WKM-(Einsteiger)-Plan

[JAY-T]

Hi,

ich periodisiere mein Training und möchte jetzt im Wdh Bereich von 12-15 Wdh trainieren. Ich trainiere schon fast 1 Jahr nach dem klassischen WKM Plan und konnte leider nicht meine gewünschten Ergebnisse mit Bankdrücken (bzw. Brustentwicklung) erreichen. Ich möchte es jetzt mal mit Dips ausprobieren.
Military Press tausche ich auch gegen Dips und setze noch Seitheben mit dran.
Beim Brusttag mache ich Dips und Liegestütze maximal, da ich hoffe so bessere Wachstumsreize zu setzen. (Ich schaffe noch keine 15 Dips am Stück)

Dips 3xmax (evtl. als Supersatz mit Liegestütze)
Liegestütze 3xmax
Rudern 3x12-15
Kniebeuge 4x12-15


Klimmzüge breit 4xmax
Kreuzheben 4x12-15
Dips 3xmax
Seitheben 2x12-15

Den Plan würde ich 2-3 die Woche machen.

Ist der Plan so in Ordnung? Hat irgendjemand Verbesserungsvorschläge und Kritik? Würde mich freuen.

Grüße

[bros]

Liegestütze bringen überhaupt nichts, raus damit.

[sge4ever]

@sge4ever:

Beim Dippen müssen die Unterarme senkrecht zum Boden stehen und zwar von allen Seiten und zu jeder Zeit. Der Grad des Vorbeugens entsteht somit ganz automatisch. Und immer schulterbreit greifen und die Arme nah am Körper lassen. Schultern nach hinten/unten drücken.

Ok, super! Bei uns im Studio steht ne Maschine, wo man seine "Knie ablegen" kann. Die werde ich dann mal benutzen!

[KeyKey]

Ok, super! Bei uns im Studio steht ne Maschine, wo man seine "Knie ablegen" kann. Die werde ich dann mal benutzen!

Dann achte drauf, dass die Griffbreite stimmt. Wie gesagt: Schulterbreit. Die wenigsten Studios haben sowas.

[JAY-T]

Liegestütze bringen überhaupt nichts, raus damit.

Hi,

Ich finde das dips in Kombination mit Liegestütze sehr intensiv sind.
Aber Vllt doch lieber kh bankdrücken Nach dips?

Gruß

[Muradin]

Hallo,

ich trainiere seit ca. 18 Monaten (mit einigen Irrwegen mangels eigener Kenntnisse was das Training angeht). Ich habe ca. 2 Monate Zirkeltraining, 1 Jahr Ganzkörper (leider kein WKM) und seit 3-4 Monaten 3-er Split (ab hier sinnvolles Training) gemacht. Mache schon seit 14 Jahren Kampfsport.

Mal wie in dem Sticky Thread dazu vorgeschlagen Angaben zu mir:


-Alter: 20
-Größe: 177
-Gewicht: 76kg
-Körperfett: 9%

Habe in 18 Monaten: -7%Körperfettanteil, +6 Kg Gewicht insgesamt, +4 cm Oberarmumfang. Kann aber nicht einschätzen, wie das zu bewerten ist, denke eher suboptimal.

-Aktuelle Kraftleistungen:
Kreuzheben:90 kg 4x12 (bin hier noch zügig am Erhöhen, weil ich diese Übung erst seit Beginn des Splits mache, maximal aber 2,5 kg/Einheit mehr)
Klimmzüge: +10 kg Scheibe an Gürtel: 10 9 8 8
Bankdrücken: 80kg, 12 10 9 8
Dips: +20 kg Scheibe am Gürtel: 12 11 9
Kniebeugen:95 kg, 10 10 10 10 (siehe Kreuzheben)

Mein Split:
TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Butterfly Reverse, Scott Curl,

TE2: Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende, Frontdrücken, Seitheben,

TE3: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben,


Mein erfahrener (vor allem was die Theorie angeht) Trainingspartner hatte mehrere Pausen wegen Krankheit/Verletzung und fängt jetzt deswegen wieder mit dem WKM Plan an und ich weiß nicht, ob ich das auch machen sollte. Ich weiß einfach nicht, ob mir das Training vom Volumen her reicht.

