Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[DrFreud]

@gunnar, das gegenstück ist der strecker.
@baschtl, so hab ich´s mir vorgestellt.
@simme, wenn´s vorran geht machst du alles richtig.

[DrFreud]

Montag:
Bizeps/Beine:
Bizeps:
2x15 Kurzhantelcurls alternierend - locker
8-10/2/2/2/2/2/2 oder 5x5 Kurzhantelcurls alternierend, sitzend, Bank leicht schräg.
Reduktionssatz s.o.

Beine:
Beugen:
1x20 –locker
1x15 -locker
1x10 -locker
1-2x5 –locker
15/5 oder 12/5/3 oder 10/4/3/3 oder 8/2/2/2/2/2/2 –schwer
progessive Steigerungen durch kleinere Cluster – und wieder von vorne, höher angesetzt.

3x20 oder 3x15 Frontbeugen im ss mit Beugen.

Strecker+Beuger nach körperlichem Befinden.

Waden:
3x15 sitzend Maschine im ss mit wadenheben stehend Maschine.

2-3x10 Shruggs mit anschließendem farmerswalk bis die hände aufgehen.

Mittwoch:
Brust/Trizeps/Rückentiefe – weitestgehend
Drücken:
1x20 -locker
1x10- locker
1x5 -locker
1x5 –locker
1x5 oder 1x3 oder 1x1 –schwer. Progressive Steigerung und wieder von vorn.
2x3 –schwer
3x5 –schwer
1x15/5 mv

Drücken an derHammer strength Iso lateral (obere Brust/Bank schräg gestellt):
1x Pitt + Pumpsatz

Flys:
2-3 Sätze diverse Wdhs

Trizeps:
3x10 oder 3x6 Bankdips (hin und wieder im ss mit kabelzug) + Pumpsatz.
Oder
1xPitt Trizepsdrücken mit der SZ-Stange sitzend.

3x10-15 einarmiges Kurzhanteldrücken.

Rückenbreite:
Klimmzüge:
10/5/4/3/3 oder 8/4/4/4/2 oder 6/2/2/2/2/2/2/2 event. dann einzeln. Steigerung progressiv und wieder von vorne.
3x15 yates rudern

Freitag:
Rücken/Schultern
Heben:
1x20 –locker
1x10 –locker
1x10 –locker
1x5 –locker
1x5 –locker
1x5 –locker-mittel
10/5/4/3/3 oder 8/4/4/4/2 oder 6/2/2/2/2/2/2/2 event. dann einzeln. Steigerung progressiv und wieder von vorne.
1x30 schnell

Yates rudern:
15/5/5 oder 10/5/3/2/2 oder 6/3/3/3/3/3 Steigerung progressiv und wieder von vorne.

Reverse flys nach körperlichem befinden

Schultern:
Hammer strength Schultern:
10/5/5/5 oder 6/3/3/3/3/3 oder pitt. steigerung progressiv und wieder von vorne.
1x15

3x10 Seitenheben sitzend mit kurzhanteln
Frontheben mit einer 25er scheibe, alles was geht.

Samstag oder Sonntag:

Intuitives Training, rumprobieren. Auf jeden Fall Brust , Beine, Waden event. noch Arme.
Bauch wenn´s reinpasst (fällt aber meistens aus)

Die vierte "intuitive" Einheit hat mir sehr viel gebracht. Aus folgenden Gründen:
1. Macht sehr viel Spaß.
2. Man bekommt ein Gefühl für seinen Körper, die einzelnen Muskeln, deren Regenerationszeit usw.
3. Verbesserung diverser Schwachstellen.
4. Testen anderer Techniken.
5. freie Einteilung der Intensität.
6. verbesserte Konditionierung, Kraft, Regeneration.
7. Testen unterschiedlicher Geräte.
Mehr fällt mir grad nicht ein. Sehr gut passt mmn eine "intuitive" Einheit in ein BB-Programm.

Ps.: hin und wieder ändert sich auch mal eine Kleinigkeit.

[kleberson]

Meine Aufteilung basiert darauf, dass ich seit Monaten sehr gute Fortschritte mache, indem ich jede Muskelgruppe einmal schwer und einmal mit leichter bis mittlerer Intensität belaste.
Rücken ist meine stärkste Muskelgruppe. Ich trainiere diese am Montag weil ich immer noch Nachwehen vom WE habe und oft etwas träge bin, es dieser Muskelgruppe aber nichts ausmacht. Für mein Brust- und Beintraining brauch ich optimale Bedingungen (Wasserhaushalt, Energie, Schlaf usw.) und die stellen sich bei mir erst ab Dienstag ein.

