Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[The Wicker Man]

Also nach komplettem Lesen des Threads muss man sagen, dass da schon ein paar Perlen dabei sind. Eigentlich könnte doch einer der hier mitlesenden Moderatoren das alles in den Sticky "Beispielpläne für Fortgeschrittene" verschieben, was meint ihr kleberson, Hiroshigo und co.?

Meine Ziele:

- Allgemeine Athletik (Schnelligkeit, Beweglichkeit, funktionale Kraft)
- Muskelaufbau
- höheres Total im GH und im KDK

Meine derzeitige Übungsaufteilung:

Montag:

- Hangreißen
- Zug eng
- Kniebeugen hinten
- Überkopfdrücken

Dienstag:

- Reißkniebeugen
- Standreißen
- Stoßen
- LH-Rudern

Donnerstag:

- Standumsetzen + Standstoßen
- Kniebeugen vorne
- Ausfallschritte / Kreuzheben gestr.
- Dips

Freitag:

- Reißen
- Zug breit
- Kreuzheben
- Überkopfdrücken

Samstag:

- Umsetzen + Kniebeuge + Kniebeuge + Ausstoßen ( )
- Kniebeugen vorne
- Klimmzüge

. Die wichtigsten Übungen versuche ich zwar pro Woche immer durchzuziehen aber ich bin da schon sehr spontan. Tauschen, weglassen, hinzufügen von Übungen kommt immer mal wieder vor.

[DrFreud]

dr.freud, leer mal deinen Posteingang, wollte grad ne PN schicken.

posteingang gerade geleert.

der fred hat mich zum nachdenken angeregt. ich hab mir vorgenommen zwischen einem 4er splitt und meinem geposteten 3er splitt, + je einer intiuitven einheit/woche, zu switchen.

der 3er bleibt von den tagen her montag, mittwoch, freitag + samstag oder sonntag.
wenn ich mich ausgeruht genug fühle und es meine zeit hergibt dann wie folgt:
montag, dienstag - donnerstag, freitag + event. samstag oder sonntag.

der grund warum ich zu dieser überlegung gekommen bin ist zum einen dass ich gewisse muskelgruppen eventuell öfter belasten kann und dass ich hin und wieder samstag oder sonntag nicht ins training komme und mit dem 4er splitt dann 4 einheiten die woche gesichert sind.

gestern habe ich mir schon eine aufteilung für den 4er+1i erarbeitet den ich heute noch posten werde. ob es beim 4er+1i bleibt stellt sich natürlich erst nach dem praxistest heraus.
vllt ist es auch zuviel, wobei ich ja ein gegner dieses übertraining-geschwafels bin... wir werden sehen.

[DrFreud]

Meine Ziele:

- Allgemeine Athletik (Schnelligkeit, Beweglichkeit, funktionale Kraft)
- Muskelaufbau
- höheres Total im GH und im KDK

Meine derzeitige Übungsaufteilung:

Montag:

- Hangreißen
- Zug eng
- Kniebeugen hinten
- Überkopfdrücken

Dienstag:

- Reißkniebeugen
- Standreißen
- Stoßen
- LH-Rudern

Donnerstag:

- Standumsetzen + Standstoßen
- Kniebeugen vorne
- Ausfallschritte / Kreuzheben gestr.
- Dips

Freitag:

- Reißen
- Zug breit
- Kreuzheben
- Überkopfdrücken

Samstag:

- Umsetzen + Kniebeuge + Kniebeuge + Ausstoßen ( )
- Kniebeugen vorne
- Klimmzüge

. Die wichtigsten Übungen versuche ich zwar pro Woche immer durchzuziehen aber ich bin da schon sehr spontan. Tauschen, weglassen, hinzufügen von Übungen kommt immer mal wieder vor.

ich hätt´s gerne ein bißchen genauer. sätze, wdh, techniken, system, zyklen, intensität u.ä.

[kleberson]

der grund warum ich zu dieser überlegung gekommen bin ist zum einen dass ich gewisse muskelgruppen eventuell öfter belasten kann und dass ich hin und wieder samstag oder sonntag nicht ins training komme und mit dem 4er splitt dann 4 einheiten die woche gesichert sind.

Jep, so siehts aus.
Wenn die Tendez steigt, dass eine Einheit ausfällt, dann am WE. Jetzt im Sommer steigt diese Tendenz dann noch weiter.
Und selbst wenn mal die leichte/mittlere Einheit am FR ausfallen sollte, dann hat man immer noch 3 mal ordentlich trainiert bzw. eben die Einheiten, die den Ausschlag geben.

Das war auch der Grund bei mir, warum ich von Mo-Do meine 3 wichtigsten Einheiten durchführe. Mit der leichten Einheit bzw. Einheiten am WE kann man dann wie eine Art Ventil wunderbar dosieren und spielen.
Das kann dann von zwei Einheiten mit mittlerer Intensität an einem WE (Fr und dann Sa), über zwei leichte oder eine mittlere und eine leichte Einheit, oder nur eine leichte bis hin zu gar keiner schwanken. Finde ich sehr vorteilhaft in vielerlei Hinsicht. So eine leichte Einheit kann man auch dann mal zu hause machen, wenn man denn unbedingt Bewegungsdrang hat.

