So. Komm grade vom Training.

Zitat Zitat von Mandos
An Trainingstagen ein paar Eier zu den Haferflocken um auf mehr Eiweiß zu kommen?

find ich net so gut. Eier sind gut und eiweißreich, aber 2 Eier haben immerhin 15g Fett. Gerade wenn man auf seinen Kfa achtet sollte man Carbs, vorallem die schnellen von Fetten trennen. Desshalb auch kein Leinöl in die Shakes.

Nach dem Training in den Shake noch ein paar Haferflocken oder lieber noch einmal eine richtige Mahlzeit zum Shake, wie Nudeln oder Reis?

Nach dem Training nen Shake mit Dextro/Malto, Whey und Wasser. Ne Stunde danach dann ne richtige Mahlzeit, z.B. Haferflocken, Nudeln, Reis, Ne Eiweißquelle

Würde 1 – 3 mal am Tag einen Löffel Leinsamen Öl zu den großen Mahlzeiten einnehmen. Sinn? Omega-3 Fettsäuren. Oder haltet ihr das für Mist?

Wie schon gesagt: Leinöl ist gut, mit vielen Carbs kombiniert jedoch gefährlich

Also Nochmal:

An Trainingsfreien oder Cardio Tagen:


1) Frühstück nach Cardio: -Whey Protein Shake (300ml Milch, 100ml Wasser, 1 Banane, 2 Löffel Erdbeer Kaba, 4 Löffel Whey, 1 Löffel Leinsamenöl, (Instant Haferflocken?))

Kaba raus. Banane reicht an schnellen Carbs. Leinöl raus, Hafer rein.
Wenn nicht schmeckt mach Süßstoff dazu

2) -500ml fettarmer Joghurt (pro 100g: 62cal, 5,2Eiweiß, 6,2kohlenhydrate, 1,5g fett),
-4 Scheiben Kochschinken (pro 100g: 108cal, 19E, 1g Kohlenhydrate, 3g Fett),
-1 rote Paprika
(stattdessen lieber Nudeln oder Reis?)
ja, mach wie du willst. Kann mir schwer vorstellen, dass das schmeckt
Nudeln und Reis sind gute Carbs, wenns geht die Vollkornvariante.
Gemüse dazu.

3) -200g körniger Frischkäse (pro 100g: 95cal; 13g E; 1g Kohlenhydrate; 4,3g Fett),
-3 Eier
-1 Apfel
Jo ist gut. Kannst statt dem Apfel auch Gemüse essen.
Hier kannst du Leinöl dazu machen

4) –Steak mit Brokolli
hier auch Öl. Ich empfehle Olivenöl. Schmecht herrlich zu Brokkoli und Steak

5) -200g Dose mit 120g Tomaten Fisch (pro 100g: 238cal; 12,5E; 6,6Kohlenhydrate; 17,5g Fett)
- 100g Käse zb Emmentaler (pro 100g: 369cal; 28g E; 0 Kohlenhydrate, 28,5g Fett)
hmmmm... ICH würde keinen fertigen Dosenfisch nehmen. Hering ist zwar gut, aber die Tomatensoße hat viel Zucker. nimm lieber frische Tomaten

6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett)
hier auch ne Fettquelle, z.B. Nüsse oder Öl.
isst du den Pur?
Schmeckt doch nicht.
Gibt nen Stickie der heißt: Got Quark?
schau mal rein



An Trainingstagen:

1) -150g Haferflocken in Milch (pro 100g: 372cal; 13,5E; 58,7 Kohlenhydrate; 7g Fett) dazu 2 Esslöffel Leinsamen
-2 Eier
-300ml Multivitaminsaft

Nimm lieber Quark oder Whey statt Eier.
Statt Saft lieber ganzes Obst
Leinsamen müssen nicht sein

2) – 2 * 50g Vollkornbrot (pro 100g: 185cal; 5g E; 34g Kohlenhydrate; 3g Fett) dick belegt mit Käse und Schinken
- 1 Apfel
nimm lieber nur Schinken oder fettarmen Käse

3 Pre Workout) -100g brauner Reis (pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)
- 1 Banane
Eiweißquelle? Fleisch, Fisch, Quark, ....
Gemüse?

4 Post Workout) -Whey Shake (300ml Milch, 100ml Wasser,1 Banane, 4 Löffel Whey, 2 Löffel Erdbeerkaba, 1Löffel Leinsamenöl)
- 50g brauner Reis(pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)

Kaba kannst du statt Dextro/Malto nehmen.
Banane ist auch gut
Milch, Reis und Leinöl raus.
wieg das ganze mal ab.

5) -200g Thunfisch aus der Dose (pro 100g: 263cal; 18,5E; 0,1Kohlenhydrate; 21g Fett)
- halbe rote Paprika

Thunfisch in Öl ist nicht gut. Nimm den in Wasser und schaufel ordentlich Carbs.
100g Brauner Reis mind.
Die Carbs nach dem Training sind wichtiger als die vor dem Training

6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett)
(Wenn vorhanden: eine handvoll Erdbeeren mit in den Quark)
hier gild das selbe, wie an freien Tagen





Nochmal eine kurze Anmerkung: Habe ja bevor ich vor 6 Wochen den Entschluss gefasst habe, die Ernährung anpassen zu wollen, sehr viele Kohlenhydrate und ab und an Fast Food gegessen. Und bei 100kg Körpergewicht hatte ich mit Sicherheit einen KFA jenseits von gut und böse. (Ich war auf keinenfall fett, aber es war einfach zu viel.)
Muss ich befürchten dass ich mit dieser Ernährung viel Fett anlege, oder brauche ich mir eher weniger Sorgen machen? (blöde Frage)
Ernähr dich sauber und bedarfsgerecht.
Achte darauf nicht mehr als 1kg im Monat zuzunehmen

Wieg mal dein ganzes essen ab und rechne die NWs zusammen.
diese Seite hilft die dabei:
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