Ziel ist klar die Verbesserung der Qualität und Masse der Muskeln.
Durch sehr starken Fokus auf die Technik und Reduzieren des Volumens gegenüber dem Plan der Vergangenheit habe ich auch keinerlei Beschwerden mit den Gelenke usw.
Körpergewicht ist gestern auf 118kg bei weniger KfA (denke so um die 12%) gestiegen.


Montag: Rücken schwer, Bizeps leicht, hintere Schulter
- Kreuzheben (Rest-Pause/PITT/20er)
- Klimmzüge 3x8
- Duale Rudermaschine 2x10
- Waden stehend (Arme können sich erholen)
- Bizeps-Curls am Kabel 2x15 (mittel bis leicht)
- Seitheben, seitlich auf Matte liegend (PITT, anders erreiche ich die nicht optimal)
- Überzug-Maschine 2x20 (leicht, langsame Ausführung, Fokus auf Lat, Pumpsatz)

Dienstag: Brust schwer, Trizeps leicht, Schulter
- Dips 4x8
- Schrägbankdrücken 3x10
- Waden stehend
- Schultermaschine/Frontdrücken 3x10
- Fliegende 2x15 (Pumpsätze)
- Trizeps am Kabel 2x15 (leicht bis mittel)

Mi Pause

Donnerstag: Beine
- 20er Kniebeugen/Beinpresse
- Beinstrecken 2x15 (Bzgl. Pump im Quad pervers direkt nach dem KB/BP)
- Kreuzheben gestreckt 3x10
- Beincurls stehend/sitzend 3x10
- Waden sitzend
- Ausfallschritte 5x10 (mittlere Intensität)
- Überkopfkniebeugen 1x50Wdh (Pump/Techniksatz)

Freitag: Rücken/Brust leicht bis mittel, Arme schwer, seitliche Schulter
- Duale Schrägbankdrückmaschine 2x12
- LH-Rudern im Rack (PITT)
- Schrägbank Curls 2x10
- French-Press 2x10
- Seitheben Maschine 3x10
- Überzüge (Pumpsatz Brust)
- Waden stehend


Bauch und Unterarme werden jede TE am Ende trainiert. Unterarme mit 8x5Wdh und maximal 10Sec Pause zwischen den Clustern.

Waden werden ebenfalls mit Clustern trainiert. Meist 6x5Wdh und ebenfalls maximal 10Sec Pause dazwischen. Dabei steht der Fokus voll auf die Ausführung und das Gewicht ins nur zweitrangig.

Samstags gehe ich manchmal mit meiner Freundin in ein anderes Studio und da wird dann einfach irgendwas gemacht. Leichte Kniebeugen, Loaded Stretching, Schultern durchpumpen, Posen, Dehnen, Cardio.

Alle 6-8 Wochen wird eine leichte Woche mit aktiver Erholung eingebaut, heißt 60-70% Intensität. Danach gehts dann je nach Technik mit dem gleichen Gewicht wie vor der Pause oder mit geringerem Gewicht weiter. Oft erwischt man sich in den leichten Pausen dabei, wie sich kleine/minimale Mängel eingeschlichen haben.

[ag1m]

GK TP zur Zeit (Ziel Kraftaufbau):

Montag

Press 3x5 + 1xBack Off
Dips 5x5-3 + 1xBack Off
Kniebeugen 3x5-3 + 1xBack Off
Bauch (Ab Wheel) 3-4x10-20

Mittwoch

Power Clean 5x3-1
Push Press 3x5-3 +1xBack Off
Press Starts 3x3
Frontkniebeugen 3x3 +1xBack Off
Bauch (Beinheben im Hängen) 3-4x8-12

Freitag

Kreuzheben 1x2
Speed Kreuzheben 5x3
1 Zirkel (3 Durchgänge):
Kreuzheben mit gestreckten Beinen x8
LH Rudern (Pendlay Row) x8
Klimmzüge eng im UG x8
Good Mornings x8
Bauch (Planks + Beinheben im liegen) 3xMax


Montag und Mittwoch sind normale GK Einheiten und Freitag mach ich zur Zeit die Ed Coan and Mark Phillipi Deadlift Routine.

[DrFreud]

@kleberson, was treibste denn immer so strenges am we?


mit ausfallschritten komme ich irgendwie nicht klar, vllt weil ich sie nach den atembeugen getestet habe?

werd ich mir mal für samstag vornehmen...

[kleberson]

@kleberson, was treibste denn immer so strenges am we?
naja, so zeug halt

mit ausfallschritten komme ich irgendwie nicht klar, vllt weil ich sie nach den atembeugen getestet habe?

werd ich mir mal für samstag vornehmen...

Ich liebe diese Übung. Habe sie sogar mal 6 Monate lang als Hauptbeinübung gemacht. Das habe ich damals bei Uwe Hemmer abgeguckt, der hat mich damit richtig infiziert.

