WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

An der Kraft sollte es aber nicht scheitern. Klimmzüge schafft auch nicht jeder von Beginn an und trotzdem hat man die Möglichkeit sich schnell hochzuarbeiten. Das sehe ich bei den Dips genau so.

Hier bitte mit VORSICHT drangehen:
Klimmzüge sind eine ZUGübung - Dips dagegen eine DRÜCKübung, bei der
die Stabilisierung der (Schulter)Gelenke enorm wichtig ist!!



Und zur Körperspannung: Ist es beim Bankdrücken denn nicht auch schwer diese aufzubauen und zu halten?

Beim BD ist insbesondere das Problem, dass diese Spannung BEWUSST
AUFGEBAUT und GEHALTEN werden muß während der Übungsausführung.
Diese Spannung entspricht (fast genau) der Spannung beim Kreuzhenben.

Also erstmal ist es nicht (nur) meine Meinung, sondern das hat WKM schon GENAU so geschrieben.

Und JA JA JA, Bankdrücken ist meiner Meinung nach viel schwerer bzw technisch anspruchsvoller. Hab ich auch für mich persönlich vor einiger Zeit herausgefunden.

Dazu mal ein Zitat eines TOP-K3Klers:
Kreuzheben erlernt man in einem Monat.
Kniebeugen erlernt man in einem Jahr.
Bankdrücken erlernt man in 10 Jahren NICHT.



Speziell für übergewichtige Trainingsanfänger sind Dips oftmals (wenn nicht sogar meistens) eine unlösbare Aufgabe, recht ähnlich wie auch Klimmzüge. Auf Grund der Grundspannung zur Vorlehnung etc allerdings noch ein Stückchen schwieriger.

So sind jedenfalls meine Erfahrungen/Beobachtungen.

Absolute Zustimmung!

Gruß

WKM

[Captain Leeroy Sansibar]

Der dipständer bei unserm studio sieht in etwa so aus:
nicht der selbe aber ähnlich..ist denke ich so ok...ich liebe Dips

[wkm]

Jo - dürfte für die meisten Sportler ziemlich unbrauchbar sein.

Warum?

- Griffe nicht "schräg zueinander stehend" -> daher keine Griffweitenauswahl möglich
- Griffe viel zu hoch angebracht
- Die aufrechten Griffe stören beim Absenken des Oberkörpers und begrenzen den Weg


Gruß

WKM

[Saftschubse]

Jo - dürfte für die meisten Sportler ziemlich unbrauchbar sein.

Warum?

- Griffe nicht "schräg zueinander stehend" -> daher keine Griffweitenauswahl möglich
- Griffe viel zu hoch angebracht
- Die aufrechten Griffe stören beim Absenken des Oberkörpers und begrenzen den Weg


Gruß

WKM

Zumindest in Punkt 3 muss ich dir leider widersprechen:

Wir haben im Studio einen ÄHNLICHEN Ständer, allerdings doch noch ein gutes Stück tiefer, wesentlich enger (wolle man Beinheben machen, befinden sich die Ellenbogen DIREKT am Oberkörper, also Holme sind auch in etwa Schulterweit) und haben so kleine "Stufen" an jeder Seite.
Allerdings auch diese aufrechten Griffe, dennoch habe ich keinerlei Probleme beim Absenken und habe bisher auch niemanden gesehen der da Probleme hatte. Ansonsten könnte man sich auch einfach umdrehen.

Das Argument mit der Griffweite sehe ich auch als etwas kritisch an, aber da die Holme bei uns enger stehen und es auf mich recht gut passt, habe ich damit keine Probleme.

[imported_carpe_diem]

Das ist eine EXTREM vorsichtige Vorgehensweise.

So eine Volumendynamik empfehle ich bei HST-Zyklen ebenso - allerdings wird dabei immer um einen
kompletten Cluster gesteigert - und nicht nur um eine WH.
Siehe auch "Plateauüberwindungsprogramm" im Grundlagentext.


Gruß

WKM

Hi wkm,

habe noch ein paar Fragen bzgl. HST ähnlichem Training, werde sehr wahrscheinlich mein Training in diese Richtung ausrichten und im Netz gibt es verschiedene Versionen, sodass ich lieber Rat von dir einhole.
welches Ausgangsgewicht empfiehlst du denn für HST Zyklen. Also wieviel % kg von welcher RM Angabe (1RM oder 5RM oder 8RM...)?
Im Internet gibt es zum HST-cluster unterschiedliche Varianten, bei der einen Variante steigt die Gesamtwiederholungsanzahl mit kleiner werdenden Clustergröße und bei der anderen Variante ist es total umgekehrt, da beginnt es mit hoher Gesamtwiederholungsanzahl und sinkt dann stark ab mit kleiner werdender Clustergröße.Welcher Variante kannst du mehr abgewinnen?
Welchen Bereich an Gesamtwiederholungen empfiehlst du, also z.B. 20-40 und empfiehlst du auch eher kürzere Satzpausen?

danke

[wkm]

Zum obigen Dipständer:

.....
Das Argument mit der Griffweite sehe ich auch als etwas kritisch an, aber da die Holme bei uns enger stehen und es auf mich recht gut passt, habe ich damit keine Probleme.

