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Discopumper/in
dann machst du 3 Einheiten die Woche oder du gehst auf einen GK 3mal die Woche. Wäre auch sinnvoll evt 
der 2er ist ja auch wochenübergreifend. Die eine Woche gehst du halt Mo, Mi, Fr, So u die nächste dann nur 3mal Di, Do, Sa 
vielleicht nen GK machen
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75-kg-Experte/in
Okay .. die Frage ist jetzt, lieber 3x GK
oder halt 'nen 2er Split wie du vorgeschlagen hast ... bin sehr unentschlossen.
jeder muß seinen frieden in sich selbst finden, und soll der friede
echt sein, darf er nicht von äußeren umständen beeinflußt werden.
mahatma gandhi.
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Discopumper/in
 Zitat von vinylshaker
Okay .. die Frage ist jetzt, lieber 3x GK
oder halt 'nen 2er Split wie du vorgeschlagen hast ... bin sehr unentschlossen.
die Entscheidung musst du selbst treffen
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75-kg-Experte/in
Hab mir überlegt ich probiere das mal mit dem 2er-Split aus, den du vorgeschlagen hast:
TE1 Beine / Brust / Trizeps
3x Kniebeugen (á 6-8 WDH)
2x Beincurls (á 10 WDH)
2x Wadenheben (á 12 WDH)
3x LH Flachbank oder KH-Flachbank (á 8 WDH)
3x Flys (á 12-15 WDH)
3x Dips (á 10 WDH)
TE2 Rücken / Schultern / Bizeps
3x Kreuzheben (á 6-8 WDH)
2x Klimmzüge (á 12 WDH)
2x Rudern (á 10 WDH)
3x Frontdrücken (á 8 WDH)
2x Seitheben abwechselnd mal mit vorgebeugten Seitheben 1. Woche (á 10 WDH)
3x LH Curls / KH-Curls (á 10 WDH)
1. Woche
Mo frei
Di TE1
Mi frei
Do TE2
Fr frei
Sa TE1
So frei
2. Woche das gleiche, nur umgekehrt mit den TE's .. und so weiter.
Mo frei
Di TE2
Mi frei
Do TE1
Fr frei
Sa TE2
So frei
Von was hast du das abhängig gemacht, wie viele Sätze pro Übung gemacht werden sollen? (Nehme man an, weniger Sätze bedeutet mehr WDH, oder?)
jeder muß seinen frieden in sich selbst finden, und soll der friede
echt sein, darf er nicht von äußeren umständen beeinflußt werden.
mahatma gandhi.
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Discopumper/in
die Satzanzahl habe ich abhängig gemacht von dem Split den du trainierst. Bei nem 2er macht man 2-3 Sätze pro Übung, was nicht bedeutet das du mehr Wiederholungen machst. Die Wiederholungszahlen habe ich unterschiedlich angeben damit du nicht alles im Bereich 6-8 trainierst, weil der recht eintönig für den Muskel ist und du durch die unterschiedlichen Wiederholungszahlen andere Zellen des Muskels anregst. Wechsel die Wiederholungszahlen einfach alle 6-8 Wochen mal komplett durch, so verhinderst du das du staknierst und der Muskel sich an das Training gewöhnt.
Du kannst ruhig 3 Sätze Rudern machen und ich persönlich mache nach 2 Sätzen Seitheben anschließend noch 2 Sätze Vorgebeugtes Seitheben / Reverse Flys und dann die 3 Sätze für den Bizeps. Würde bei den Waden ruhig 15-25 Wiederholungen machen
Viel Erfolg
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75-kg-Experte/in
Okidok alles klar! Vielen dank, morgens gehts los mit TE1
jeder muß seinen frieden in sich selbst finden, und soll der friede
echt sein, darf er nicht von äußeren umständen beeinflußt werden.
mahatma gandhi.
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Discopumper/in
viel Erfolg und berichte mal nach ein paar Wochen
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75-kg-Experte/in
meldung kommt spät - aber sie kommt : >
bin immer noch bei dem 2er split hier und hab damit eigentlich ganz gute fortschritte gemacht.
hab flys mit kh-schrägbankdrücken getauscht und frontdrücken werde ich mal durch arnold-press ersetzen. ich hatte leider ein paar probleme mit meiner schulter und hatte jetzt deswegen 2 monate ausgesetzt! (bis auf KB). hab gestern wieder angefangen "richtig" zu trainieren.
hätte jetzt nochmal eine frage bezüglich des rückentags .. welche reihenfolge würdet ihr von kh, klimmzügen und lh-rudern machen? hatte rudern immer zum schluss und da habe ich immer meinen unteren rücken vom kh ziemlich gespürt..
grüße!
Geändert von vinylshaker (26.01.2013 um 20:00 Uhr)
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