Brokkoli hat zum Beispiel ca. 2-4 g (genau weiß ich es jetzt nicht) Kohlenhydrate pro 100 g und ca. 20-30 Kalorien. Und die sättigen auch ganz gut, von dem esse ich sehr viel und hat so gut wie keinen Einfluss auf den Insulinspiegel, die braucht man da nicht dazu rechnen.
Komplexe KH wie Nudeln, Reis, Haferflocken etc. würde ich nur morgens essen. Mittags würde ich einfach Gemüse als Beilage essen und direkt nach dem Training kurzkettige KH wie Traubenzucker.
An trainingsfreien Tagen würde ich nur morgens KH essen und sonst keine, außer etwas Obst (aber auch da auf den Fruchtzucker achten) und Gemüse.
Ich lasse das Obst komplett weg, mache aber eine anabole Diät.