Ja tut mir leid
Mein trainingsplan ist
Montag:Rücken,Schulter
Dienstag: Bauch,Bizeps
Mittwoch:Brust,Trizeps
Donnerstag: Rücken,Schulter
Freitag:Beine Bizeps
Sonntag: Joggen ca 1 stunde

Mein ernährungsplan sieht so aus es ist kein high professioneler plan also rücksicht nehmen

Frühstück: 1 Teller Haferflocken + Eiweißshake und schwarzbrot bei bedarf
Mittag: Was auf dem Tisch kommt (russisches essen hauptsächlich, es ist sehr fettig und hat immer was mit teig oder rindfleisch zu tun)
Abendessen: etwas kleines was schnell aufwärmt und ein eiweißshake

ich esse zwischen den mahlzeiten und am tag verteilt 4x magerquark (einfach weil er schmeckt =D)

ich weiß nicht auf wie viel kcal ich komme aber ich glaube es grentzt grade so 1500 an...


was auch gut zu wissen ist vielleicht mein testosteron gehalt ist niedrig kriege momentan eine kur damit er hochgekurbelt wird (nice to know der durchschnittliche gehalt ist 3,6 nanogram und ich besitze 2,8 nanogram)


ich will auch keinen super sommerplan aber will wissen ob ich im sommer 2-3x pro woche joggen sollte und die ernährung ändern ?