WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Oki, danke.
Mir war wohl nicht so ganz klar, dass die Arme am Ende der positiven Bewegung senkrecht zum Boden stehen müssen, daraus ergibt sich natürlich eine schräge Bewegung.
Wahrscheinlich hab ich es automatisch so gemacht - wenn das Lot der LH in der obersten Position weiter vorne wäre wäre das wohl auch ziemlich anstrengend, vor allem bei höheren Gewichten!

Abschliessend zum Bankdrücken:

In der oberen Position hat eigentlich jeder ganz automatisch die arme senkrecht stehen.
Denn - wenn in der oberen Position die LH "über den Brustwarzen" stehen würde, dann
hätten die Arme eine nicht unerhebliche Neigung "in Richtung Bauch" und die LH würde
sich nicht stabilisieren klassen und - Dank an Onkel Newton - herunterkommen...


Gruß

WKM

[wkm]

Zur Ausführung von Klimmzügen hätte ich dann auch noch eine Frage: Ich hab am Anfang versucht sie ruhig und ohne Schwung usw. zu machen, aber momentan mach ich sie eher so:

Nun ja - bei solch einer Übungs-ausführungs-beschreibung muß ich immer wieder
schmunzeln...
Die Kontraktion soll also so enorm "wichtig" sein...

Fragen wir uns mal kurz warum das so sein soll(te):
Bei der Kontraktionsphase (insbesondere im Bereich der maximalen Kontraktion),
wird durch die hohe Muskelspannung die Durchblutung stark eingeschränkt.
Dadurch steigt der Anteil der anaeroben Energiebereitstellung an, die Muskulatrur
übersäuert stärker. Es wird mit anderen Worten verstärkt über den metabolen
Pathway gearbeitet - über die Stoffwechselschiene, die nach Untersuchungen nur
zu 10 (bis max. 20%) am eigentlichen Trainingsreiz beteiligt ist.

Die eigentlich wichtigste Phase wird hier in der Übungs-ausführungs-beschreibung
nur am Rande in einem Satz erwähnt:
Die Phase der Dehnung.
In der gedehnten Phase werden die meisten Mikrotraumen erzeugt, das, was -
insbesondere wenn man auf Muskelhypertrophie als Trainingsziel aus ist - der
größte Trainingseffekt ist. Nach Untersuchungen zu 80 - 90 %.

Daraus folgernd ist es auch möglich, die Übungsausführung dementsprechend
an-
zupassen:
Man KANN Klimmzüge auch nur komplett ohne Armeinsatz ausführen!
Dies ist im eigentlichen Sinne dann der erste Zug, wie er eh bei Klimmzügen aus-
geführt werden soll.
Letztendlich begrenzt der Armeinsatz - und nicht der Latissimus - die Anzahl der
Klimmzüge, denn die Beugemuskulatur der Arme ist erheblich kleiner schwächer
als der Latissimus Dorsi. Dieser kann erheblich größere Lasten bewegen (Beispiel:
Klimmzüge ohne Armeinsatz), und auch viel mehr WH im Training absolvieren als
es bei Klimmzügen mit armeinsatz der Fall wäre.

Einfach mal ausprobieren:
Wer 8 - 10 Klimmzüge am Stück absolvieren kann, der kann man mit 10 .. 15 Kg
Zusatzgewicht versuchen 5 * 8 WH Klimmzüge ohne armeinsatz (= erster Zug) zu
absolvieren - und dürfte das recht problemlos hinbekommen. Der Trainingseffekt
für die Lats ist so viel größer (in Bezug auf Mikrotraumen).
Damit sind wir dann schon fast beim "Latruckeln" angekommen.

Jetzt zur Frage: ist das zu viel (in Sachen Regneration und Schonung des ZNS), wenn man 3-4 Mal die Woche Klimmzüge macht?

Das ist wiederum eine Frage...
- des Trainingszustandes,
- des Trainingsaufbaus,
- wie "erschöpfend" innerhalb einer TE trainiert wird
- des Trainingsvolumens
- der Trainingsintensität (Belastungshöhe).


Gruß

WKM

[wkm]

Macht es Sinn, die Wiederholungszahl bei den Grundübungen zu verändern?

In der klassischen Trainingslehre werden die WH-Bereich wie folgt eingeteilt:
1 - 5 WH für Krafttraining
6 - 12 WH für muskelhypertrophie
mehr als 12 WH für Muskelausdauer.

