lass ich mir helfen .

Ist das jetzt unnötige Belastung für den Muskel oder kriegt der auch so seine Reize

**Pete P** · 12.03.2011, 02:36

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

deine frage ist doch ganz genau im eingangs text beantwortet

bei zwei mal die woche kniebeugen und zweimal die woche kreuzheben
hat dein rücken fast keine möglichkeit sich zu erholen auf dauer is das denke ich eher kontra produktiv

habs wie du mal im urlaub gemacht für drei wochen 4 einheiten die woche,
hab danach unangenehmes gefühl im lendenwirbel bereich bekommen
nach einer kurzen erholung und anschliessend nur noch3 trainingseinheiten
in der woche war es wieder weg

**Pete P** · 12.03.2011, 02:47

Was zum Geier willst Du denn mit einem EP?
Dazu müsstest Du GANZ GENAU wissen, wie Du auf die verschiedensten
Lebensmittel reagierst, was gut für Dich ist, was weniger gut für Dich ist...
Woher willst Du das wissen?

mit dem ernährungplan will ich ein paar kilos fett loswerden
und da ich kardio training hasse ist wohl die einzige möglichkeit kalorien zählen
ausserdem ist es auch interessant zu sehen was da so tag für tag zusammen kommt

allerdings hast du wohl auch recht das ich das manchmal zu genau nehme, will ja nicht auf die bühne oder so von daher wird ein tag in der woche sowieso zum junktag

wofür sbf steht ist aber noch nicht geklärt
und mich würden deine sicht auf das thema ernärung auch sehr interessieren
wie du das gemacht hast oder machst um in form zukommen

**Gainman** · 12.03.2011, 12:11

Gibt´s eigentlich irgendwo ein Foto von diesem WKM-Typ?

**fimmu** · 12.03.2011, 13:49

Mal ne eher indirekte Frage zu WKM.

Wäre es sinnvoll jeden Tag die Rotatoren zu trainieren?
Meine Überlegung ist, dass die Belastung durch die Rotationsübungen ja vergleichsweise gering sind und wir ja eher nicht, bzw. laut myogenic maximal, Gewichte im unteren Hypertrophiebereich wählen.
Dadurch vermute ich, dass dem Muskel 24h Regeneration reichen könnte, während das ZNS durch das Rotatorentraining allein ja quasi nicht beansprucht werden sollte.

Wäre ein Trainingszyklus wie

Tag 1: TE1 + Rotatoren
Tag 2: Rotatoren
Tag 3: Rotatoren
Tag 4: TE 2 + Rotatoren
Tag 5: Rotatoren
Tag 6: Rotatoren

dann sinnvoll? Oder Tag 2 und Tag 5 besser durch freie Tage ersetzen?

**wkm** · 12.03.2011, 18:38

Leider klappt das hier mit der Zitierfunktion nicht so richtig...

Zitat von Sephi

Naja, wissen tu ich das gar nicht. Woher auch. Ich richte mich nach den allgemienen Empfehlungen, also etwa 150 bis 200gr.

Eben. Die Empfehlungen gehen - je nach Quelle - von max. 1 g pro Kg Körper-
gewicht bis zu teilweise schon 4 g pro Kg Körpergewicht...
Ich wollte hier nur darauf aufmerksam machen, dass es hier kein "Ernährung
ist bestens" oder gar "Ernährung ist optimal" gibt!
Es gibt schon über 400 verschiedene und anerkannte Ernährungsansätze...

Naja, Ausreden sind das nicht. Vor was auch? Das sind erstmal Fakten. Grundsätzlich steht es nicht entgegen, es macht mir aber alles etwas schwerer.

Wenn Du das nicht als "Ausreden" verwendest, dass ist das schon ok. Ob Dir
dadurch wirklich "alles etwas schwerer" gemacht wird, das lassen wir mal hier
offen stehen...

Weiterhin viel Spaß beim Training!

Gruß

WKM

P.S.:
Zur sinnvollen Trainingsplanung: Bitte noch einmal das Vorgehen im Grundlagen-
text nachlesen.

**wkm** · 12.03.2011, 18:52

Zitat von Warbow

Habe das Problem, dass ich mich zu weit nach vorn lehne. Denke ich habe das jetzt korrigiert, aber ich werde ein Video machen und es hier posten.
Das Problem ist bloss, dass ich ja aufgrund der ganzen Spiegel nicht filmen kann wenn dort Leute sind und letztens Wochenende hatte ich morgens keine Zeit, dieses auch nicht. Einen Rundrücken mache ich jedenfalls nicht, naja immerhin etwas. Rückenschmerzen habe ich auch nicht. Aber Kniebeugen beanspruchen ja schon auch den unteren Rücken und wenn ich dann noch die tiefste Position vom Kreuzheben mit gestreckten Beinen halten muss ist es schon anstrengend nach den Kniebeugen.

