Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[DrFreud]

@kleberson, was treibste denn immer so strenges am we?


mit ausfallschritten komme ich irgendwie nicht klar, vllt weil ich sie nach den atembeugen getestet habe?

werd ich mir mal für samstag vornehmen...

[kleberson]

@kleberson, was treibste denn immer so strenges am we?
naja, so zeug halt

mit ausfallschritten komme ich irgendwie nicht klar, vllt weil ich sie nach den atembeugen getestet habe?

werd ich mir mal für samstag vornehmen...

Ich liebe diese Übung. Habe sie sogar mal 6 Monate lang als Hauptbeinübung gemacht. Das habe ich damals bei Uwe Hemmer abgeguckt, der hat mich damit richtig infiziert.

[DrFreud]

Ich liebe diese Übung. Habe sie sogar mal 6 Monate lang als Hauptbeinübung gemacht. Das habe ich damals bei Uwe Hemmer abgeguckt, der hat mich damit richtig infiziert.

wie kann ich sie am besten erlernen?
hast du ein gutes übungsvideo?
für welche technik ist sie am besten geeignet?
ziel selbstverständlich: pralle quads..

[DrFreud]

meines subjektiven empfindens nach zu urteilen kristallisiert sich immer mehr heraus dass eine höhere frequenz (je nach muskelgruppe, jedoch mind. 2 mal wöchentlich), mit variablen intensitäten sich immer größerer beliebtheit erfreut.
mir persönlich bringt es ebenfalls sehr viel mindestens eine intensive und eine leichte einheit/woche auszuführen.

[Hiroshige]

meines subjektiven empfindens nach zu urteilen kristallisiert sich immer mehr heraus dass eine höhere frequenz (je nach muskelgruppe, jedoch mind. 2 mal wöchentlich), mit variablen intensitäten sich immer größerer beliebtheit erfreut.
mir persönlich bringt es ebenfalls sehr viel mindestens eine intensive und eine leichte einheit/woche auszuführen.

Da sich einzelne Muskelgruppen unterschiedlich regenerieren und der Körper nicht an ein starres 7 Tage, 24 Stunden System gebunden ist wäre es natürlich Trainingstechnisch am sinnvollsten wenn man einen Muskeln immer dann trainiert, wenn er wieder fit ist.
Der Alltag und seine Tücken schieben dort aber oft einen Riegel vor.

[Dip24]

Hey, ich wollt euch mal meinen Plan posten.

Ich selber komme eigentlich ganz gut mit zurecht, doch denke ich immer das da doch mehr gehen muss (bzgl. Varianten/Resultate)

TE1: Brust / vordere Schulter / Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze a 7-10 Wdh
KH Schrägbank 3 Sätze a 8-10 Wdh
Fliegende 3 Sätze a 12-15 Wdh
Military-Press 3 Sätze a 10-12 Wdh
Seitheben 3 Sätze a 12-15 Wdh
French-Press 3 Sätze a 8-10 Wdh

TE2: Rücken / hintere Schulter / Bizeps

Klimmzüge/Latziehen 3 Sätze a 8-10 Wdh
Rudern eng 3 Sätze a 6-8 Wdh
vorgeb. Rudern 3 Sätze a 10-12 Wdh
Fliegende Rev. 3 Sätze a 12-15 Wdh
L-Hantelc. 3 Sätze a 6-8 Wdh
Hammerc. 3 Sätze a 8-10 Wdh

TE3: Beine / Bauch

Beinpresse 3 Sätze a 6-8 Wdh
Beinstrecker 3 Sätze a 10-12 Wdh
Beinbeuger 3 Sätze a 10-12 Wdh
Wadenpr. sitzend 3 Sätze a 10-12 Wdh
Crunches 3 Sätze a 12-15 Wdh
Seitliche BM 3 Sätze a 12-15 Wdh

Tag1 TE1
Tag2 TE2
Tag3 TE3
Tag4 ---
Tag5 TE1
Tag6 TE2
Tag7 TE3

usw.

Kritik sehr erwünscht !!!

Bzgl. der freien Tage, lieber 2 oder doch 1? Regen. ist meist tutti. Bild hab ich mal spontan eingefügt

Gruß

[Xylant]

sieht gut aus der plan! wie machst dus mit der periodisierung?