Habe letzten Samstag z.B. meinen "Arnold-Tag" gemacht (wer Karriere eines BB gelesen hat, weiß was ich meine). Hab mir die Gewichte auf die Terrasse gelegt. Grill an und dann den ganzen Tag einfach nach Lust und Laune gepumpt und immer wieder gegrillt/gegessen. Von morgens 10Uhr bis abends um 21Uhr. Ende Juni wollen wir das mal mit mehreren Leuten machen. Dann wirds noch lustiger.

[DrFreud]

Jep, so siehts aus.
Wenn die Tendez steigt, dass eine Einheit ausfällt, dann am WE. Jetzt im Sommer steigt diese Tendenz dann noch weiter.
Und selbst wenn mal die leichte/mittlere Einheit am FR ausfallen sollte, dann hat man immer noch 3 mal ordentlich trainiert bzw. eben die Einheiten, die den Ausschlag geben.

Das war auch der Grund bei mir, warum ich von Mo-Do meine 3 wichtigsten Einheiten durchführe. Mit der leichten Einheit bzw. Einheiten am WE kann man dann wie eine Art Ventil wunderbar dosieren und spielen.
Das kann dann von zwei Einheiten mit mittlerer Intensität an einem WE (Fr und dann Sa), über zwei leichte oder eine mittlere und eine leichte Einheit, oder nur eine leichte bis hin zu gar keiner schwanken. Finde ich sehr vorteilhaft in vielerlei Hinsicht. So eine leichte Einheit kann man auch dann mal zu hause machen, wenn man denn unbedingt Bewegungsdrang hat.

Habe letzten Samstag z.B. meinen "Arnold-Tag" gemacht (wer Karriere eines BB gelesen hat, weiß was ich meine). Hab mir die Gewichte auf die Terrasse gelegt. Grill an und dann den ganzen Tag einfach nach Lust und Laune gepumpt und immer wieder gegrillt/gegessen. Von morgens 10Uhr bis abends um 21Uhr. Ende Juni wollen wir das mal mit mehreren Leuten machen. Dann wirds noch lustiger.

ich sehe schon, in sachen trainingsgestaltung und ziele haben wir sehr ähnliche ansichten.

ich habe das buch leider nicht gelesen, klingt aber sehr geil
was hast du zuhause alles zur verfügung?

wenn ich heute mittag meinen plan poste ist kritik auch gerne erlaubt, man weiß ja nie ob man irgendwo mal einen denkfehler o.ä. drin hat

[kleberson]

ich habe das buch leider nicht gelesen, klingt aber sehr geil

was?? Schande über dein Haupt.
Das ist eines der besten BB-Bücher überhaupt. Wer zwiwchen den Zeilen lesen kann, kann nach diesem Buch 99% aller anderen BB-Bücher in den Müll schmeißen. In dem Buch stehen so viele wichtige Dinge drin. Man muss wie gesagt zwischen den Zeilen lesen können. Wer es einfach nur wie eine nette Motivationsgeschichte leist, wird es als gut bis unterhaltsam empfinden, mehr nicht.
Ist aber so viel ich weiß nur noch gebraucht erhältich.

was hast du zuhause alles zur verfügung?

Was ich auf die Terrasse verlagern kann nur folgendes:
Langhantel, Kurzhanteln, Total-Gym (Chuck Norris lässt grüßen), Versaclimber (beste Cardiogerät überhaupt. Sind schweineteuer , aber konnte ein verstaubtes Teil meinem Studioleiter und Freund für einen fairen Preis abschwatzen)

Alles andere (Wadenmaschine, Brustpresse, Powerrack) ist zu schwer bzw. reicht das oben genante für sowas.

[kleberson]

An Powersofti, der ja einen Topbody (vor allem in dem Alter) hat, kann man deutlich sehen, dass ein 3mal wöchentlich ausgeführtes, klug geplantes GK-Training selbst bei solch fortgeeschrittenem Status immer noch sinnvoll ist.

Und trotzdem will jeder Anfänger nach 3 Monaten auf einen 5er-Split umsteigen.

[simon1983]

Find die Idee gut hier TPs zu veröffentlichen.
Dann will ich auch mal:

Mein Ziel: Hypertrophie

Trainingssystem: PITT

Häufigkeit: 2-3 wöchentlich

TE1
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
SCB
Waden

TE2
Kreuzheben
Dips
Überzüge
KH-Bizepscurls
Waden

TE3
Die TE lässt sich nicht genau beschreiben.
Ich mach da sehr viel intuitiv und probier rum.
Meist sind enthalten:

Rudern vorg.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen/ Ausfallschritte
Bauch
und was mir gerade so einfällt bzw. auf was ich Lust habe.