Alles, was Du hier beschreibst kann ich gut nachvollziehen - aber alles deutet auf
eine "nicht wirklich gute" Übungsausführung hin.

Naja, ich habe jetzt eine Frage zum Rudern.
Ich habe mir Starting Strength gekauft und dort steht, dass man die Hantel immer ganz auf den Boden lassen soll. Ist einleuchtend und bringt mir sehr viel.
Aber was hältst du denn davon?

Das ist EINE der mnöglichen Übungsausführungen.
Je nachdem wie man mit dieser Übungsausführung zurecht kommt (Schulterzug
steht im Vordergrund!) kann diese Übungsausführung jeden Sportler weiterbringen.
Wenn Du mich nach meiner privaten Meinung befragst: Ich bin ein Freund dieser
Übungsausführung.

Ich hatte mal dieses Video gepostet und gefragt ob die Ausführung korrekt ist:
http://www.youtube.com/watch?v=TZLCvXbej_Q

Die Perspektive ist leider völlig unbrachbar.

Du hast viele Sachen bemängelt, aber nicht das was von M. Rippetoe geschrieben wird und im Video ja nicht gemacht wird.
Also wie ist deine Meinung dazu?

Alles was man hier in diesem Video eindeutig erkennen kann, ist, dass die LH NUR
aus den Armen heraus bewegt wird - somit handelt es sich nur noch um eine Bizeps-
übung (über 2 Gelenke).
Der charakterischte und prägende Schulter-rein-Zug fehlt völlig.
Das hat mit Rudern kaum etwas zu tun.

Dann ist mir noch etwas bei den Kniebeugen aufgefallen.
Und zwar benutze ich instinktiv die Pressatmung. Habe nichts darüber gelesen, liegt mir wohl einfach.
Mein Kopf wird aber sehr rot, Adern am Hals treten hervor und ich sehe manchmal sogar Sterne bzw. Funken.
Ist das normal oder sind die Funken schon Nebenwirkungen?

Das deutet auf eine (momentane) Unterversorgung des Gehirns mit Sauerstoff hin...

Hatte nie Kreislaufprobleme und Pulstests waren immer normal, aber ein Kreislaufzusammebruch o.d. mit der Stange im Nacken wäre ja wirklich fatal.
Ist mir heuten zum ersten Mal aufgefallen, bzw. wahrscheinlich ist es auch zum ersten Mal überhaupt aufgetreten.

Ist Dir das Valsalva-Manöver ein Begriff?

Gruß

WKM

**wkm** · 12.03.2011, 18:56

Zitat von django01

ists eig schlimm wenn man z.b bei Brust hab ichs mir immer so angewöhnt das wenn ich die 3 Trainingssätze mache 12-10-8wdh oder je nachdem welchen wdh bereich ich trainiere ich dann einen letzen 4ten satz mache mit einem gewicht das ich alleine höchstens 2 mal raufbekomme ohne schwung die letze wdh lass ich mir helfen .

Ist das jetzt unnötige Belastung für den Muskel oder kriegt der auch so seine Reize

Wenn Du so etwas im Sinne einer maximalen Kraftbelastung machen willst, dann
macht das ab und an schon Sinn - wenn man denn auch die Übungsausführung
dabei nicht vernbachlässigt.
Das in jedem Training zu machen ist wenig sinnvoll.

Und im 4ten Satz bist Du für so eine Belastungsart eigentlich schon zu ermüdet.

Grundsätzlich wäre auch mal zu klären, was Dir "Hilfe bei der dritten WH" eigentlich
bringen soll - was erwartest Du davon?

Gruß

WKM

**wkm** · 12.03.2011, 18:59

Zitat von Pete P

bei zwei mal die woche kniebeugen und zweimal die woche kreuzheben
hat dein rücken fast keine möglichkeit sich zu erholen auf dauer is das denke ich eher kontra produktiv

habs wie du mal im urlaub gemacht für drei wochen 4 einheiten die woche,
hab danach unangenehmes gefühl im lendenwirbel bereich bekommen
nach einer kurzen erholung und anschliessend nur noch3 trainingseinheiten
in der woche war es wieder weg

Ergänzend möchte ich noch anmerken, dass bei einer höheren Trainingsdichte
die Bedeutung eine stets guten technischen Übungsausführung an Bedeutung
gewinnt.
Hier wirken sich auch kleine Fehler dann stärker aus.

Gruß

WKM