Brauche Ernährungsplan

[Powerbiest]

ok: (kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli 660/130/18/8
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust 400/80/4/4
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln 140/4/30/0,2
200g Buttergemüse 208/6,4/19,2/12
250ml Saft 100/0/22/2


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse /52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel

Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit 300 ml Wasser 205/40/5/2


Gesamt : ca 2562Kcal , 278g eiweiß, 121g KH, 102 g Fett

[simme]

mit 200g Kartoffeln kommst du hin.
Mit Nudel oder Reis allerdings nicht.

[Powerbiest]

Ja ich denke ich werde noch mehr Fette einfahren müssen da ich so knapp 1000kcal im defizit bin und das ist zuviel wenn man bedenkt, dass ich noch Ausdauertraining mache und dadurch zusätzlich Energie verbrenne.
Also mein Leistungs umsatz ist ca 3500kcal + 500kcal Cardio das macht 4000kcal
Also brauche ich mind. 3500kcal täglich. und da fehlt mir noch einiges.

[Powerbiest]

(kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli 660/130/18/8
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1
5g Glutamin 20/5/0/0



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust 400/80/4/4
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln 140/4/30/0,2
200g Buttergemüse 208/6,4/19,2/12
250ml Saft 100/0/22/2


Zwischendurch 100g Nüsse 656/13/0/61


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse /52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
50 ml Olivenöl 450/0/0/50



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel


Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser
und 5g Glutamin 225/45/5/2


Gesamt : ca 3662Kcal , 292g eiweiß, 121g KH, 213 g Fett

[H_D]

besteht dein müsli aus steak oder wie kommt man auf 200g zu 130g eiweiß?
nimm normales gemüse anstat buttergemüse. nach dem cardio noch eiweiß, dafür weniger pute und weniger hüttenkäse

[Vfl Pittbull]

du willst mit 3500 kcal abnehmen?
wow
in einem styckie hier ,gelten 30-35kcal pro Kg Körpergewicht als masseaufbau.
bei dir 94 mal 35=3290
das gilt als Masseaufbau,also ich naja wenn dein grundumsatz wirklich so hoch ist,dann nimm die 3500 ,aber ich bezwifel es

Wie viel kcal nimmst du denn dann in der Massephase zuj dir ?also mit wie viel kcal bist du auf die 20% Kfa gekommen?

[Powerbiest]

oh Fehler von mir natürlich eine Null hat sich eingeschlichen 13g eiweiß dann sind
muss nochmal durchrechen
Gesamtkalorienbedarf bei mir 3500kcal also 500 abziehen bleibt 3000kcal
laut:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm