Nagut dann fang ich mal an

Vorab: befinde mich seit 6 Wochen in einer AD

Ich trainiere in einem dreier Split der folgendermaßen aufgebaut ist:

TE1: Beine, Waden

20er Satz Kniebeugen
(komischerweise ist nach 5 minuten bei mir noch mal ein Maximalkraftsatz drin mit 6 Wh`s obwohl mir bei den letzen drei Wh`s vom 20er fast ein Nugget in die Hose schießt und ich Sterne sehe)

Wadenheben sitzend 3X20

Beinbeuger 3X12

das Gegenstück zum Beinbeuger ich weiß den Namen jetzt nicht (für Oberschenkel) 3X12)

Wadenheben an der Beinpresse 3X20

45° Beinpresse- dort versuch ich noch mal in 3 Sätzen alles rauszuholen (a 12 Whd`s)


TE2: Brust Trizeps

Bankdrücken: Aufwärmsatz, 4-5 Arbeitssätze a 4-8 Whd`s

KH Schrägbankdrücken: 4 Arbeitssätze a 6-10 Whd`s

Duplex : 3 X 12

Dips mit Zusatzgewicht im Pitt Force Style (find ich sehr effektiv) 20 whds + 12 whds ohne Gewicht

Fliegende. 3 Sätze bis wirklich nichts mehr geht

TE3: Rücken Schulter Bizeps

vorgebeugtes Rudern: 1 Aufwärmsatz + 4 Arbeitssätze

Kreuzheben: 5 schwere Arbeitssätze, einer zum ausklingen

Klimmzüge mit Zusatzgewichten : 3X 12

T-Bar Rows: 4 richtig schwere Arbeitssätze

Frontdrücken: 3X12


Für eine TE brauch ich ca. 60-90 Minuten

Zusätzlich geh ich 2-3 mal laufen, nach dem Beintraining einen ganz lockeren Dauerlauf, ansonsten Intervalltraining 45-60 min.- also so ca. 12km also ist der Plan wie folgt:

Sonntag: TE1
Montag: lockerer Dauerlauf
Dienstag: TE2
Mittwoch: Intervalltraining
Donnerstag:TE3
Freitag: Intervalltraining
Samstag: Pause
usw.

die Intensität ist jetzt höher als sonst da ich endlich mal unter 10% Körperfett kommen möchte- ich weiß zwar das richtig viele Whds laut meiner Trainer () viel besser definieren aber ich denke Cardio und ein Kcal defizit sind dann doch effektiver ^^

Wenn ich den Plan an irgendeiner Stelle umbauen soll dann sagt bescheid ich freu mich immer über Verbesserungen

MfG Gunnar