Das soll ein großer Sammelthread für Übungen werden die so selten gemacht werden und relativ unbekannt sind! ( Links sind auch erlaubt)
Auch Variationen sind willkommen!
Bitte immer hinter die Übung einen Buchstaben für den Sinn der Übung geben!

Legend:
V = Verletzungsprophylaxe (bsp. rotatoren s. Archiv) -
bb = Optik (bsp. Hack KB s. Archiv)
K = Übungen welche aus dem Kraftsport kommen ÜberkopfKB s. Archiv



Übung Nr1.
Bauch einziehen (BB)
http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm

Übung Nr2.
Js Rows (K)
Rudern
Zitat von John Smith:
Gut, der beste Weg es zu machen, ist mit der Hantelstange bei jeder Wiederholung auf dem Boden zu starten. Dein mittlerer Rücken wird sich dazu leicht biegen. Du ziehst die Hantelstange vom Boden schnell mit den Armen hoch und das mit einem kraftvollen Einsatz deines mittleren Rückens. Du beendest es durch das Berühren der Hantel an deinem oberen oder unteren Oberkörper. Zu keiner Zeit ist eine Bewegung der Knie oder der Rückenstrecker vorhanden, keine Dehnung der Hips über die ganze Zeit, alles was sich spannt ist der mittlere Rücken, die Schultern und die Ellbogen. Das ist schwer auszuführen, du musst eine gute Muskelkontrolle haben, um es zu machen oder du wirst dabei enden die Rückenstrecker entlang des Rückens zu krümmen. Aber wenn du sie meisterhaft auf die beschriebene Weise ausführen kannst, wirst du einen großen/starken Rücken bekommen. Das funktioniert, weil die Lats schon eigentlich den mittleren Rücken zusätzlich zu anderen Funktionen beugen, vergleichbar mit Glute-Ham-Extensions und Beincurls… Du wirst immer eine stärkere Kontraktion erreichen, wenn du beides bewegst, den Ursprung und die Ansatzstelle des Muskels, beim Durchbiegen von Beiden endet es sozusagen. Die Hantel endet jedes Mal wieder auf dem Boden, nach jeder Wiederholung. Dieses gebeugte Rudern wird eigentlich am besten als eine explosive Bewegung ausgeführt, mit schneller Hantelführung. Ich habe viele Leute trainiert, die diese Übung mit 350 lbs oder mehr schafften. Ich selbst habe Wiederholungen mit 425 lbs, Ed Coan, der auch weiß, wie man sie vernünftig ausführt, hat Wiederholungen mit über 500 lbs geschafft, ohne das sein Rücken je parallel zum Boden stand. Das ist übrigens stärker als Dorian Yates und Ronnie Coleman. Ich habe einst mit Ronnie gerudert, wirklich, und ich war weit stärker als er. Er konnte nicht mehr als 350 lbs sauber rudern, obwohl er über 500 lbs zu 2 Wiederholungen gepackt hat. Rudern, betrachte eine anatomische Kurve. Wenn die Schulterblätter und die Oberarme in konstanter Position gehalten werden, bei Faserverkürzung der Lats, wird es darin resultieren, dass der mittlere und obere Rücken gedehnt werden. Ich sage NICHT, dass die Lats vorwiegend verantwortlich sind für die Beugung des oberen Rückens… was ich sage ist, dass sie dabei unterstützen können. Ich habe auch EMG Arbeit bei verschiedenen Rudertechniken gemacht… und es gibt keinen Zweifel, dass Rudern, so ausgeführt, wie ich es beschrieben habe, die Lats kompletter aktiviert als auf irgendeine andere Weise, die ich je gesehen habe. Ich habe die EMG-Messungen an vielen, vielen Leuten für das Rudern durchgeführt… und ich habe jedes Mal herausgefunden, dass diese Methode die Lats am Meisten aktiviert. Und nebenbei, selbst wenn du mir die Tatsache, dass sie die Lats besser aktivieren, nicht abkaufst, egal, du kannst immer noch mit dem Fakt zufrieden sein, dass du ein Erector-Spinae Training bekommst.

Übung Nr. 3
Brustkorb Überzüge (bb)
S. Mcrobert empfiehlt sie jeden Tag zu machen!
Er sagt bis 25 könne man seinen Brustkorb damit signifikant vergrößern!

Wenn du unter 120 kg drückst, dann nimm 7kg (ungefähr)
wenn du über 120kg und unter 150kg, dann nimm 10kg (ungefähr)
Wenn du über 150 kg drückst, dann nimm 15 kg (ungefähr)

Übungsausführung:
Leg dich in Bankdrückposition auf eine Bank ( oder dein Bett) und nimm die Füße hoch (stell sie auf die Bank oder das bett). Mach langsame Überzüge (die Arme sollten maximal parallel zum Boden sein). Atme die ganze Zeit beim Runterlassen ein, sodass dein Brustkorb maximal erweitert ist. Bleib kurz in der gestreckten Position und atme noch einmal tief ein. nun lass die Luft beim zurückführen der Hantel wieder raus. Mach immer mindestens 20 Stück!´

Ich poste bald weiter Übungen , doch ich fände es sehr schön wenn ihr auch Übungen posten könntet. Powerlifting Übungen währen sehr interessant.

Wie zercher und spider deadlift (s. Archiv)

mfg