Körperfett reduzieren/ Körper definieren

[Django81]

du kannst lokal kein fett verbrennen..wenn du einfach mal glück hast wird dort vermehrt fett entzogen...
ja du solltest beginnen aufzubauen...definiert aber null mukkis sieht doof aus

Das es keine lokale Fettverbrennung gibt, ist mir bewusst. Ich wollte damit eher sagen, dass der Bauch und die Hüfte die Orte sind, wo überhaupt das Fett sitzt. Sonst ist ja alles okay.
Ausserdem glaube ich schon, dass ich definiert ganz zufrieden mit meinem Körper wäre. Klar hab ich keine Berge von Muskeln, aber ein wenig ist schon da...


Also, kann man quasi von heute auf morgen mit dem "Masseaufbau" anfangen? Oder muss das Stück für Stück kommen?
Wie umgehe ich denn, dass ich beim Masseaufbau den Körperfettanteil nicht wesentlich erhöhe!? Klar, der wird natürlich auch hochgehen, aber das sollte man ja in Grenzen halten!

Noch dazu kommt, dass ich eine Laktoseintoleranz habe. Also abends 500g Quark mal eben reinpfeifen ist leider nicht!

[H_D]

die kcal langsam steigern. wobei du ja nichtmal genau weißt wieviel kcal du jetzt isst...
lies dir mal den sticky zum aufbau durch "grober richtwert...".
dazu cardio, möglichst oft sauber essen und keinen allzu großen kcal-überschuß.

omega 3 ist wichtig, allerdings würde ich olivenöl nicht unbedingt als gute o3-quelle bezeichnen

[Django81]

So, heute morgen stand auf der Waage genau 80kg!

Jetzt wollte ich eigentlich auch mit dem Masseaufbau anfangen!

Den Sticky "Masseaufbau..." hab ich gelesen, sehr informativ! Jedoch komme auch ich nicht mit dem "Richtwert" 30-35kcal x kg/Körpergewicht!

Im Netz gibt es ja zig Kalorienbedarfsrechner! Gibt es da gescheitere, bzw. welche, die zu empfehlen sind? Oder soll ich mich an den Richtwert halten, der in dem Sticky angegeben ist und alles im Spiegel beobachten!?
Allerdings hab ich das die Befürchtung, dass man im Spiegel zu spät erkennt, wenn man zuviel ißt und dann schon einiges an Fett zugenommen hat...

Bei dieser Rechnung (80kg x 35kcal) wäre ich bei 2800kcal am Trainingstag und bei 2400kcal an Trainingsfreien Tagen!
Da wäre dann aber der kcal Überschuss schon mit drinne!?

Zu den Omega3 Fettsäuren, bekommt man über die normale Nahrung genug davon zu sich genommen, oder sind Omege 3 Kapseln sinnvoll?