hab den mal hier gefunden bzw geschickt bekommen



1.Push und Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

oder versuchst so

1. Tag Beine / Brust / Trizeps

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken flach und schräg
Dips oder French Press

2. Tag Rücken / Schultern / Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge und LH Rudern
Schulterpressen evt Seitheben
LH Curls oder KH Curls

2-3 sätze von jeder Übung...so kannste den theoretisch auch 3-4 mal die Woche machen. Musst du gucken wie dein Muskelkater ist und wie frisch du dich fühlst. Kannst dann Tag 1 z.b Montags u Freitags oder Samstags machen.