Das ist ein in den 70ger Jahren entwickeltes MODELL.
Ein Modell soll so etwas wie eine Anschauung darstellen, um sich bestimmte
Verhältnisse einfacher vorstellen zu können.

Dass dieses Modell jedoch erhebliche Schwächen aufweist, sollte spätestens
nach den überragenden Erfolgen der Clusterei klar sein - je nachdem wie ge-
clustert wird und wie die Pausengestaltung gehalten wird, kann man hier sogar
mit 1er WH völlig unterschiedliche Ziele verfolgen.



Ich habe jetzt schon öfters gelesen, dass diese Anzahl (8-12 Wiederholungen) aus wissenschaftlicher Sicht nicht wirklich haltbar ist und einfach die verschiedenen Vorteile von wenigen und vielen Wiederholungen kombinieren soll.

Sorry - aber das ist eine extrem pauschale Aussage...
Der wichtigste Punkt, der hier fehlt ist:
WOZU - für welches Trainingsziel - soll diese ursprüngliche Aussage nicht mehr
haltbar sein?

Deine Frage geht - so fasse ich das mal auf - in Richtung Trainingsplan-verlauf-
gestaltung -> Periodisierung.

Hier gibt es verschiedenste Ansätze: Nur ganz kurz, um einen kleinen Einblick zu
zeigen:

- Phasenweise Periodisierung:
Hier wird über einen Abschnitt von meist 4 - 6 Wochen im WH Bereich von 12 - 20
trainiert, danach über einen Abschnitt von meist 4 - 6 Wochen im WH Bereich von
6 (8) - 12 WH trainiert, danach dann über einen Abschnitt von meist 4 - 6 Wochen
im WH Bereich von 1 - 6 WH trainiert.
Hintergrund: In verschiedenen Zeiträumen sollen jeweils unterschiedliche Faser-
stukturen der Muskulatur angesprochen werden.

- Periodisierung innerhalb einer Trainingseinheit (u. a. nach Hattfield):
Hier werden innerhalb einer TE - oder innerhalb einer Woche - jeweils alle die schon
zuvor genannten WH-Bereich trainiert, um innerhalb einer TE / innerhalb einer
Trainingswoche jeweils die unterschiedliche Faserstukturen der Muskulatur anzu-
sprechen.

Für Muskelhypertrophie sind die genannten Vorgehensweisen aber eher suboptimal,
Muskelhypertrophie ist auch nicht das eingetliche Ziel der gerade beschriebenen
Vorgehensweisen.

Für Muskelhypertrophie ist viel besser die sog. Clusterei geeignet, wo man über
einen Zeitrqaucm von wenigen Wochen die Gewichtsbelastungen nach und nach
(auch sprungweise) erhöht, um immer eine möglichst große anzahl von Mikro-
traumen zu erzielen.



Mein Vorgehen in den letzten Wochen war es, abwechselnd beide Trainingseinheiten mit einer hohen Wiederholungszahl (3 Arbeitssätze á 15 Wiederholungen) und dann mit einer niedrigen (5) auszuführen, also: TE1 (viele Wiederholungen), TE2 (viele W.), TE1 (wenige W.), TE2 (wenige W.), TE1 (viele W.) usw. ...

Macht das bei diesem Trainingsplan Sinn?

Tja - WOZU machst Du das?
Hier ist es ganz entscheidend zu wissen, WOZU Du genau so eine Vorgehensweise
gewählt hast: Was ist das Ziel? Was genau willst Du damit erreichen?

Grundsätzlich sollte aber vor allen Dingen völlig klar sein, dass es keinerlei Probleme
bei den Übungsausführungen geben darf - dann wären alle diese Überlegeungen eh
nur rein akademischer Natur und man müsste sich ganz dringend eher dem Erlernen
der technisch einwandfreien Übungsausführungen widmen!

Gruß

WKM

[wkm]

Danke für die Antworten, aber ... hmhm ich glaube wir verstehen unter Wechsel der Wiederholungszahlen etwas anderes. Ich rede von einem Wechsel zwischen wenig Wiederholungen, um maximale Spannung zu ermöglichen (3-5 Wiederholungen),

MAXIMALE SPANNUNG kann nicht an der WH-Anzahl an sich festgemacht werden,
sondern wird durch die Belastungshöhe bestimmt: Die Gewichtshöhe (= Intensität)



und vielen Wiederholungen, um die Spannung möglichst lange aufrecht zu erhalten (13-15 Wiederholungen).
[b]
Bei 13 - 15 WH wird NICHT die Spannung möglichst lange aufrecht gehalten, sondern
das ist ein Training für "Ermüdungsarmes absolvieren von mehr WH am Stück".



