WKM-(Einsteiger)-Plan

[MonacoWesT]

Ich habe früher als ich noch 10kg leichter war bei 3cm weniger ne handvoll geschafft. Jetzt packe ich keinen mehr. An sowas wie negativ hab ich auch schon gedacht, denn bei Klimmzügen klappt das sehr gut. Nur habe ich da überhaupt keine Kontrolle im untersten Teil der Bewegung. Aber Dips mit abgelegten Füßen sollten machbar sein. Ich kusch mal eben innen Keller und schau ob ich einen schaffe. Ich könnte ja auch einfach die Dips mit abgelegten Füßen machen und Clustern bis ich 20 oder was weiß ich hab und mir ein Ziel setzen wann ich meinen ersten Dip schaffen will. Würde das Sinn machen?

EDI Kein Problem, 2 Dips relativ leicht gemacht gerade. Ich denke es werden so 8-10 machen. Ich brauche da gar nicht zu clustern, sondern kann eventuell Zusatzgewicht verwenden um schneller ohne Hilfe zu Dippen.

[Saftschubse]

Ich habe früher als ich noch 10kg leichter war bei 3cm weniger ne handvoll geschafft. Jetzt packe ich keinen mehr. An sowas wie negativ hab ich auch schon gedacht, denn bei Klimmzügen klappt das sehr gut. Nur habe ich da überhaupt keine Kontrolle im untersten Teil der Bewegung. Aber Dips mit abgelegten Füßen sollten machbar sein. Ich kusch mal eben innen Keller und schau ob ich einen schaffe. Ich könnte ja auch einfach die Dips mit abgelegten Füßen machen und Clustern bis ich 20 oder was weiß ich hab und mir ein Ziel setzen wann ich meinen ersten Dip schaffen will. Würde das Sinn machen?

EDI Kein Problem, 2 Dips relativ leicht gemacht gerade. Ich denke es werden so 8-10 machen. Ich brauche da gar nicht zu clustern, sondern kann eventuell Zusatzgewicht verwenden um schneller ohne Hilfe zu Dippen.

Na, jetzt bleib aber mal auf dem Teppich! Nichts überstürzen!

Versuch es die Tage mal in dein Training einzugliedern und find' evtl mal dein RM heraus, damit du genau deinen Leistungsstand bestimmen kannst und dich zwischen Clustern und "normalen" Trainingssätzen entscheiden kannst.

Ansonsten natürlich NICHT zum Muskelversagen gehen!

[MonacoWesT]

Ja ich bin aufm Teppich aber im Moment fliegt der ein bissl hoch.
Aber ok ich werd das mal machen, ist doch klar das ich mir da nicht gleich 50kg dranhänge. Ich meine nur, dass ich das so machen kann wenn ich meine 12 wdhs schaffe.

[wkm]

Ergänzend zum Untergriff:

Im untergriff arbeitet der bizeps besser mit......das bedeutet das man mehr kraft hat und die übung kontrollierter absolvieren kann.

Bleib beim ug

Beim Untergriff ist es viel einfacher die richtige Rückenhaltung einzunehmen. Diese
wird schon fast automatisch durch die enge Ellenbogenführung "vorgegeben".


Gruß

WKM

[wkm]

müssen die beine beim kreuzheben parallel stehen oder können die zehen leicht nach außen zeigen?

Müssen? Gar nichts...
Das ist jetzt eine ganz individuelle technische Frage. Dazu muß man sich ansehen,
wie Du die Übung mit unterschiedlichen Fußstellungen (Weite der Hacken, Winkel
der Füße zueinander) ausführen kannst. Daraus "entwickelt" man dann Deine ganz
individuelle Übungsausführung, die für Dich die geeignete ist.


Gruß

WKM

[wkm]

Im Studio kam gestern ein "Vollprofi" zu mir und hat mir gesagt daß ich beim Kniebeugen gefälligst die Hantel möglichst weit unten platzieren soll da dies besser für den unteren Rücken sein soll. Hatte aber mal irgendwo gelesen daß die Auführung mit der Hantel weiter oben (sprich näher am hinterkopf) mehr Muskeln ansprechen soll. wasdennu?

Die Ablage der LH wirkt sich in der tat recht deutlich auf die Übungsausführung aus.
Eine "tiefere Ablage" der LH (in der Kerbe oberhalb der hinteren Dateas) ist erfahrungs-
gemäß für BBler und für Einsteiger an sich die weitaus günstigere, weil damit der obere
Rücken schon durch die Haltung zur Hantelablage automatisch stabilisiert ist - was sich
auch sehr positiv auf die Stabilität im unteren Rücken auswirkt.

