5x5 System

[larsS]

deswegen vermisse ich hier irgendwie so nen größeren thread dazu (wo vll auch erfahrungen mit den verschiedenen auslegungen diskutiert werden).

genau so ist bsw. möglich:
70/5, 80/5, 90/5, 95/5, 100/5

..ja dann fangt mal an ...so wie Wicker Man es schreibt, hab ich es noch nicht ausprobiert, hat wer erfahrungen damit gemacht?

[Eisenkerker]

ich selbst habe mit dem system keine erfahrung, hätte aber gerne ein wenig darüber gelesen.

Deshalb ist mir aufgefallen, dass es hier nicht wirklich viel dazu gab, bzw. ich nichr viel gefunden habe.

Lars Text ist aber schonmal ein guter Anfang. Ich habe gerade auch einen Text gefunden (allerdings in Englisch). Werde mal ein paar Auszüge davon hier in deutsch frei übersetzen.

Quelle:
http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geo...Linear_5x5.htm

Kernpunkt des Systems:
Angestrebt wird eine wöchentliche lineare Steigerung der Gewichte. Bezugspunkt stellt dabei die aktuelle Bestleistung für 5 Wiederholungen da, an die man sich Stück für Stück heranarbeitet und sie schließlich verbessert. Gesteigert wird das Gewicht erst dann, wenn in jedem der 5 Sätze auch jeweils die 5 sauberen Wiederholungen ausgeführt werden konnten. Schafft man dies mal nicht, versucht man sich im nächsten Training wieder am gleichen Gewicht, bis man es dann schafft.

Wenn man irgendwann über mehrere Wochen stagniert und einfach nicht mehr vorankommt, soll man das das Gewicht wieder senken und so gesehen einen neuen Zyklus starten, an dessen Ende man wieder mehr Gewicht bewältigen kann, als am Ende des vorherigen Zykluses.

Die Geschwindigkeit bei der Ausführung soll natürlich bleiben. Also einfach so schnell/langsam ausführen, wie man es für sich selbst will. Die Pausen zwischen den Sätzen folgen dem oft propagierten Prinzip: So wenig wie möglich und so viel wie nötig.


Wie sieht es nun im Detail aus?
Zunächst ist es sinnvoll, für jede Übung das Gewicht zu ermitteln, welches man 5mal sauber bewältigen kann.

Schlüssel zum Erfolg ist die wöchentliche Steigerung der Gewichte, sowie ein niedriges Volumen um sich nicht so weit zu verausgaben, dass es negative Wirkungen hätte.

[Eisenkerker]

der rest dann die tage. hab jetzt keine lust mehr weiter zu übersetzen.... ;P


An der Stelle folgt nun der Plan. Hier bin ich allerdings etwas planlos. Mich würde brennend interessieren, inwiefern welche Pläne für dieses System geeignet oder ungeeignet sind. Bisher scheint es mir so, als ob sich das 5x5System für GKs und kleine Splits, die vorallem mit GÜs bepackt sind, besonders eignet. Auch wird hier empfohlen an den verschiedenen Tagen mit verschiedener Intensität bzw. doch nicht ganz stur nach 5x5 zu trainieren. Vielleicht können hier ein paar Erfahrene noch Licht ins Dunkle bringen? Habe zwar verstanden, was dort geschrieben steht, allerdings würde mich der tiefere Sinn dessen interessieren.

[Eisenkerker]

Also mittlerweile ist mir nun doch klarer, was planmäßig möglich ist und was nicht.

Dadurch, dass man ja gerade zwischen Montag und Freitag sehr unmittelbare verbindungen hat, müssen hier auch die Übungen dieselben sein.

Mittwochs kann man dann andere GÜs einschieben, wie auch hier geschehen. Desweiteren lässt sich jeder Tag noch durch die ein oder andere Iso (sofern man möchte) ergänzen.

Ich habe das mal genutz um Hauptsächlich etwas für die Waden einzuschieben, aber auch einmal Bauch und einmal Dips sind dabei.

Sieht auf den ersten Blick nach einem Mörderprogramm aus. Ich habe mich entschlossen, das einfach mal in absehbarer Zeit zu versuchen. Mit dem Wissen im Hinterkopf, dass ich den Plan nur wenige Wochen durchstehen muss, schätze ich die Chance ganz gut ein, dass es mir auch gelingt.

Vielleicht gibt es hierzu ja auch von Lupus noch Tipps, wie man mental so eine Sache am besten angeht.

Derzeit trainiere ich nach PITT. Bin daher hohe Intensität gewohnt. Eigentlich gefällt es mir auch gut, aber mal etwas neues versuchen ist sicherlich nicht verkehrt auch aus dem Aspekt der Abwechslung heraus.

Ein weiterer eigentlich wichtigerer Grund ist der, dass ich gerne sehen würde, welche Kraftsteigerungen ich mit diesem Plan tatsächlich realisieren kann. Ich werde alles geben, um möglichst nah an den theoretischen Steigerungen zu bleiben. Ob es mir gelingt wird sich zeigen.