Ist es dann sinnvoll den WKM Plan mit 4 Sätzen/Übung zu machen? Vom Volumen her würd ich halt gern, wenn ich zum Trainieren geh 4x die Woche ca. 60-70 Minuten machen. Der Kollege ist aber mit dem WKM immer deutlich schneller fertig (ca. 40 min). Ist man da nicht unausgelastet?

[Captain Leeroy Sansibar]

Wieso sollte es dabei einen bestimmten Zusammenhang geben?
Woran denkst Du hier speziell?


Gruß

WKM

Ich weiß nicht ob es da einen Zusammenhang gibt.
Ich denke speziell daran, was man spezifisch für eine Steigerung der Kraft zu sich nehmen muss, oder für mehr Masse etc. gibt's da überhaupt Unterschiede oder ist das egal solange die Kalorien, Proteine, KH's und Fette stimmen?

[wkm]

Noch eine Frage: Wenn ich Dips statt MP mache, soll ich dann nach vorne gebeugte Dips oder gerade/aufrechte Dips machen?

Grundsätzlich würde ich eher Bankdrücken durch Dips ersetzen und eine Über-Kopf-Drück-Variante
im Plan behalten.

Ansonsten hat Kevkev schon richtig geantwortet.


Gruß

WKM

[wkm]

Ok, super! Bei uns im Studio steht ne Maschine, wo man seine "Knie ablegen" kann. Die werde ich dann mal benutzen!

Nee, diese Maschinen taugen nichts!

Man benötigt - um vernünftig dippen zu können - auch einen richtigen Dipständer, so einen
wie den GYM80 Dipständer.
Und genau das ist das Problem: Nur in den wenigsten Studios findet man eine brauchbare
Dipmöglichkeit.


Gruß

WKM

[wkm]

Warum soviele Änderungen zum ursprünglichen Plan?
Wenn Deine Erfolge bisher ausgeblieben sind, dann sicherlich nicht wegen dem Trainingsplan...

Military Press tausche ich auch gegen Dips und setze noch Seitheben mit dran.

? ? ?



Beim Brusttag mache ich Dips und Liegestütze maximal, da ich hoffe so bessere Wachstumsreize zu setzen. (Ich schaffe noch keine 15 Dips am Stück)

Was soll denn das weren?
Wo ist hier der Sinn versteckt - falls es einen geben sollte?
Die LOiegestütze bringen gar nichts, die sind im Vergleich zu den Dips stark unter-reiz-schwellig.



Dips 3xmax (evtl. als Supersatz mit Liegestütze)

Schon hier wenig Sinn...


Liegestütze 3xmax

...gar kein Sinn...


Rudern 3x12-15
Kniebeuge 4x12-15

Kniebeugen als ERSTE Übung absolvieren!!



Klimmzüge breit 4xmax

BREIT ???


Kreuzheben 4x12-15

Kreuzheben als ERSTE Übung absolvieren!!

Dips 3xmax
Seitheben 2x12-15

...gar kein Sinn...


Den Plan würde ich 2-3 die Woche machen.

Ist der Plan so in Ordnung? Hat irgendjemand Verbesserungsvorschläge und Kritik? Würde mich freuen.

Grüße

Warum wird aus einem Plan, der erwiesenermassen gut funktioniert, von Anfängern so oft
so ein Unsinn gemacht?
Was bitte denkt sich jemand, der - ohne jede Erfahrung! - sich so etwas zusammenbastelt?
Mir ist so ein Vorgehen absolut schleierhaft...


Gruß

WKM