WKM-(Einsteiger)-Plan

[Musclemen92]

Habe nun 2 Trainingseinheiten je TE gemacht und habe eine kurze Frage zu den Gewichten.

Tag 1
Kniebeuge 16kg
Bankdrücken 25kg
Rudern 14 kg

Tag 2
Kreuzheben 10kg
Klimmzüge 2mal 5-6 Sätze
Military Press 11kg

Ich denke bei jeder Übung gehen noch ein paar Kilo mehr aber ich möchte einmal die Technik sauber lernen. Irgendwie kommen mir die Gewichte auch wenig vor muss mal mit mehr probieren so schlecht schau ich gar net aus Bizepsumfang z.B. 38cm find ich nach 6 Monat ok.
Ich habe zuvor 6 Monate mit ISO Übungen zwar regelmäßig aber nicht gerade nach einem guten Plan trainiert. Vielleicht liegts auch daran dass ich bei Grundübungen schlecht ausschau weil ich manche Muskeln durch ISOS zu wenig trainiert habe und die dann gleich ermüden.

Nun wollte ich fragen, inwiefern die Gewichte etwas über meine Kraft aussagen. Ist das einigermaßen ok als relativen Anfänger? Muss aber sagen da muss mehr gehen....Habe beschlossen den WKM Plan weiter zu verfolgen.

Eine Frage noch zur Ausführung. Bin mir noch nicht 100%ig sicher ob ich alles Richtig mache. Das Kreuz ist bei allen Übungen gerade darauf achte ich besonders. Habe auch noch keine Schmerzen oder Verletzungen gehabt. Merkt man durch Verletzungen am nächsten Tag ob man was falsch gemacht hat oder kann es mir passieren, dass ich in der Annahme alles richtig zu machen und ohne schmerzen zu haben einmal langzeitschäden davontragen kann? Oder meldet sich mein Körper e sofort wenn ich einmal arg falsch trainier?

lg

[Pete P]

womit machst du denn zb kniebeuge ?
wenn ich mir überlege das allein schon eine normale langehantel rund 18-20 kilo hat
womit selbst jedes schulmädchen kniebeuge hinbekommt

übungen wie kreuzheben lassen sich auch besser erlernen mit einer gewissen belastung

die werte sagen garnichts über dene krafleistung aus, du sagst ja selber das du die übungen noc nichtmal richtig drauf hast

[wkm]

Hey WKM,

du hast mir vor ein paar Wochen empfohlen, bei Klimmzügen 3er Cluster zu bilden.
Das klappt bislang hervorragend, ich konnte jede TE um 1 Cluster steigern!
Jetzt bin ich soweit, dass ich 20 Cluster a 3 Wiederholungen schaffe.

Das freut mich zu hören - und bestätigt wieder einmal die gute Wirksamkeit des
Clustertrainings.



Würdest du mir raten, so weiterzumachen bis X, oder stattdessen ne gescheite 10kg-Gewichtsweste zu kaufen und damit zu clustern?

Nun ja - kommt auf Deine Zielsetzung an...
Bei 60 Ges.-WH würde ich jetzt nicht unbedingt das Gesamtvolumen noch weiter
steigern.
Häng Dir doch mal eine 5 Kg Scheibe um Deine Hüften und versuche 20 * 2 WH.
Danach kannst Du wie bisher das Ges.-Volumen wieder in Richtung 60 Ges.-WH
steigern oder auf 7,5 Kg erhöhen.
Eine Investition für eine Gewichtsweste halte ich nicht für notwendig.



Würde dann die 3er Wiederholungen beibehalten, aber von den Intervallen natürlich erstmal deutlich weniger schaffen...

Gruß

WKM

[wkm]

Nun wollte ich fragen, inwiefern die Gewichte etwas über meine Kraft aussagen. Ist das einigermaßen ok als relativen Anfänger?

Darüber würde ich mir absolut keine Gedanken machen. Du musst Dich erst
einmal in das Freihanteltraining hineinfinden und die Übungsausführungen
richtig erlernen. Gewichte kommen dann später...