Danach werde ich aller voraussicht nach zu Pitt Force zurückkehren. Dieses Programm hier ist wie auch der Autor in seinem Text erwähnt nur auf 15 Wochen ausgelegt. Auf Dauer wahrscheinlich auch nicht praktizierbar.

Von den Kraftsteigerungen nach absolvieren dieses Planes erhoffe ich mir natürlich wiederum mehr Muskelwachstum nach Rückkehr zu PITT, auf Grund der schwereren Gewichte, die ich dann wohl hoffentlich bewegen werde können.

Im Anhang findet ihr den Plan, den ich mir vorläufig angepasst habe. Möglicherweise ändere ich aber nochmals daran herum.

Der Plan darf natürlich auch gerne kritisch diskutiert werden.

Grüße

[Eisenkerker]

Die Steigerungen:

Die Steigerung findet im Grunde immer Montags im 5. und somit letzten Satz statt. Jede Woche soll das Gewicht um 2,5% gesteigert werden. D.h. wenn du diesen Montag im letzten Satz 5x100kg bewegst, sollst du nächsten Montag im letzten Satz 5x 102,5kg bewegen.

Am Freitag, der dazwischen liegt bewegst du ebenfalls bereits die 102,5kg, allerdings im 4. Satz und nur für 3 Wiederholungen.

Nach diesem Schema wird jede Woche gesteigert. Der Plan und das Schema sind aber auch nochmal auf der verlinkten Website zu sehen oder in meinem angepassten Plan im Beitrag davor.

Wichtig ist nun, dass nicht direkt in der ersten Woche mit dem Gewicht gestartet wird, welches man vor beginn des Plans 5x sauber bewegen kann. Dieses Gewicht bewegt man erst in Woche 4.

Also muss man berechnen, mit wie viel Gewicht man in Woche 1 startet. Gehen wir also davon aus, dass man vor Beginn des Plans 5x100kg sauber bewegt. Also hätte muss man in Woche 3 ca. 97,5kg 5x im 5. satz bewegen. In Woche 2 wären es ca. 95kg und in Woche 1 ca. 92,5kg.

92,5kg sind also das Startgewicht für die erste Woche.

Jetzt möchten manche Leute denken, 2,5% Steigerung pro Woche sind nicht viel und vorallem wenn man erst ab Woche 4 mit den Steigerungen beginnt. Aber lasst euch gesagt sein, es ist verdammt viel. Wenn du diese Programm 8 Wochen so durchziehen kannst, hast du schon über 10% Steigerung. Bei 12 Wochen sind es sogar schon über 20% Steigerung deiner persönlichen Bestleistung. Es gibt Leute, die dafür töten würden. Viele sind schon zufrieden, wenn sie in der gleichen zeit 1-2% Steigerung erzielen können.

Ich möchte klar machen, dass es sich keineswegs um ein 9 Wochen Programm handelt. Du machst einfach so lange weiter, bis das das Programm nicht mehr wirkt. Wenn du jede Woche 2,5% mehr Gewicht bewegen kannst und genug isst, gibt es nichts was du machen könntest, um noch mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Also gib Gas! Wenn du irgendwann an dem punkt angelangt bist, dass die Belastung zu groß ist, verringere das Volumen der Aufwärmsätze oder fange wieder mit dem Gewicht von vor ein paar Wochen an.

Wenn auch das nichts mehr bringt, starte das ganze Programm von vorne. Eventuell kann man hier dann noch ein paar Variablen änder. Z.B. 3x10 anstatt 5x5 oder die Übungsauswahl ganz leicht verändern. (Z.b. Mittwochs Frontkniebeuge, Dips anstatt Military Press usw.)

[The Wicker Man]

edit

[Eisenkerker]

Einfluss der Gewichtszunahme/-abnahme und das Erfahrungslevel:

Ich will anmerken, dass die Gewichtszunahme ebenfalls positiv zur Progression der Gewichte beitragen kann. Das heißt, dass es wird einfacher stärker zu werden und dich über einen längeren Zeitraum zu steigern, wenn du genug isst, sodass du während des Programms stetig zunimmst. Das bedeutet aber nicht, dass du schwerer starten sollst, nur weil du vorhast Gewicht zuzulegen.

Ein anderer wichtiger Faktor ist dein Erfahrungslevel. Jemand, der schon näher am Limit ist, wird sich nicht mehr so stark steigern können wie jemand, der erst seit einem halben jahr trainiert.

Schwieriger können die Steigerungen bei einer Diät werden. Wenn du also während des Programms eine Diät machen willst, solltest du entweder mit weniger Gewicht am Anfang des Programms starten, oder die Schritte bei den Steigerungen kleiner machen. Man darf nicht vergessen, dass 100kg die man bewegt bei einem geringeren Körpergewicht eine größere Leistung darstellen, als bei höherem Körpergewicht
Wenn du also diätest, fange mit einem geringeren Gewicht an, da sich deine Bestleistung durch die Diät verschlechtert. So ist gewährleistet, dass du während der Durchführung des Programms trotzdem eine angemessen Steigerung der Gewicht erreichen wirst.