WKM-(Einsteiger)-Plan

[joe12345]

wie siehts damit aus zusätzlich zum wkm plan noch bauch?

[Weichkekslieferant]

wie siehts damit aus zusätzlich zum wkm plan noch bauch?

Wozu? Und wie?

[coleman25]

hi wkm,
ich versuche gerade auf den hook griff umzusteigen
ich will ihn bei allen übungen benutzen außer KB, das heißt KH,rudern,BD,SD,KZ
spricht etwas dagegen?

[bossi1337]

wie siehts damit aus zusätzlich zum wkm plan noch bauch?

man kann am ende noch ein paar situps einbauen, wenn man möchte ist aber nicht nötig, da bei allen grundübungen die du im wkm plan machst der bauchmuskel als stützmuskel dient und ausreichtend mittrainiert wird...

[Fabian_1993]

was kann man den generell noch so ergänzen`?

[wkm]

Hey wkm. Da du meintest meine Ausführung beim Kreuzheben sei nicht nur mist sondern evtl schädlich würde ich dich bitten mir evtl doch noch ein paar Hinweise zu geben. Ich weiß dass es wahrscheinlich nervt, aber naja ich hab hier schon einen Thread aufgemacht und andere gefragt und deren Tipps waren naja eher kontraproduktiv denk ich. Ich hab mir mal dieses von dir gepostete Technikvideo genommen als Vorbild: http://www.youtube.com/watch?v=nx9Ib...eature=related

Leider bekomme ich das so nicht hin, ich weiß nur nicht genau was ich falsch mache

Hier vid: http://tinypic.com/r/30hx4jq/7

Wenn Du Dich hi9er schon mit einem Video von Eirik in Konkurrenz setz, dann hast Du doch
bestimmt auch selber einmal einen DIREKTEN vergelcieh angestellet - oder?
WO siehst Du denn Ähnlichkeiten zwischen Deiner und seiner Übugsausführung?
WO siehst Du Unterschiede?


Fällt dir den dabei gar nicht auf, dass Eirik IMMER und zu jeder Zeit VOLLE Kontrolle hat?
Über seinen Körper - über seine Körperspannung - über die LH?
Bei Dir ist alles "weich" und "ziemlich wackelig"... Unkontrolliert halt.
Dein unterer Rücken ist schon bei der ersten WH eingerundet - und das wird von WH zu WH
(geradezu grauam) schlimmer...

Warum kippst Du in der aufrechten Position Deine Schulterachse nach hinten - lässt die Knie
noch weiter nach vorne kommen?
Führt alles zur "Wackelei".

Um es einmal ganz klar und direkt anzusprechen:
Die Übungsausführung von Eirik ist "sehr gut" - im Vergleich dazu ist die Deinige Ausführung
mit "mehreren schweren Mängeln" behaftet.

Was machst Du im Einzelnen falsch?
Eigentlich alles - Eines führt zum anderen:
- Keine Ausreichende Kontrolle
- Keine ausreichende Spannung im GESANTEN Rückenbereich
- Einsatz der Hüftbewegung ist mangelhaft
- Einrunden in LWS-Becken-Bereich
- Wandernde Schultern
- Beim Absenken der LH werden die Knie nach vorne "weich" und sacken durch (keine Kontrolle,
keine Spannung, Bewegung ist reiner Zufall), dadurch wandert das Lot der LH weiter nach vorne
- ...


Ich rate Dir ganz DRINGEND erst einmal mit der rumänische KH-Variante die Hüftbewegung
sauber zu erlernen, diese genau zu steuern, den Rücken unter Spannung zu halten, den Über-
gang vom Becken zur LWS kontrollieren zu lernen, damit dieser immer gerade gehalten werden
kann.


Gruß

WKM

[wkm]

Mal kurz hierzu...

...
Es hat keiner 10min gedauert und mit einer Hantelstange ohne Gewichte und einem Seil konnte ich tatsächlich jede Art von Kniebeugen (Front. Überkopf, Klassisch). Ich konnte sie nicht nur, WKM hat es so gut erklärt das ich selber jedes mal gemerkt habe, das ich Fehler direkt von selber identifiziert, lokalisiert habe und ändern konnte. Das ist ein sehr wichtiger Aspekt. Denn nach dem Seminar kann er natürlich nicht die ganze Zeit drüber schauen ob man's richtig macht. Man muss es selber merken, wo der Fehler liegt und wie man ihn behebt.

