die kcal langsam steigern. wobei du ja nichtmal genau weißt wieviel kcal du jetzt isst...
lies dir mal den sticky zum aufbau durch "grober richtwert...".
dazu cardio, möglichst oft sauber essen und keinen allzu großen kcal-überschuß.

omega 3 ist wichtig, allerdings würde ich olivenöl nicht unbedingt als gute o3-quelle bezeichnen