Wie soll es weitergehen ? sinnvolle ratschläge willkomen

**I3lazzer** · 31.03.2011, 16:02

Hallo leute,

ich mache es kurz ich weiß nicht wie ich weitermachen soll hatte vor kurzem eine null diät weil ich mich einfach viel zu fett fühlte und es nicht mehr ertragen konnte.
Ich wogte dannach 80 kilo und habe in 6 wochen 30 kilo abgenommen naja mit dem fett auch den größtenteil meiner muskeln. Das war nun ca. vor 7 monaten und kann nun wieder das doppelte bis dreifache drücken,

Trotzdem sind meine arme so dünn wie streichhölzer und habe so gut wie keine bauchmuskeln also sie sind sehr weit im restlichen fett versteckt und sehr klein wie im prinzip die anderen muskeln die optisch kaum zu erkennen sind.

Zu meinen persönlichen angaben: ich wiege 88 kilo bin 1,86 groß 19 jahre habe einen fettgehalt von 22%, und gehe 5x die woche trainieren. ich besuche das fitnesstudio schon 3 jahre aber durch die diät habe ich alles kaput gemacht und trainiere wie gesgt 7 monate nach der diät wieder.

Meine frage ist die folgende soll ich nun weiter meine aufbauphase aufrecht erhalten und mich nicht wundern das ich so "schwach" bin im vergleich zu früher,
oder was wäre die optimale lösung für mich nun ?

Was kann ich machen damit meine Muskeln mehr an Volumen gewinnen denn ich habe meinen ernährungsplan aber das einzige volumen was zu nimmt ist mein bauch ( und ja ich trainiere hart und übertreibe nicht mit dem gewicht)

und ich habe da so problem ich konnte noch nie klimmzüge nun kann ich par stück wie kann ich es am besten trainieren um mehr zu können?

**hampelmann1337** · 31.03.2011, 20:44

Trainingsplan? Ernährungsplan?

In deinem Fall scheint längerfristige Planung angesagt zu sein.
Allgemeines Krafttraining von Kopf bis Fuss und langsam den KFA senken.

Um GQ-Sommer-Sixpack-Workout Special-Bizeps-Plan kannst du dir ein ein paar Jahren Gedanken machen.

**Mephist** · 31.03.2011, 23:48

5 mal die Woche im Studio = zu viel 2 - max.4 reichen !
Zu den Klimmzügen wären Klimmzüge im bei denen du zwischen jeder Wdh. eine kurze Pause machst und die Pausen von Zeit zu Zeit verkürzt eine gute Methode sich zu verbesseren oder erstmal Latzug machen.

**hampelmann1337** · 31.03.2011, 23:55

Klimmzüge mit Untergriff sind einfacher als mit Obergriff. Klimmzüge mit Parallelgriff sind einfacher als mit Untergriff.

**I3lazzer** · 31.03.2011, 23:56

Ja tut mir leid
Mein trainingsplan ist
Montag:Rücken,Schulter
Dienstag: Bauch,Bizeps
Mittwoch:Brust,Trizeps
Donnerstag: Rücken,Schulter
Freitag:Beine Bizeps
Sonntag: Joggen ca 1 stunde

Mein ernährungsplan sieht so aus es ist kein high professioneler plan also rücksicht nehmen

Frühstück: 1 Teller Haferflocken + Eiweißshake und schwarzbrot bei bedarf
Mittag: Was auf dem Tisch kommt (russisches essen hauptsächlich, es ist sehr fettig und hat immer was mit teig oder rindfleisch zu tun)
Abendessen: etwas kleines was schnell aufwärmt und ein eiweißshake

ich esse zwischen den mahlzeiten und am tag verteilt 4x magerquark (einfach weil er schmeckt =D)

ich weiß nicht auf wie viel kcal ich komme aber ich glaube es grentzt grade so 1500 an...

was auch gut zu wissen ist vielleicht mein testosteron gehalt ist niedrig kriege momentan eine kur damit er hochgekurbelt wird (nice to know der durchschnittliche gehalt ist 3,6 nanogram und ich besitze 2,8 nanogram)

ich will auch keinen super sommerplan aber will wissen ob ich im sommer 2-3x pro woche joggen sollte und die ernährung ändern ?

**hampelmann1337** · 01.04.2011, 00:06

Klingt nach klassischem Discopumper-Schrottplan.

Alternative:

Mo: WKM
Di:
Mi: WKM
Do: Ausdauer, aerob, 60 min
Fr: WKM
Sa:
So: Ausdauer, anaerob, 30 min

**I3lazzer** · 01.04.2011, 00:07

hey nicht discopumper ich hasse diese s***eln selber ^^
ja es ist einfach nur ich hasse es den tag über nichts zu machen deswegen 5x die woche

und was sagt ihr zur ernährung wie soll ich dort weitergehen ?