ein 4er Split braucht kein Mensch...geh mal runter auf nen 3er oder evt sogar nen 2er Split.

Der TP ist viel zu hoch volumig. Viel zu viele Übungen für einen Muskel. Dein 3er könnte z.B. so aussehen:

Tag 1 Brust / vordere und seitliche Schulter / Trizeps

3x LH Flachbank
3x KH Schrägbank
3x Flys

3x Military Press
3x Seitheben

3x French Press
3x Push Downs am Kabelzug


Tag 2 Beine NUR Beine

3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Wadenheben


Tag 3 Rücken / hintere Schulter / Bizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmis
3x LH Rudern

3x Shruggs
3x Reverse Flys

3x LH Curls
3x Konzenttrations Culs

wobei ich mir nicht sicher bin ob du die Intensität für nen 3er aufbringen kannst. Vielleicht solltest du es lieber mit nem 2er versuchen, aber ein 4er wird auf jeden Fall ungeeignet für dich sein.