Das mit dem Clustern ist dann ja wiederum eine Intensitätstechnik, wenn ich mich nicht irre (oder? Bitte korrigieren).

Nein. Clustern hat mit einer Intensitätstechnik wenig zu tun.
Beim Clustern werden nur "(An)Teile" eines Satzes (= Cluster) absolviert.

Beispiel:
Wenn Du mit 60 Kg 3 mal 10 WH beim Bankdrücken absolvieren kannst, dann kannst
Du durch Clustern leicht 10 mal 5 WH mit 60 Kg (oder 14 mal 4 WH oder 20 mal 3 WH)
absolvieren.
Dabei belastest Du Dein ZNS deulich weniger - kannst jedoch durch das leicht umzu-
setzenden höhere Trainingsvolumen Deine Musklulatur stärker belasten und somit
eine höhere mechanische Gesamtbelastung erreichen -> was zu mehr Mikrotraumen führt.



Das kann natürlich sein, dass der Latissimus so ein Spezialfall ist,

Das ist bei jedem Muskel gleich (Ganz genau genommen: Zumindest sehr ähnlich.
Siehe Fasserzusammensetzung).

Gruß

WKM

[Weichkekslieferant]

Wie sieht es denn aus, wenn ich das Training mit sehr hoher Intensität ausführe mit dem Ziel, vor allem die intramuskuläre Koordination zu steigern?
Ist auch hier das Clustern effektiver oder bietet sich aus irgendwelchen Gründen eher das klassische Satzschema an?

[Pete D.]

Kann man auch Dips und Bankdrücken machen?

[wkm]

Wie sieht es denn aus, wenn ich das Training mit sehr hoher Intensität ausführe mit dem Ziel, vor allem die intramuskuläre Koordination zu steigern?
Ist auch hier das Clustern effektiver oder bietet sich aus irgendwelchen Gründen eher das klassische Satzschema an?

Wenn Du hier von einem "klassischen Satztraining" mit dem Ziel, vor allem die
intramuskuläre Koordination zu steigern sprichst, dann bist Du ja im ganz
niedrigen WH-Bereich in Kombination mit sehr hohen Gewichten.

Das IST definitiv eine ziemlich hohe Belastung für das ZNS.

Jetz kommt wieder die Frage: Wofür willst Du das machen?
Als Unterstützung für eine andere Sportart / Disziplin?
Speziell dann würde ich - insbesondere zur ZNS-Schonung - clustern, d. h. dann
mit einem Gewicht, wo man 3 WH am Stück absolvieren KÖNNTE mit Einzel-WH
arbeiten - und dann 4 oder 5 Ges.-WH absolvieren.

Wie willst Du hier den Begriff "effektiver" unterbringen?



Gruß

WKM

[wkm]

Kann man auch Dips und Bankdrücken machen?

Könnte man - aber WOZU sollte das gut sein?
Ich würde es nicht anraten.
Wenn man eine gute Dipmöglichkeit hat, dann Dips anstatt Bankdrücken - und eine
Über-Kopf-Drückübung drin lassen.



Gruß

WKM

[Pete D.]

Könnte man - aber WOZU sollte das gut sein?
Ich würde es nicht anraten.
Wenn man eine gute Dipmöglichkeit hat, dann Dips anstatt Bankdrücken - und eine
Über-Kopf-Drückübung drin lassen.



Gruß

WKM

Erstmal danke,

Aber was ist eine gute Dipmöglichkeit?

Ich trainiere bei Mc fit. Sind die Dipständer da gut?

[roccat]

Man KANN Klimmzüge auch nur komplett ohne Armeinsatz ausführen!

Und wie KANN man das?

Dies ist im eigentlichen Sinne dann der erste Zug, wie er eh bei Klimmzügen aus-
geführt werden soll.

Also immer wieder neu greifen, um mit wenig Armeinsatz zu arbeiten? Oder verstehe ich das falsch

Danke für die ausführliche Antwort.

Gruß