Alter: 18
Größe: 1.77m
Gewicht: 67kg
Ziel: Masse aufbauen


5:30 Uhr
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
250 Milch, 0,3% Fett (mager) 90 375 0 12,5 1,05 10
100 Haferflocken 365 1526 7 66 5,5 14

8:45 Uhr
100 Apfel ungeschält roh 54 226 0,6 11,4 0,95 0,3
7 Leinöl 63 261 6,95 0 0 0
250 Orangensaft 120 502 0 27,5 2,3 2

Summen: 887 3705 14,55 127,4 10,63 61,3



11:45 Uhr
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

200 Hähnchenbrustfilet 246 1028 6 2 0,16 46
100 Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 231 966 3,9 39,9 3,33 9

14:45 Uhr
400 Gemüsemischung - Eskimo - Tiefkühlkost (450g/Tüte) [ALDI] 340 1420 16,8 36,4 3,04 10,4

Summen: 817 3414 26,7 78,3 6,53 65,4



17:45 Uhr
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

100 Vollkornnudeln roh 343 1434 3 64 5,33 15
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35

20:45 Uhr
100 Haferflocken 365 1526 7 66 5,5 14
5 Leinöl 45 186 4,96 0 0 0
50 Thunfisch (in Öl), abgetropft 145 606 10,5 0 0 12

Summen: 1093 4567 25,46 140 11,66 76

Mein Bedarf:
67Kg*24 + 10% + 30%
Gesamt: 2263Kcal
Fett 1g/Kg = 67g
Eiweiß 3g/Kg = 201g
Kohlenhydrate (Rest) = 346g

EP
2797Kcal Fett 66,71g Eiweiß 202,7g Kohlenhydrate 345,7