also wie gesagt trainiere 1-2 stunden täglich
ich trainiere im 3er split
1. tag: brust, schluter, nacken, trizeps
2. tag: beine, bauch
3. tag: rücken, bizeps

1. tag
schrägbank
flachbank
butterfly (sonst fliegende aber auf grund eines schulterbruchs geht zu zeit nur butterfly)
frontheben
seitheben
butterfly revers
schulterheben (KH)
kickbacks
trizepsdrücken am seil

2. tag
beinpresse
beinstrecker
beinbeuger
wadenheben im sitzen
crunches
beinheben

3. tag
klimmis breit
klimmis eng
oberkörperaufrichten am bock (keine ahnung wie die übung richtig heißt aber hoffe ihr wisst was gemeint ist )
maschine bizeps einarmig
hammercurl am kabel
21 sätze an der sz-stange (2 sätze)

so das war mein plan mache von jedem 4 sätze a 8-12 wdh
ach ja und nach dem train noch 30 min leichtes cardio
MfG
RCF