Ernährungsplan check

[HankTank]

die ungesättigten heißen nicht umsonst essentielle Fette.

das stimmt so nicht ganz... nicht alle ungesättigten sind essentiell

aber ich weiss ja was du meinst

[Stuffel]

Die genauen Grammangaben waren zu übertrieben, habt schon recht.
So penibel werd ich das eh nicht machen. Ich persönlich brauch allerdings ne Art Richtlinie an der ich mich orientieren kann, da es sonst zu unorganisiert läuft.

Werd den Plan aber beibehalten (von der Menge mal abgesehen, muss da mal rumprobieren).

[Sasin]

da hat jemand meine aussage nicht ganz verstanden

ich wollte darauf hinaus dass neuere untersuchungen darauf hindeuten dass gesättigte fettsäuren wesentlich wichtiger sind als man eigentlich dachte / denkt , auch bezüglich des immunsystems

[HankTank]

Doch, habe ich schon verstanden... und deswegen habe ich auch geschrieben:

Nein, gesättigte sind nicht schlecht, manchmal sogar anderen vorzuziehen...

[Stuffel]

Das erste mal KFA gemessen und irgendwie 22,5% (Keine Ahnung ob das stimmt, werde demnächst mal Bilder posten damit ihr das einschätzen könnt) rausbekommen und den Kcal Bedarf nochmals errechnet. Habe einen Bedarf von 2000kcal raus, was ich wahrscheinlicher finde als meinen vorherhigen von 2300 den ich mir keine Ahnung mehr wo errechnet hatte..

Auf jeden Fall habe ich deshalb bisschen an meinem Plan gearbeitet:

Training (3x die Woche, wobei 1 Training davon auf meinen Cheatday fallen würde.)
6:00 80g Haferflocken, 150ml Milch, 150g Magerquark, 1 Banane, 1 El Whey
10:00 200g MQ + Pfirsich + Apfel oder Banane
13:00 Vollkornbrot + 1 El Marmelade +1 El Erdnussbutter +150ml Milch
15:00 Training
17:00 PWO Shake
18:30 200g Pute + 180g Reis + 100g Gemüse +1 Apfel
20:30 150g MQ +40g Nüsse

2400kcal; 61g Fett, 262g KH, 192g Eiweiss

Nichtraining

6:00 50g Haferflocken, 150ml Milch, 150g Magerquark, 1 Banane, 1 El Whey
10:00 200g MQ + Pfirsich + Apfel oder Banane
14:00 200g Pute + 150g Reis + 100g Gemüse +1 Apfel
16:00 Bisschen Obst (Apfel/Banane etc.)
18:00 160g Thunfisch + Salat
20:00 150g MQ +70g Nüsse

2243kcal; 61g Fett; 217g KH; 201g EW

Kritik erwünscht.

[simme]

Ich denke dein Ziel ist Aufbau
Womit hast du Kfa gemessen? mit Körperfettwaage?

fürn Aufbau zu wenig Kalorien, ansonsten rein von den Lebensmitteln find ichs gut

[Stuffel]

Ja und Ja
Ziel ist Aufbau und KFA wurde mit einer Waage gemessen. Um genauer zu sein mit so einer. http://i.ebayimg.com/00/$%28KGrHqQOKjQE1zdN0W,rBNk7tk%29uPQ~~_3.JPG
Vielleicht kennt diese ja jemand und kann mir über die Genauigkeit der KFA-Ermittlung damit berichten.

Hm, zu wenig Kcal?
Werd ich mal schaun. Falls ich durch den Plan nicht zunehme und im schlechtesten Fall sogar abnehme werd ich sie wohl n bisschen hochschrauben.

[simme]

Ja und Ja
Ziel ist Aufbau und KFA wurde mit einer Waage gemessen. Um genauer zu sein mit so einer. http://i.ebayimg.com/00/$%28KGrHqQOKjQE1zdN0W,rBNk7tk%29uPQ~~_3.JPG
Vielleicht kennt diese ja jemand und kann mir über die Genauigkeit der KFA-Ermittlung damit berichten.

Hm, zu wenig Kcal?
Werd ich mal schaun. Falls ich durch den Plan nicht zunehme und im schlechtesten Fall sogar abnehme werd ich sie wohl n bisschen hochschrauben.

Die Körperfettwaage kannst du vergessen.

Wenn du einen sicheren Wert willst, dann kauf dir nen Caliper.
Dein Kfa beträgt sicher keine 22%

Wenn du 70kg wiegst würd ichs mit 2450-2800kcal an freien Tagen probieren und an Trainingstagen eben mehr.
So wie es im Grober Richtwert-Sticky steht

[Stuffel]

-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?p=2999133

20+ werdens schon sein glaub ich.
War bis vor 4 Jahren noch übergewichtig (~80kg auf 1,60cm), hat Spuren hinterlassen.

[simme]

-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?p=2999133

20+ werdens schon sein glaub ich.
War bis vor 4 Jahren noch übergewichtig (~80kg auf 1,60cm), hat Spuren hinterlassen.

Ja gut, kann sein.
Aber 2250 an freien Tagen und 2400 an Trainingstagen ist trotzdem zu wenig.