Defi ernährung.

[bobbycassa]

#tag1
bankdrücken 4 sätze 20 wh 15kg
fliegende mit kh bzw seilzug 4 sätze 20 wh seilzug 30kg
negatives bankdrücken LH 4 sätze 20 wh 15kg
curls mit sz stange 3 sätze 20 wh 45kg
hammercurls 3 sätze 20 wh 10kg
kh curls 3 sätze 20 wh 10 kg

#tag2
beinpresse abgewinkelt 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/117kg
leichte kniebeugen 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/ 80kg
ausfallschritte 4 sätze 20 wh
beinbeuger 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/60kg
bauch.....

#tag3
schulterdrücken kh 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/15
seitenheben kh 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/ 10kg
frontheben mit LH 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/20kg
leichtes enges banckdrücken 3 sätze 20 wh
kickbacks 3 sätze 20 wh
trizepsstrecken am kabel 3 sätze 20 wh alter tp 10 wh/ 55-60 kg

#tag4
latziehen nacken 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/65
enges rudern kabel 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/ 65
rücken maschine 4 sätze 20 wh (ka wie mans nennt ^^) alter tp 10 wh/ 60kg
reverse butterfly 4 sätze 20 wh
bauch.....

lg

da die gewichtsangaben

[hackenschmidt]

da die gewichtsangaben

Meines Erachtens brauchst du keine Diät sondern einen Muskelaufbau.
Aber gut...

Wie schon Vorredner erwähnten passt weder TP noch EP zur Diät.

TP: weniger Wdh. (4-8 pro Satz) entsprechend das Gewicht steigern; du kannst den letzten Satz als Reduktionssatz machen, muss aber nicht sein. Deine Muskulatur erhälst du durch wenige schwere Sätze...etwa 1/3 des von dir geposteten Volumens sollte bei hoher Intensität genügen. Trainingsdauer nicht länger als ca. 1 Stunde wegen des Muskelabbauprozesses, der danach einsetzt.
Es genügen die Grundübungen BD/KH/KB + 1 zusätzliche Übung deiner Wahl damit möglichst viel Muskelmasse die Diät überdauert.

EP: dazu möcht ich mich nicht auslassen, da dieses Thema viel zu umfangreich ist.
Es gibt hier viele tolle Artikel zu dem Thema wie gestalte ich eine erfolgreiche Diät.
Lies dich doch mal da hinein. Wenn du Verständnisfragen dazu hast, beantworte ich die gerne.
Du solltest dir aber zunächst einige Grundlagen schon selbst erarbeiten.

Viel Erfolg.