Zur näheren Erklärung:
Das Problem bei einer fixen Griffweite ist, dass diese dann für einen bestimmten Personenkreis
mit bestimmten Hebelverhältnissen geeignet ist. Wenn man dann größer oder kleiner ist, dass
passt diese fest vorgegebene Griffweite nicht (mehr) - und somit ist dann dieser Dipständer für
diese Person ungeeignet.
Bei einem GYM 80 Dipständer stehen die Holme schräg zulaufend zueinander, so dass ein
jeder die für sich optimale Griffweie selber auswählen kann.


Gruß

WKM

[<Lu>]

Wenn man sich unten eine Bank hinstellt und die Griffweite gerde zufällig passend ist funktionieren mit dem Gerät Dips aber ganz gut.

[wkm]

Streng genommen ist eigentlich jede einzelne Frage für sich - ähm - unsinnig...

Warum?

Weil...

welches Ausgangsgewicht empfiehlst du denn für HST Zyklen. Also wieviel % kg von welcher RM Angabe (1RM oder 5RM oder 8RM...)?

Völlig unwichtig!
Das Startgewicht von einem 8RM oder einem 1Rm zu berechnen - wozu?

1.) Je länger die SD (= trainingsfreie Pause) gewesen ist, um so geringer muß das Startgewicht
sein. Im zweifel lieber "etwas leichter" starten, um besser (= einfacher) inden Trainingszyklus
herein zu kommen.
Tendentiell: Lieber leichter einsteigen. Das Endgewicht ergibt sich von alleine im Zyklusverlauf.

2. Der Zyklus sollte beendet werden, wenn man sich am Ende nicht mehr in den Trainingsge-
wichten steigern kann. Das ist dabei völlig unabhängig, ob man "irgendetwas vom 8RM oder
von einem 1Rm berechnet hat - wenn man sich nicht mehr steigern kann ist Ende !

P.S.: Ich selber habe nie groß gerechent - ich halte das sogar für völlig unsinnig!
Warum?
- Ich bin mit dem halben Trainingsgewicht gestartet, mit dem ich den letzten Zyklus beendet
hatte.
- Damit so viele WH absolviert "wie es gut geht".
- Immer die Trainingsgewichte steigern wenn es gut machbar ist.
Fertig.
Warum alles immer so kompliziert machen?



Im Internet gibt es zum HST-cluster unterschiedliche Varianten, bei der einen Variante steigt die Gesamtwiederholungsanzahl

...das geht bei steigenden Gewichtsbelastungen schon gar nicht...



mit kleiner werdenden Clustergröße und bei der anderen Variante ist es total umgekehrt, da beginnt es mit hoher Gesamtwiederholungsanzahl und sinkt dann stark ab mit kleiner werdender Clustergröße.

Das ist auch schon eher logisch - so baut man sich eine breitere Grundlage am Anfang des
Zyklus auf.



Welcher Variante kannst du mehr abgewinnen?

Gar keiner!
Warum?
Weil ich nichts davon halte sich an "irgendwelchen Zahlen aufzuhängen. Denn damit trägt man
den tagestypischen Formschwankungen keinesfalls Rechnung (Stress, Arbeit, Familie, Wetter,
Gesundheit, ... )

=> Immer (nur) so viele WH am Stück und immer nur so viele Ges.-WH innerhalb einer TE ab-
solvieren, wie es "gut geht".
Fertig.



Welchen Bereich an Gesamtwiederholungen empfiehlst du, also z.B. 20-40 und empfiehlst du auch eher kürzere Satzpausen?

Auch beides völlig unsinnige Fragestellungen, die man nur ganz allgemein umreissen kann:

Gesamt-WH:
- Abhängig vom bisherigen Trainingsverlauf
- Abhängig vom bisherigen Trainingsvolumen
- Abhängig von der technischen Übungsausführung (Wird die Übungsausführung schlechter,
durch steigendes Volumen, durch höhere Trainingsgewichte), dann macht das keinen Sinn!)

Kürzere satzpausen:
- Wenn dadurch die technische Übungsausführung nicht leidet: Durchaus machbar
- Wenn man mit seinem ZNS nicht empfindlich reagiert: Durchaus machbar

Tendentiell (zur sicherheit):
Lieber etwas längere Startintervalle machen.

Gruß

WKM

[Captain Leeroy Sansibar]

Zum obigen Dipständer:





Zur näheren Erklärung:
Das Problem bei einer fixen Griffweite ist, dass diese dann für einen bestimmten Personenkreis
mit bestimmten Hebelverhältnissen geeignet ist. Wenn man dann größer oder kleiner ist, dass
passt diese fest vorgegebene Griffweite nicht (mehr) - und somit ist dann dieser Dipständer für
diese Person ungeeignet.
Bei einem GYM 80 Dipständer stehen die Holme schräg zulaufend zueinander, so dass ein
jeder die für sich optimale Griffweie selber auswählen kann.


Gruß

WKM

na toll...da hat mein Studio neue Geräte angeschafft aber für nen gescheiten Dipständer hats net gelangt...

[wkm]

Wenn man sich unten eine Bank hinstellt und die Griffweite gerde zufällig passend ist funktionieren mit dem Gerät Dips aber ganz gut.

Wenn hinreichd viele Zufälle zusammen kommen - sicherlich.
Aber das bedeutet leider noch nicht, dass SO jeder auch eine gute Dipmöglichkeit zur Verfügung hätte...


Gruß

WKM