Hy!
ich kenne dein problem nur zu gut!
eines muß dir definitiv klar sein, nimmst du nicht zu, nimmst du zuwenig kcal zu dir!
esse ordentliches frühstück,mittag und abendessen!

bei mir sieht ein shake (nehme 3 dieser am tag) z.b. so aus :
20ml öl,150gr. haferflocken,40gr. protein und mit 500ml wasser (da mirs mit milch leider nicht schmeckt)

würde dir dies auch empfehlen!
mfg