Eine Frage noch zur Ausführung. Bin mir noch nicht 100%ig sicher ob ich alles Richtig mache. Das Kreuz ist bei allen Übungen gerade darauf achte ich besonders. Habe auch noch keine Schmerzen oder Verletzungen gehabt. Merkt man durch Verletzungen am nächsten Tag ob man was falsch gemacht hat oder kann es mir passieren, dass ich in der Annahme alles richtig zu machen und ohne schmerzen zu haben einmal langzeitschäden davontragen kann?
Oder meldet sich mein Körper e sofort wenn ich einmal arg falsch trainier?

Das kommt sicherlich auf die Art des Fehlers an - und natürlich darauf, wie
Dein Körper diesen Fehler ggf. tolerieren kann.
Grundsätzlich: Ja, es ist möglich, dass sich erst viel später Probleme durch
Langzeitauswirkungen zeigen.

Gruß

WKM

[Sephi]

Mach bei den gleichen Gewichten einfach weniger WH am Stück -> das nennt man clustern.

Aber die gleiche Anzahl von Gesamtwiederholungen? Welchen Vorteil bringt mir das? Geht es dann nicht Richtung Pitt Force?

Habe leider grad keine Vorstellung wie ich das konkret umsetzen soll. Wenn ich mit dem aktuellen Gewicht nur 5WDH mache, würde ich das glaube ich nicht seh ranstrengend finden.

[imported_carpe_diem]

ich stagniere schon seit knapp 5 Wochen bei den Gewichten im Kreuzheben.
Komme einfach nicht über die 95kg für meinem Wdh.-Bereich (5-8) hinaus. Sieht bei 3 Sätzen momentan so aus: 1 Satz:6 Wdh; 2 Satz:5 Wdh; 3 Satz:4Wdh.
Soll ich jetzt auch mal mit clustern anfangen?
Wäre es dann richtig mit 5 Sätze a 3 Wdh anzufangen und in jeder folgenden einheit einen Satz mehr machen bis man bei 10 Sätzen a 3 Wdh angekommen ist und dann steigert man wieder das gewicht und fängt wieder bei 5x3 an?

Wie trainierst denn du momentan wkm?
Nicht das ich es abkupfern möchte, würde mich nur interessieren wie dein Plan aussieht und welches Satz und Wdh-Schema du als WEIT-Fortgeschrittener verwendest und was genau dein Trainingsziel ist?

danke

[wkm]

Aber die gleiche Anzahl von Gesamtwiederholungen?
Welchen Vorteil bringt mir das?

Die Ges.-WH Anzahl von der Sauberkeit der technischen Übungsausführung
abhängig machen. Ggf. deswegen auch mal mit etwas weniger an Trainings-
volumen zufrieden geben - wichtiger ist die technische Exaktheit der Übungs-
ausführung.


Geht es dann nicht Richtung Pitt Force?

Um Gottes Willen...
Nein - das ist etwas ganz anders!



Habe leider grad keine Vorstellung wie ich das konkret umsetzen soll. Wenn ich mit dem aktuellen Gewicht nur 5WDH mache, würde ich das glaube ich nicht seh ranstrengend finden.

Es kommt ja auch nicht daraf an, dass Du das "anstrengend" findest - sondern
darauf, dass Du beide Körperseiten zunächst einmal gleich zu belasten lernst.

Gruß

WKM

[Sephi]

Also ich mach jetzt Bankdrücken mit meinetwegen maximal 4WDH am Stück, das ganze bis ich vielleicht so um die 20 hab, wenn ich 20 sauber hinbekomme. Dann probiere ich das...

EDI

Die Pausen so kurz wie möglich...? Für 3WDH? ODer nach Gefühl?

[wkm]

ich stagniere schon seit knapp 5 Wochen bei den Gewichten im Kreuzheben.
Komme einfach nicht über die 95kg für meinem Wdh.-Bereich (5-8) hinaus. Sieht bei 3 Sätzen momentan so aus: 1 Satz:6 Wdh; 2 Satz:5 Wdh; 3 Satz:4Wdh.
Soll ich jetzt auch mal mit clustern anfangen?