[MajPay]

Cooler Thread, ich auch

Mein Ziel: primär Kraft und Schnelligkeitsaufbau, sekundär Muskelzuwachs
Trainingssystem: Keine Ahnung, so hart wie möglich, wenige Arbeitssätze

Unterstrichene Übungen sind essentiell für den Plan, bei den anderen kann jeder machen wie er will.

Tag 1: Beugen

1. Reißen (schnell)
2. Kniebeuge (schwer)
3. Waden (schwer)
4. rumänisch Kreuzheben (locker)
5. Bauch (moderat)

Tag 2: Bank

1. Flachbank (schwer)
2. Engbank (moderat)
3. vorgebeugt (Yates) Rudern (schwer)
4. Curls (moderat)

Tag 3: Heben

1. Umsetzen (schnell)
2. Kreuzheben (schwer)
3. Frontbeugen/Hackenschmidt (moderat)
4. Bauch (locker)

Tag 4: Überkopf

1. Push Press (schnell)
2. Frontdrücken (schwer)
3. aufrecht Rudern (moderat)
4. Klimmzüge 1 Cluster
5. Dips 1 Cluster

Dauer: meist 80-100min

Genau in der Form habe ich den Plan noch nicht trainiert. Sonst habe ich die Schnellkraft-Übungen nicht am Anfang gemacht, das will ich nun so machen. Aber in der Art habe ich vor 2 Jahren schon trainiert und das mache ich nun wieder. Ich kann den Plan besten Gewissens weiterempfehlen. Man muss aber die Regenerationszeiten einhalten, da der "Core" mit dem Plan fast keine Pause bekommt, sprich Hüftbereich. Bei mir sieht das zum Beispiel so aus:

Mi. Tag 1
Do. Tag 2
Fr. Pause
Sa. regeneratives Training
So. Tag 3
Mo. Tag 4
Di. Pause
Mi. regenerativ Training
Do. Wenn wieder Fit dann von vorne, sonst noch ein Tag Pause...

Im Schnitt (Undiszipliniertheiten, längere Pausen, unvorhergesehenes eingerechnet) sinds 4 Einheiten in 10 Tagen. Das Volumen ist hoch, da die Intensität sehr hoch ist.

Für wen ist der Plan noch geeignet?
Man sollte schon ein bisschen seinen Körper kennen, also für absolute Anfänger nicht. Wer aber nicht mehr Ganzkörper trainieren will aber einen 3er Split nicht trainieren will, der kann das mal versuchen. Es werden an jedem Tag mehr als nur 50% der Muskeln des Körpers beansprucht, allerdings in einer Aufteilung/Intensität die den Folgetag nicht beeinflussen. Darum geht es ganz gut wirklich 2 Einheiten in 2 Tagen zu machen. Ich würde empfehlen nach 6-8 Wochen Training mit diesem Plan 1-2 Wochen leichtes Training einwerfen.

[süßafratz]

edit

[powersofti]

Training 3x/Woche

TE 1 Bankdrücken LH 5-2 WH
Schrägbank 30° KH 8-6 WH
Trizeps am Kabelzug Unter/Obergriff im Supersatz 10-6 WH
Rudern LH 25+ WH 3 Sätze
Beinpresse 12WH 3 Sätze

TE 2 Kreuzheben 6-3 WH
Rudern vorgebeugt 10-6 WH
Klimmzüge breit oder eng im Untergriff soviel wie geht
Bizepscurl KH 12-6 WH
Bankdrücken LK 12 WH 3 Sätze
Beinpresse 25+ 3 Sätze

TE3 Beinpresse 12-10 WH 3 Sätze
Beinstrecker ca 20 WH 3 Sätze
Beinbeuger 12-8 WH 3 Sätze
alle drei Übungen zum vorermüden da ich nicht mehr schwer beugen kann
Frontkniebeuge 10-6 WH
Bankdrücken 25+ 3 Sätze
rudern vorgebeugt 12 WH 3 Sätze

Überall wo keine Satzzahl angegeben ist mache ich die Sätze nach Tagesform,
jedoch min. 2

Schulter habe ich nicht vergessen die streikt schon bei sehr geringen Gewicht
und wird nicht mehr trainiert

Das Programm wird jetzt 4 Monate durchgezogen bei leichter Diät.