naja, ich will dir ja nicht die motivation nehmen, aber aus eigener erfahrung weiss ich dass man nach sieben monaten (krankheitsbedingter) trainingspause im grunde wieder wie ein anfänger dasteht....das heisst am besten langsam wieder mit dem training anfangen. deine bänder und gelenke müssen sich ja auch wieder an die belastung gewöhnen - willst ja nicht gleich wieder die nächste pause, oder?? aber den 3-er find ich gut.

zu deiner trainingsaufteilung: warum willst an zwei tagen rücken machen??? macht in meinen augen nur sinn, wenn du in einer trainingseinheit beispielsweise den mittleren rücken drannimmst, und in der anderen den unteren und oberen(nacken). am mittwoch hätt ich an deiner stelle den rücken (vorzugsweise mittleren) vor den trizeps gesetzt. weil dann die grosse muskelgruppe vor der kleineren kommt - machst du am montag ja auch so. vielleicht solltet du am anfang je muskelgruppe 2-3 übungen wählen, welche dir gut liegen. wobei du bei brust und schultern vielleicht mit drücken und beim mittleren rücken mit rudern beginnen könntest - und dann jeweils noch ein bis zwei übungen hinzufügen.