Eine "Mehrbelastung an Muskulatur" durch eine höhere Ablage ist - Sorry - Quatsch.


Gruß

WKM

[wkm]

Beides nicht richtig. Bei der Low Bar Ablage, ist der untere Rücken viel stärker belastet als bei der High Bar Ablage, da man eine viel größere Oberkörpervorlage bei Low Bar hat. Low Bar spricht verstärkt die hintere Kette ala Hamstrings, Hintern etc. an, High Bar ist mehr auf Oberschenkel und man hat auch nicht so eine starke Oberkörpervorlage. Ich mach beide Varianten. Am unteren Rücken "schonendesten" sind immer noch z.B. Frontkniebeugen, da man fast aufrecht mit der Oberkörper ist.

Die eigentliche Frage ging in Richtung "es werden mehr Muskeln beansprucht" und das ist FALSCH!

Es ist auch KEINESWEGS RICHTIG, dass man bei einer Low-bar-Ablage automatisch eine
größere Vorneigung im Oberkörper hat - ganz im Gegenteil!

Meine Erfahrungen zeigen ganz eindeutig, dass bei einer "High-bar-Ablage" die Sportler
ganz klar "weicher" im gesamten Rücken sind (weil die Muskulatur BEWUSST und AKTIV
zur Stabilisation einztusetzen so viel schwieriger ist) und somit "nach vorne driften" mit
dem Oberkörper. Und durch die höhere Ablage ergibt sich ein längerer Hebel von der
Stelle der LH-Ablage zur Hüfte hin -> was dann zu einer deutlich stärkeren Oberkörper-
vorneigung führt.

(In der Theorie ist eine aufrechtere Oberkörperhaltung sicherlich möglich - aber ich habe
in 25 Jahren als Trainer noch NIE einen BBler gesehen, der das auch nur ansatzweise
hätte umsetzen können. Bei Gewichthebern sieht das ganz ganz anders aus!)



Gruß

WKM

[wkm]

Wie komm ich am schnellsten dazu, Dips ausführen zu können?
Ich wiege für meine Größe nicht besonders viel, ist aber halt trotzdem sehr schwer für mich die knapp 100kg zu dippen. Ich schaffs einfach nicht. Ich schaffe Bankdips schon mit viel Zusatzgewicht, will aber endlich mal richtige Dips machen.

Dann fange doch erst einmal damit an, nur die Abwärtsbewegung kontrolliert zu machen.
Dann solltest Du eigentlich recht schnell in der Lage sein volle Dips auszuführen.
(Bankdips sind völlig ungeeignet und eher -> Schrott!)


Gruß

WKM

[wkm]

Ich habe früher als ich noch 10kg leichter war bei 3cm weniger ne handvoll geschafft. Jetzt packe ich keinen mehr. An sowas wie negativ hab ich auch schon gedacht, denn bei Klimmzügen klappt das sehr gut. Nur habe ich da überhaupt keine Kontrolle im untersten Teil der Bewegung.

Wenn Du dort (noch) keine Kontrolle hast, dann sei lieber vorsichtig und lasse
diesen Bereich zunächst einmal aus. Mit jedem Kraftzugewinn wirst Du in der
Übungsausführung auch stabiler werden (können) udn dann kannst Du Dich
auch nach und nach in der Diptiefer steigern.
Aber NICHTS ÜBERSTÜRZEN!


Aber Dips mit abgelegten Füßen sollten machbar sein. Ich kusch mal eben innen Keller und schau ob ich einen schaffe. Ich könnte ja auch einfach die Dips mit abgelegten Füßen machen und Clustern bis ich 20 oder was weiß ich hab und mir ein Ziel setzen wann ich meinen ersten Dip schaffen will. Würde das Sinn machen?

EDI Kein Problem, 2 Dips relativ leicht gemacht gerade. Ich denke es werden so 8-10 machen. Ich brauche da gar nicht zu clustern, sondern kann eventuell Zusatzgewicht verwenden um schneller ohne Hilfe zu Dippen.

Ich würde aber auch eher zum Clustern raten.
Gewöhne Deine Schultergelenke erst einmal an diese Bewegung und an diese Belastung,
BEVOR Du Zusatzgewichte verwendest.


Gruß

WKM

[Stuffel]

Bankdrücken.
Es steht ja im Plan alle 2-3 Wochen +2,5Kg Gewicht.
Das Fitnesstudio in das ich gehe hat als kleinste Scheibe jedoch nur 2,5kg.
Soll ich dann einfach +5kg machen alle 3 Wochen oder ist das zu viel?