Langsame ausführung ist natürlich in ordnung aber es macht keinen sinn sie künstlich in die länge zu ziehen.

Die übungsausführungen die du gepostet hast sind nicht zu empfehlen, da gibt es weit aus bessere zb diesen netten menschen hier http://www.youtube.com/results?searc...q=0&oq=mark+ri


Wenn du nur nen bissle muskelaufbau möchtest + fit bleiben spricht auch nichts dagegen "nur" bwe-übungen zu machen.

Kniebeugen (ggf hackenschmidt)
vorgebeugte Dips ( liegestütze falls keine möglichkeit)
Klimmzüge (10 euro sollten drin sein)

Für den wkm plan würd ich aber schon nen studio aufsuchen oder mir ne langhantel+etc kaufen falls du den machen möchtest.

mfg monkey