finaler TP und frage

[nic.]

Hallo

Also so könnt ihr mir bestätigen, dass dieser plan jetzt gut ist:

Training Mo, Mi, Fr
Abwechselnd TE 1 und TE 2

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

TE 2
KH
Dips: 6-7 Sätze soviel ich kann, im ersten schaff ich ca. 5
Klimmzüge 6 Sätze immer breiter obergriff und enger untergriff abwechselnd soviel ich kann

Ich würde die MP nicht ganz weglassen.


Jetzt mein "Problem"
Wie wichtig ist das Aufwärmen? also 1. das normale aufwärmen vor dem training
aber hauptsächlich meine ich die aufwärmsätze

Sehr wichtig.

Ich zitiere aus dem WKM-Plan:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ich mache nur 40 Kg BD,
also nehmen wir an ich nehme nur die stange 20 kg, mache 6-10 WDH
dann mache ich paar kilos drauf wieder 6-10 WDH und dann 34 Kg 3-5

Dann bin ich doch davon viel zu kaputt um meine jetztigen 40 KG noch auszuführen 3 Sätze

Du trainierst nicht um ein bestimmtes Gewicht zu schaffen, sondern um deine Muskeln platt zu machen. Leute die 5Minuten Pause machen, damit sie ihre zu schweren 40kg packen, tun das nur für ihr Ego und nicht für ihren Körper. Ich wär froh gewesen, das so früh verstanden zu haben. Du hast jetzt die Gelegenheit.

Mit anderen Worten: die 40kg scheinen zu viel für dich zu sein. Starte niedrig, weil du dich dann umso länger steigern kannst. Es ist nicht das Ziel, dass Gewicht bei dem du anfängst zu stocken möglichst schnell zu erreichen, sondern die Zeit bis du dieses Gewicht erreichst möglichst klug in die Länge zu ziehen.


Reicht es wenn ich bei jeder Übung einfach 1 Satz mit 50 % 10-15 WDH mache ?

Eher nicht.

ach ja es ist nicht weiter schlimm wenn ich in der TE 1 Rudern zuerst mache und Kniebeugen zuletzt oder?

Ich persönlich finde es Schlimm, weil Kniebeugen viel Aufmerksamkeit brauchen.

und bei TE 2 Dips als erstes und KH als letztes, da meine unterarme schneller ermüden und ich dann bei den übungen nicht zum MV der zielmuskeln komme.

Das Gleiche.

..

[stfn]

zur pausenthematik zwischen den sätzen:

Zitat wkm:

"Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig."

aber in den anderen punkten geb ich dir vollkommen recht nic

[nic.]

Zitat wkm:

Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig."

Ich bleibe bei meiner Meinung. Bei einer Pause bis zu 60 Sekunden hat die Kraft um 1:6 abgenommen, bei einer Pause von mehr als 90 Sekunden wird dieser Effekt schon hinfällig. Folglich ist eine Pause von 45-90 Sekunden ideal für die Hypertrophie und ist eben nicht egal. Pausen von 2-5 Minuten sind sinnvoll, wenn man das ZNS trainieren will. Ja, ich bin nicht WKMs Meinung und es ist mir im Grunde auch egal, ob das hier wen interessiert. Er ist nicht die einzige Quelle, die man zurate ziehen sollte.

Vorhin erst was von Yates gesehen, der zur Hypetrophie auch immer nur 60 Sekunden Pause macht und das genau aus diesem Grund.

..

[nic.]

edit.