deshalb die frage zu deinem stoffwechsel- für 90kg und "nur" 12kf sind die 4000kcal recht ordentlich!

kannst auch mit 250g ew, 350g kh und 40g fett einsteigen (ca. 2800kcal)


zum TP

in der diät wechsel ich von einem 4er auf einen 5er, volumen ist bei mir immer hoch- also keine 2s bizeps und dann nach hause etc.
schweres training! nur kann ich nicht von mir auf dich schließen.

du kannst es mit dem 4er versuchen- z.B.

brust/bizeps/waden (cardio)
beine
frei
rücken/waden
schultern, trapez, trizeps (cardio)
frei
frei (cardio)

KH ans ende vom rückentraining, genauso andere reihenfolge bei den beinen- beinpresse, beinstrecken, beincurls (und dann eventl. wadenheben)