Ich probier hier auch verschiede PITT Techniken wie PITT-Hardcore usw.
aber auch Low-Volume, Cluster usw.

Grundgerüst ist also immer noch der (erweiterte) PITT Basicplan, den ich immer
2x pro Woche ausführe. Je nach Zeit, Regeneration usw. kommt die dritte TE dazu oder ich lass TE3 mal weg und beginne wieder mit der TE1.

[DrFreud]

Montag:
Brust schwer/Trizeps leicht/Rückentiefe – weitestgehend
Drücken:
1x20 -locker
1x10- locker
1x5 -locker
1x5 –locker
1x5 oder 1x3 oder 1x1 –schwer. Progressive Steigerung und wieder von vorn.
2x3 –schwer
3x5 –schwer
1x15/5 mv
Drücken an der Hammer strength Iso lateral (obere Brust/Bank schräg gestellt):
1x Pitt + Pumpsatz

Flys:
2-3 Sätze diverse Wdhs

Trizeps- leicht:
Dips+Kabel im ss
3x10-15 einarmiges Kurzhanteldrücken.

Rückenbreite:
Klimmzüge:
10/5/4/3/3 oder 8/4/4/4/2 oder 6/2/2/2/2/2/2/2 event. dann einzeln. Steigerung progressiv und wieder von vorne.
3x15 yates rudern


Dienstag:
Bizeps schwer/Beine schwer:
Bizeps:
2x15 Kurzhantelcurls alternierend - locker
8-10/2/2/2/2/2/2 oder 5x5 Kurzhantelcurls alternierend, sitzend, Bank leicht schräg.
Reduktionssatz s.o.

Beine:
Beugen:
1x20 –locker
1x15 -locker
1x10 -locker
1-2x5 –locker
15/5 oder 12/5/3 oder 10/4/3/3 oder 8/2/2/2/2/2/2 –schwer
progessive Steigerungen durch kleinere Cluster – und wieder von vorne, höher angesetzt.

3x20 oder 3x15 Frontbeugen im ss mit Beugen.
Strecker+Beuger nach körperlichem Befinden.

Waden:
3x15 sitzend Maschine im ss mit wadenheben stehend Maschine.

Bizeps:
3x10-15 Konzentrationscurls an der Schrägbank
2-3x10 Shruggs mit anschließendem farmerswalk bis die Hände aufgehen.

Donnerstag:
Brust leicht/Schultern/Trizeps schwer
Schrägbankdrücken Multipresse:
15/5/5 oder 12/5/4/4 oder 10/4/3/3/3 oder 8/2/2/2/2/2/2 –mittel
Drücken:
Lust und Laune!
Flys:
2-3 Sätze

Schultern:
Hammer strength Schultern:
10/5/5/5 oder 6/3/3/3/3/3 oder pitt. steigerung progressiv und wieder von vorne.
1x15
3x10 Seitenheben sitzend mit kurzhanteln
Frontheben mit einer 25er scheibe, alles was geht.

Trizeps - schwer:
3x10 oder 3x6 Bankdips (hin und wieder im ss mit Kabelzug) + Pumpsatz.
Oder
Trizepsdrücken mit der SZ-Stange sitzend:
10/5/4/3 oder 6/2/2/2/2/2/2/2 + Pumpsatz


Freitag:
Rücken/Beine leicht
Heben:
1x20 –locker
1x10 –locker
1x10 –locker
1x5 –locker
1x5 –locker
1x5 –locker-mittel
10/5/4/3/3 oder 8/4/4/4/2 oder 6/2/2/2/2/2/2/2 event. dann einzeln. Steigerung progressiv und wieder von vorne.
1x30 schnell

Yates rudern:
15/5/5 oder 10/5/3/2/2 oder 6/3/3/3/3/3 Steigerung progressiv und wieder von vorne.
Reverse flys nach körperlichem befinden
3x20 Kabelüberzüge

Waden:
3x15 sitzend Maschine im ss mit wadenheben stehend Maschine. Oder Clustern.
Beine:
Frontbeugen im ss mit Beugen 3-5x15wdh

Bizeps:
Konzentrationscurls an der Schrägbank 3-4x15.

[powersofti]

An Powersofti, der ja einen Topbody (vor allem in dem Alter) hat, kann man deutlich sehen, dass ein 3mal wöchentlich ausgeführtes, klug geplantes GK-Training selbst bei solch fortgeeschrittenem Status immer noch sinnvoll ist.

Und trotzdem will jeder Anfänger nach 3 Monaten auf einen 5er-Split umsteigen.

Der Plan hat auch den Vorteil, dass, wenn mal eine Einheit ausfällt, nicht gleich eine ganze Muskelgruppe ausfällt. Bei der Menge an Tieren die wir im Moment haben lässt es sich manchmal nicht so regelmäßig trainieren.

Irgendwann will ich auch mal einen 5er-Split ausprobieren, warscheinlich aber erst wenn ich keinerlei Wettkampfambitionen mehr habe.