Trainingspläne motiviert durch das Buch

[Rolando200303]

naja also das mit den satzschemas, trainfrequenz, wiederholungungsbereichen, satzpausen usw. ist so ne individuelle sache. muss jeder für sich selbst rausfinden! ich hatte die meisten kraft- und masseschübe mit den 5x5 system...
habe auch gute erfahrungen gemacht mit abwechseln von schweren und leichten gewichten in einen wochenzyklus.

du kannst mal nach chad waterburry trainieren. ist mal was neues....

z.b.

MO TE 1 (schwere gewichte), Wiederholungsbereich 4-6, gesamtvolumen 25 WDH(cluster-style), satzpause 45-60 sec

Kniebeuge

1 Satz: 6 WDH (Koordinationsversagen)
2. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
3. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
4. Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
5 Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
6. Satz: 1 WDH
Total: 25 WDH

Danach Klimmis und Dips im Wechseln. wie oben: gesamt Voulmen 25 WDH
1. Satz Klimmis 5 WDH (Koordinationsversagen) => 45 sec Pause
2. Satz Dips 6 WDH (Koordinationsversagen) => 45 sec Pause
3. Satz Klimmis 4 WDH (Koordinationsversagen) = 45 sec
4. Satz ....

DI => Joggen

MI TE 2 (mittelere/schwere gewichte), Wiederholungsbereich 10-12/4-6, gesamtvolumen 35-40 WDH/25 WDH(cluster-style), satzpause 75-90 sec

Kreuzheben

1 Satz: 6 WDH (Koordinationsversagen)
2. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
3. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
4. Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
5 Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
6. Satz: 1 WDH
Total: 25 WDH

Danach eng BD und LH Rudern im Wechseln. Gesamt Voulmen 40 WDH
1. Satz eng BD 12 WDH (Koordinationsversagen) => 75 sec Pause
2. Satz Dips 11 WDH (Koordinationsversagen) => 75 sec Pause
3. Satz Klimmis 10 WDH (Koordinationsversagen) = 75 sec Pause
4. Satz ....

DO Joggen

FR TE 1 (leichte gewichte), Wiederholungsbereich 18-20, gesamtvolumen 50 WDH (cluster-style), satzpause 90-120 sec

Kniebeuge

1 Satz: 20 WDH (Koordinationsversagen)
2. Satz: 15 WDH (Koordinationsversagen)
3. Satz: 10 WDH (Koordinationsversagen)
4. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
Total: 50 WDH

Danach KZ und Dips im Wechseln. Gesamt Voulmen 50 WDH
1. Satz KZ 18 WDH (Koordinationsversagen) => 90 sec Pause
2. Satz Dips 19 WDH (Koordinationsversagen) => 90 sec Pause
3. Satz Klimmis 14 WDH (Koordinationsversagen) = 90 sec Pause
4. Satz ....

[r00f]

Sieht sehr interessant aus das Satzschema.

5x5 hab ich auch schon viel Gutes gehört, aber noch nie probiert.


Ich werd das mal am Montag ausprobieren.
Vielen Dank

[r00f]

Edit: Hab mal ein wenig zu Waterbury gelesen. Das 10x3 System klingt auch sehr interessant. Ich werd mal noch ein wenig weitergucken. Aber deine Ideen werden auf jedenfall Verwendung finden.


Wobei eine Frage hätte ich noch. Was ist Sinnvoller? Klimmis insgesamt 10 wdhs (oder mehr) oder Latzug mit höherer Wiederholung?

[Rolando200303]

Sieht sehr interessant aus das Satzschema.

5x5 hab ich auch schon viel Gutes gehört, aber noch nie probiert.

mMn sehr gutes und vorallem simples programm!
die montags TE wie oben im plan ist so ähnlich...

Aber deine Ideen werden auf jedenfall Verwendung finden.

probiere es einfach aus und berichte! legt dich aber nicht zu sehr auf starre satzzahlen wiederholungsbereiche usw. fest. solange du dich bei koordinationsversagen progressiv steigerst bist du auf den richtigen weg!

Was ist Sinnvoller? Klimmis insgesamt 10 wdhs (oder mehr) oder Latzug mit höherer Wiederholung?

hhmmm blöd das du keinen turm hast... in welcher TE meinst du das genau mit den 10 wdhs KZ?
versuche dich auf jedenfall zumindest auf die 20 wdh-marke bei dips&KZ mit eigenen körpergewicht hochzuarbeiten.

alternative zu KZ:
http://www.youtube.com/watch?v=DjV83...eature=related

alternative zu dips wie bereits erwähnt: enges BD

cuttest du oder baust du auf?

[r00f]

Ich mein allgemein Klimmzüge unabhängig von den TE´s.

Latziehen am Turm usw hab ich ja bisher immer gemacht, schaff aber trotzdem nie mehr als 4-5 KZ frei am Stück.

Die KZ am Rack sind eigentlich eine sehr gute Idee. Werd wohl 1 Satz freie machen soviel wie geht und dann auf die Rack Chins wechseln.

Eigentlich will ich noch ein bisschen Cutten,nicht viel nur so 5-6 KG.
Ernährung sollte einigermaßen passen, muss nur noch ein bisschen an den Portionsgrößen drehen.

Zum Thema Dips nochmal, Dips zwischen 2 Bänken schaffe ich einige, auch mit Zusatzgewicht, sollte ich die nicht engem Bankdrücken vorziehen? Ehrlich gesagt, merk ich da zum Beispiel meinen Trizeps deutlich besser als bei engem Bankdrücken.
Bei Bankdrücken ist glaub meine Schulter zu schwach.
Deshalb hatte ich in meinen TE´s aus dem ersten Post immer noch ne Schulterübung drin.

Nochmals vielen Dank, für deine Beiträge

[Rolando200303]

zum thema KZ bzw. chins:

mach das train so simpel wie es nur geht! nichts analysieren, keine formeln oder sonstige prozentrechnungen oder wiederholungsschemas! das von mir genannte chad programm war nur ein beispiel mehr nicht!

arbeite dich wie gesagt bei chins und dips auf 20 technisch saubere durchgehende WDH mit eigenen BW hoch!

probiere die rack chins auf jedenfall aus. würde aber eng supiniert greifen...

wenn du mit bankdips deinen trizeps besser kräftigen kannst als mit eng BD dann mach weiterhin progressiv die bankdips! train soll ja auch schließlich spass machen

[r00f]

Alles klar,
freu mich schon morgen aufs Training.