[DrFreud]

Ich liebe diese Übung. Habe sie sogar mal 6 Monate lang als Hauptbeinübung gemacht. Das habe ich damals bei Uwe Hemmer abgeguckt, der hat mich damit richtig infiziert.

wie kann ich sie am besten erlernen?
hast du ein gutes übungsvideo?
für welche technik ist sie am besten geeignet?
ziel selbstverständlich: pralle quads..

[DrFreud]

meines subjektiven empfindens nach zu urteilen kristallisiert sich immer mehr heraus dass eine höhere frequenz (je nach muskelgruppe, jedoch mind. 2 mal wöchentlich), mit variablen intensitäten sich immer größerer beliebtheit erfreut.
mir persönlich bringt es ebenfalls sehr viel mindestens eine intensive und eine leichte einheit/woche auszuführen.

[Hiroshige]

Da mach ich auch mal mit, vielleich lerne ich noch etwas, genug Kritik bekomme ich ja genug hier.

Ich machte seit gut 2 Jahren nur noch PITT vobei ich im letzten Jahr die größten Sprünge gemacht habe. Standart ist jedes mal auf die 20 Wh. zu kommen.
Mein Plan ist auch seit diesem Zeitpunkt nahezu unverändert. Die vielleicht komische Aufteilung mancher Übungen hat sich so ergegben, da meine Verträglichkeit für einen "reinen" Plan nicht so gegeben ist. Eigentlich hatte ich am Anfang einen Push/Pull im Sinn, aber wie gesagt Häufigkeit und Verträglichkeit haben diesen Plan ergeben:

So. TE1:
Latziehen
Klimmzüge
Bizeps auf der Bank
Kniebeuge
Beinbeuger
Hintere Schulter
Waden
Unterarme

Mi. TE2:
T-Bar Rudern
Dips - seit kurzen ersetzt, vorher habe ich Überzüge gemacht
Bizeps auf der Bank
Kreuzheben
Waden
Unterarme

Fr. TE3:
Schrägbankdrücken
Trizeps am Seil
Schulterdrücken
Hyperextension - seit ich mich vor 2 Wochen am Rücken verletzt habe mit drinnen
Waden
Unterarme


Derzeit mache ich nach jeder Einheit noch Seilspringen, derzeit bei 3x 2min mit 1 min Pause.
Am Ende mache ich noch ein paar Gymnastikübungen für den Rücken.
An den Trainingsfreien Tagen, versuche ich laufen zu gehen. Das gelingt mir 2-3x die Woche. Das dauert etwas 15-20 min und ich versuche wieder etwas meine Ausdauer zu verbessern.
Langfristiges Ziel soll es sein die Laufstrecke in Intervallen zu schaffen.
Habe auch 2x Bizeps drinnen, weil das eine erhebliche Schwachstelle bei mir ist und ich durch ein öfters Trainieren das Gefühl habe das es etwas bringt.

Bin auf Diat seit März und die Laufeinheiten schaden daher nicht, das Training selbst habe ich nicht geändert und steigern kann ich mich immer noch. Steigerungen erfolgen eigentlich so gut wie jede Einheit um 0,5 - 1kg in den großen Übungen.
Überzüge habe ich wieder raus geworfen da ich hier nicht wirklich etwas gemerkt habe obwohl ich sie gut 1 Jahr gemacht habe. Bin seit Ewigkeiten bei 40kg stagniert.
Das Training dauert etwa 60-70min.

[Misterion]

Ich trainier im Moment HST (2er split)
im Moment noch jeden Tag abwechselnd (cluster a 30wh/Übung)
da ich am Anfang des Zyklus bin
die Aufteilung ist so:
2x15wh, 3x10wh, 4x8wh, 6x5wh, 8x4wh, 10x3wh, 15x2wh, 30x1wh
Im Moment bin ich über all noch im 8er oder 10er wh-Bereich
1.
Kilmmzüge mit Gewichten
Kreuzheben
Kh rudern
Lh rudern (aufrecht/obergriff)
Seitheben
Beinbeuger
Wadenheben stehend
2.
Bankdrücken
Kniebeuge
Schulterdrücken
frontheben
Quadtrizeps
Dips mit Gewichten

sobald das Volumen zu hoch wird fliegen front und seitheben raus
dann vlt noch Beinbeuger und Quadtrizeps
und geh dann vlt noch runter auf 20wh/cluster mal sehn
Pause mach ich nach Gefühl zwischendrin mal n Tag
und geh 2xLaufen/Woche

wenn jemand Tipps oder Verbesserungsvorschläge hat immer raus damit
ich freu mich drüber!