Alle Übungen 4 Sätze mit jeweils 10 wdh. und alles mit gleichem Gewicht. Jede Woche GEwicht steigern.

Montag:

Full Squat(Kniebeugen)


Straight Back( Kreuzheben mit steifen Beinen)
Stiff Leg
Deadlift

Cable Seated (Rückenübung)
Row

Incline DB ( Schrägbank Brust)
Chest Press

Close Grip ( Trizeps Pulldown)
Cable Pulldown

Standing Military ( Schulterübung)
Press

Dumbbell ( Schrägbank Bizepscurls)
Incline Curl

Bench Dip ( Trizeps Dip)

Standing ( Waden)
Machine Calf
Raise

Shrug Barbell ( Trapez Shrugs)

Hanging Legs ( Bauchmuskeln)
Raises

Weighted Ball(Bauchmuskeln)
Sit Ups

Mittwoch:

Bentover Barbell ( Vorgebeugte Schulterübung)
Rear Delt
Row

Barbell Bench ( Bankdrücken)
Press

Pullups (Klimmzüge)

Behind The ( Schulterprese hinterm Nacken)
Neck Barbell
Press

Dumbbell ( Bizeps)
Hammer Curl

Lying Dumbbell ( Liegende Trizeps Übung)
Tricep
Extension

Standing ( Oberschenkel)
Dumbbell
Front Lunges

RDL’s with ( Kreuzheben mit Hanteln)
dumbbells

Hanging Hip ( Beinheben)
Raises

Weighted ( Bauchmuskeln)
Stability Ball
Crunch

Freitag:

Barbell Deadlifts ( Kreuzheben Langhantel)

Lying Hamstring ( Oberschenkel)
Curls

Dumbbell ( Hantel Rückentraining)
Bentover Row

Bench Press ( Bankdrücken mit Hanteln)
(dumbbell)

Chin Up ( Klimmzüge)

Seated Dumbbell ( Sitzend Schulterdrücken)
Shoulder
Press

Barbell Curl ( Bizeps Langhantel)

Two Arm ( Trizeps )
Cable Pressdown
(heavy
stance)

Hanging Hip ( Hängendes Beinheben)
Raises

Weighted ( Bauchmuskeln)
Stability Ball
Sit Ups

Bin Hardgainer weil ich schon immer schlank war obwohl ich gegesen habe was ich wollte. Baue nicht schnell Muskelmasse auf. Ganz klar Hardgainer.