2 Ansichten - die völlig unabhängig ihre Berechtigung haben:
(Wozu ich tendiere brauche ich wohl nicht näher zu erläutern - oder?)

1. Wenn Du das so als Satztraining absolvieren willst, dann ist das ein klares Zeichen,
dass Dein Trainingsgewicht zu hoch ist.

2. Kümmer Dich nicht weiter darum und clustere.
Vorschlag:
Mit 10 * 2 WH beginnen (Gewöhnung) , geht das gut -> auf 6 * 3 WH wechseln
(Gewöhnung) und jeweils um einen Cluster nach und nach auf zu 8 (bis 10) * 3 WH
steigern.
Dein bisheriges Ges.-WH mit gerade mal 15 Ges.-WH ist sehr gering - zu gering...



Wäre es dann richtig mit 5 Sätze a 3 Wdh anzufangen und in jeder folgenden einheit einen Satz mehr machen bis man bei 10 Sätzen a 3 Wdh angekommen ist und dann steigert man wieder das gewicht und fängt wieder bei 5x3 an?

Das wäre eine Möglichkeit, wobei ich das Ges.-Volumen bei einer Steigerung von 95 Kg
auf 100 Kg nicht von 10 * 3 WH auf 5 * 3 WH absinken lassen würde. Hier eher dann
12 (bis 15) * 2 WH absolvieren, wieder auf 6 oder 7 * 100 Kg umsteigen und dann
wieder nach und nach die Clusteranzahl erhöhen....



Wie trainierst denn du momentan wkm?

Willst Du Tränen in den Augen haben?
Aus Schreck - oder aus Unglauben - oder weil Du mich für verrückt hälst?
Nein, über mein privates Training schreibe ich schon lange nichts mehr öffentlich.




Nicht das ich es abkupfern möchte, würde mich nur interessieren wie dein Plan aussieht

...ich trainiere seit über 2 Jahren aus beruflichen und privaten Gründen nur noch
recht unregelmässig (2 - 3 mal pro Woche, selten 4 mal) und ohne festen Plan -
eher EHA-orientiert...

Dabei kommen schon noch an 20 Ges.-WH mit 170 Kg und in der Spitze 200 Kg
beim Kreuzheben heraus (rumänische Ausführung) oder sogar neue Bestleistungen
wie 102,5 Kg beim "Umsetzen vom Boden in den Stand" oder 97,5 Kg bei "Umsetzen
vom Boden mit Ausdrücken über Kopf" heraus.
Oder um 110 Ges.-WH bei "Fliegende auf der Flachbank" mit 32,5 Kg oder bei der
gleichen Übung mit dem gleichen Gewicht auch 17 WH am Stück.

Und - hilft Dir das nun irgendwie?




und welches Satz und Wdh-Schema du als WEIT-Fortgeschrittener verwendest und was genau dein Trainingsziel ist?

Mein Ziel ist es nach wie vor, die ärztliche Prognose, die mir 1992 nach einem
Unfall gegeben wurde (50:50 Chance Rollstuhl, nie wieder leistungssportlich
orientiertes Training, nie wieder Hanteltraining) zu wiederlegen - und das ist mir
nun schon fast 20 Jahre recht gut gelungen ))

Ein Weit-Fortgeschrittener (das sind für mich Leistungssportler) bin ich sicherlich
nicht, dafür wären dann auch meine Leistungen absolut und relativ gesehen doch
eher durchschnittlich im Vergleich.

Gruß

WKM

[wkm]

Also ich mach jetzt Bankdrücken mit meinetwegen maximal 4WDH am Stück, das ganze bis ich vielleicht so um die 20 hab, wenn ich 20 sauber hinbekomme. Dann probiere ich das...

EDI

Die Pausen so kurz wie möglich...? Für 3WDH? ODer nach Gefühl?

Pausen so wie nötig, um den folgenden Teilsatz bestens ausführen zu können.
1 Minute sollte mehr als ausreichend sein!


Gruß

WKM