Die 10 Minuten dürften etwas untertrieben sein - aber innerhalb eines Tages-Seinares geht das
eigentlich immer "gut".
Für mich ist es mit das Wichtigste, dass ein jeder nicht nur die Bewegungen BEWUSST erlernt,
sondern auch dann zuhause merkt, wenn etwas "ungünstig läuft", woran das liegt, und sich an
die angesprochenen Maßnahmen erinnert und sich dann auch selber weiterhelfen kann. Hilfe
zur Selbsthilfe könnte man das durchaus nennen...


Gruß

WKM

[wkm]

...
probiere halt auf jeden fall darauf zu achten rücken immer grade zu haben, bauch angespannt zu lassen etc.

Ich hoffe, dass DAS nicht wirklich alles ist, worauf Du auchtest ?!
Die Trainer sollten Dir so einiges mehr mit auf den Weg gegeben haben...!


Gruß

WKM

[wkm]

Bin anfänger und Trainiere jetz seit ca 1,5 Monaten nach dem WKM Plan und bin im großen und ganzen auch sehr zufrieden damit.

1. Kreuzheben

Sollte ich auch beim Kreuzheben in allen Sätzen 8-12 WH anstreben? Hatte mal gelesen das man Kreuzheben so schwer ausführen sollte das man mit ca 3 WH bedient ist (zumindest im letzten Satz)

Deine Frage erldedigt sich eigentlich Duch Deine eigene Aussage oben drüber von ganz alleine:
Da Du diese Übungen erst 1,5 Monate machst, kommen höhere Gewichte für Dich noch gar nicht
in Frage !
Das Erlernen einer guten Übungsausführung muß ganz eindeutig erst einmal im Vordergrund
stehen!


Zudem hab ich das Gefühl das mir meine mangelnde Griffkraft verbietet mehr zu heben als ich eigentlich könnte weil die Stange einfach abhaut ^^. Sollte ich mir so Bänder zulegen oder lieber ohne weiter trainieren um die Griffkraft mehr zu fordern?

Nein, in keinem Fall. Wie sollte denn dann auch Deine Griffkraft besser werden?



2. Kniebeugen

Ich hab das Problem das ich zwar nen gut sortierten Bundeswehr-Kraftraum zur Verfügung habe, dort gibt es aber keine Möglichkeit eine Langhantel in Schulter- oder Brusthöhe aufzunehmen. Es gibt dort zwar eine Multipresse mit der es einigermaßen geht aber so wirklich zufrieden bin ich damit nicht (fühlt sich komisch an).

An einer Multipresse wäre es günstiger Frontkniebeugen zu absolvieren.


gibt es eine Ausweichübung mit Kurzhanteln oder sollte ich versuchen "Power Cleans" zu erlernen um so die LH in Ausgangsposi zu bringen (sind die für Anfänger geeignet ^^)

Power Cleans sind für Anfänger eher wenig geeignet, dazu müssen KH und KB schon richtig gut
sitzen, dazu kommt eine Intensivierung der Hüftbewegung - und das alles in allem mit einer
deutlich schnelleren Übungsausführung.
Die Antwort ist ganz klar: NEIN!


Haben auch eine Beinpressmaschine da aber ich denke das ist kein guter Ersatz für richtige KB.

Im Zweifelsfall:
Wenn man keine KB-Möglichkeit hat, dann eben eine Beinpresse niutzen - bevor man sich beim
Umsetzen einer LH "umbringt"...

Gruß

WKM

[wkm]

...

ok ist jetzt ein ziemlicher textwall geworden, was ich eigentlich anmerken bzw vorschlagen wollte (vor allem aus den gründen, die aus dem textwall hervorgehen...^^) ist, dass sich eventuell jemand mit ahnung einmal die mühe macht, die übungsbeschreibungen der wichtigsten grundübungen zusammenzufassen und so deutlich und unmissverständlich wie möglich aufzuschreiben und am besten noch mit optimalen übungsvideos leicht zugänglich in den anfangspost zu editieren und einen sticky ins anfängerforum (am besten auch noch ins "trainingsforum) zu machen, sodass wirklich jeder diese beschreibungen finden kann...

So etwas habe ich schon des öfteren angefangen und in verschiedenen Foren gepostet -
auch hier in diesem Forum.
Leider fühlt sich intern der ein oder andere "etwas angegriffen", und so wurde zu früheren
Zeiten schon diverse Stickies von mir wieder gelöscht.
Übungsbeschreibungen und Videos werde ich zu gegebener Zeit auf einer eigenen Internet-
seite veröffentlichen - jedoch habe ich einfach nicht genügend Zeit, um alles "sofort" machen
zu können. Ich selber komme nicht einmal so oft zum Trainig wie ich mir das wünsche...
Bitte geduldig sein - hexen kann ich leider auch nicht.

Grüße

WKM