!Trainingsplan Baukasten!

[sivack]

ich bin 19,5 jahre alt 1,83cm groß und zurzeit 85 Kilo schwer bei einem KFA von c.a 16,5%
Zurzeit hab ich mir das keuzband gerissen und darf auch erst in ein paar monaten die beine richtig mittrainieren konzentriere mich daher eher auf den oberkörper plus waden...

Bankdrücken mach ich 7 mal 80 kilo. bestleistung lag bei 100 1-2x
kniebeuge war ich vor 4 monaten bei 120 kilo 3 mal
kreuzheben 110 3-5 mal

das mit dem 3er 6 mal die woche klingt ganz interessant!
wie wäre es dann mit der trainingsintensität dürfte ich dann nicht voll durchziehen?

[Alphagene23]

Hi ich hab da mal eine Frage ich bin fast 20 Jahre 1.83 cm und 85 kg schwer. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus.

Montag:
Brust
Bizeps
Bauch

Mittwoch:
Rücken
Schultern
Trizeps

Freitag:
Brust
Bizeps
Bauch

Sonntag:
Rücken
Schultern
Trizeps

sozusagen 2 mal jede Muskelpartie in der Woche belastet. Ist das zuviel verhindert es einen guten Muskelaufbau? Beine bau ich meistes 1mal die Woche ein. Ist ein 3er Split für mich effektiver?

[woopi17]

Hallo,

ich bin vom Körperbau eher schmal und lese immer das 2er Split's für Anfänger sind. Ich trainiere seit ca. 1 1/2 Jahren 3 mal die Woche, jedoch oftmals ohne Trainingsplan, was ich jetzt ändern möchte.

Reicht es wenn ich mit einem 3er Split die Woche trainiere? das würde ja heißen, dass ich z.b den Bi-zeps nur einmal in der Woche richtig auspowern würde, reicht das?

MfG woopi17

[Stedefreund]

Genau.

Mein aktueller 3er:

Brust, vord. Schulter, Triezeps:
Bankdrücken
Military Press
Fliegende
French Press
Kniebeuge


Rücken,seitl. und hint. Schulter, Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Revers Flys
Bizepscurls

Ich bin zur Zeit auch am Erweitern. Darf ich fragen mit welcher Wiederholungs- und Satzzahl Du bei jeweiligen Übungen arbeitest?

Aber dafür müsste ich dann wohl vier mal die Woche Pumpen, also
TE I Mo, Do
TE II Di, Fr

oder kann ich mit 48 Stunden regenerationszeit im 2er Splittsystem verbleiben, oder doch lieber wieder klassisch nach WMK Ganzkörpermethode.

Hintergrund des ganzen ist, eine vermeindliche Ermüdung der Muskeln hervorzurufen, also da geht noch was nach den Ganzkörperübungen

Grüße,
Stedefreund

[Stedefreund]

Hallo,

ich bin vom Körperbau eher schmal und lese immer das 2er Split's für Anfänger sind. Ich trainiere seit ca. 1 1/2 Jahren 3 mal die Woche, jedoch oftmals ohne Trainingsplan, was ich jetzt ändern möchte.

Reicht es wenn ich mit einem 3er Split die Woche trainiere? das würde ja heißen, dass ich z.b den Bi-zeps nur einmal in der Woche richtig auspowern würde, reicht das?

MfG woopi17

Also die regenerative Phase dauert meist 48Stunden bei mittlerer Belastung. Das ist das System der Ganzkörpertrainingspläne. Ich weiß allerdings nicht wie es aussieht, wenn du einen Muskel separat bearbeitest und dich mit einheitlicher Belastung bis zum MV vorarbeitest.

Ich lerne noch

Grüße,
Stedefreund

[hubaa]

TE1
Schrägbankdrücken Langhantel - 4 Sätze
Fliegende - 4 Sätze
Latzug Breit zum Nacken - 4 Sätze
Latzug eng zur Brust - 4 Sätze

TE2
Kniebeugen an der Multipresse - 4 Sätze
Beinpresse 45° - 4 Sätze
Wadenheben an der Beinpresse - 4 Sätze
Beinstrecker - 4 Sätze
Beinbeugen - 4 Sätze

1 Tag Pause

TE3
Schulterdrücken zum Nacken Langhantel - 4 Sätze
Seitheben am Kabelzug - 4 Sätze
T-Bar-Rudern aufgelegt - 4 Sätze
Rudern Stehend - 4 Sätze
Rumpfseitbeugen - 4 Sätze

TE4
Scottcurl einarmig Kurzhantel - 4 Sätze
Bizepscurl am Kabelzug - 4 Sätze
Trizepsstrecken am Kabelzug - 4 Sätze
Pushdowns Reverse - 4 Sätze
Wadenheben Sitzend - 4 Sätze

Wiederholungen meistens im Bereich von 12-8 bei Beinen etwas mehr
So das ist mein derzeitiger Trainingsplan, wäre für Verbesserungsvorschläge offen

[SevDre]

Ich hab jetzt länger geschaut um passende Antworten zu finden aber irgendwie find ich gerade nichts deswegen versuch ich es mal hier.


Undzwar schaff ich es zurzeit nur 2 mal die Woche zu trainieren.
Mein bisheriger Plan sieht wie folgt aus:

Mittwoch:
Brust
Bizeps
Bauch


Sonntag:
Trizeps
Rücken
Schulter
Beine


Bisher ohne richtigen Plan hab ich für jede Übung 3 mal 3 Sätze mit anschließendem Ausdauerprogramm von 20 Minuten.
Hab halt nur etwa 2 Std Zeit pro Training..-.-


Fortschritte sind auch zu erkennen jedoch wollt ich schon gern mal rat hören , weil man ja viel falsch machen kann und ich nunmal noch nicht so bewandert bin in dem Gebiet.

bin 23 Jahre alt hab übers Leben verteilt schon immer viel Sport gemacht , war auch schonmal 1, 1/2 Jahre in ner Mukkibude.



Danke fürs zulesen!



*hofft im richtigen Thread gepostet zu haben*

[Christoph2]

Was machst du für Übungen? Wieviel wiegst du und was heisst 3 mal 3 Sätze? Heisst das, dass du drei Wiederholungen machst? Das wäre dann eher Krafttraining, als Muskelaufbau. Nur dann macht die Splittung nach Körpeteilen wenig Sinn. Was ist dein Ziel?

[Karalus87]

oh man sind hier viele schrott pläne zu begutachten...ich hau mich weg. wo ist der wille sich grundlagenwissen anzueignen....

[SevDre]

@Christoph2

Die Übungen :
Endtschuldigt bitte mein unwissen!

Mittwoch:
Brust Bankdrücken(erstma um die 50 kg)/Schrägbank/Kabelzug
Bizeps Hanteln(12,5-15kg)/BizepscurlGerät/Seilzug nach oben
Bauch Bauchpresse (70kg)/Liegebank(um die 30 wiederholungen)


Sonntag:
Trizeps Seilzug nach unten/Und noch eine andere
Rücken Latzug/Seilzug wie beim Rudern
Schulter Hanteln/Seithebegerät
Beine Beinpresse/Wadenpresse




Mit 3 mal 3 meine ich z.b. für Brust:
3 mal x wiederholungen Bankdrücken
3 mal x " " Schrägbank
3mal x " " Kabelzug



Mein Ziel ist es etwas mehr Masse zuzulegen damit ich nicht wie ein Hämpfling wirke aber auch nicht unbedingt wie ein Schrank.
Klappt bisher ganz gut...wie gesagt..nur ich bin mir nicht sicher ob nicht noch mehr drin ist.