also wenn du schon nen 2er machen willst dann solltest du den vernünftig splitten und zwar so:


Beine / Brust / Trizeps

Rücken / Schultern / Bizeps


dein geposteter TP ist nicht gut. Viel zu viele Sätze pro Übung. Bei einem 2er Split machst du 2-3 Sätze pro Übung mit 3-4 Einheiten die Woche.


zu deinem Problem mit der Steigerung. Weniger ist manchmal mehr und wenn du 4-5 Übungen für die großen Muskeln gemacht hast, wo ich jetzt mal Beine, Rücken und Brust dazu zähle sind mir 4-5 Übungen für die Brust deutlich zu viel. Da kommst du auch in deinem alter 3er Split locker mit 3 Übungen aus.

Tipps für Brustübungen wären, dass Brustbein bisschen raus strecken beim absenken der LH, Schulterblätter zusammen ziehen, Stange wirklich bis auf die Brust absenken. Evt mal deine Griffweite varieeren und gucken ob du bei weiten oder engeren Griff stärker drücken bist. So sollte es eigentlich klappen die Brust zu treffen !

Ohne entsprechende Erährung bleiben die maximalen Erfolge ebenfalls aus. Das ist leider so in diesem Sport und eine wesentliche Grundlage um langfrsitig Erfolge zu erzielen.


Vorschlag für nen 2er:


Tag 1 Beine / Brust / Trizeps

3x Kniebeugen
2x Beincurls
3x wadenheben
3x LH Flachbank
3x Fliegende
3x French Press


Tag 2 Rücken / Schultern / Bizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH Rudern
2x Military Press
2x Seitheben
2x Reverse Flys
3x LH Curls