WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

und wann wird beim kniebeugen ein- und ausgeatmet?

Zur Atmung wurde dort schon alles gesagt: Immer bei der Belastung ausatmen.

Siehe auch bei Google "Valsalva Manöver, Gewichtheben"

Z.B.: http://oesis.at/images/Valsalva_deut...bersetzung.pdf

Textauszüge daraus:

Das Valsalva-Manöver
A. Demonstration
Man kann das Valsalva-Manöver erleben, wenn man folgende Übung macht. Stehen Sie
auf, krümmen Sie Ihre Finger und verhaken Sie beide Hände vor dem Brustkasten
zusammen. Atmen Sie tief ein. Versuche Sie jetzt, die Hände mit aller Kraft auseinander
zu ziehen, aber ohne dieses tatsächlich zu tun. Ziehen Sie ganz stark.
Was stellt man fest, während man zieht? Merken Sie, wie sich die Muskeln im
Brustkasten und im Bauch anspannen? Und was spürt man in der Kehle? Merken Sie, wie
sich Ihre Kehle verschließt?
Wiederholen Sie die Übung noch einmal. Ziehen Sie mit beiden Händen wirklich sehr
kraftvoll und versuchen Sie, das zu fühlen. Bemerken Sie, dass sich Ihre Kehle umso
mehr verschließt, je stärker Sie ziehen? Dieses Verschließen findet genau dort statt, wo
ihre Stimme produziert wird – im Kehlkopf.

B. Die Funktion des Valsalva-Manövers
Der Zweck des Valsalva-Manövers ist die Erhöhung des Luftdrucks in der Lunge, sodass
man mehr Körperkraft entfalten oder etwas aus dem Körper heraus befördern kann.
Es passiert Folgendes: Die Bauchmuskeln spannen sich an, pressen die Eingeweide und
Organe in die Bauchhöhle, sodass sie nach oben gegen das Zwerchfell drücken – den
kuppelförmige Muskel, der die Bauchhöhle vom Bereich des Brustkastens trennt. Das
führt dazu, dass sich das Zwerchfell nach oben wölbt und den Brustkasten
zusammenpresst. Bestimmte Muskeln in Brustkasten spannen sich ebenfalls an, um den
Brustkorb nach unten zu drücken, was den Brustkasten noch mehr unter Druck setzt.
Inzwischen hat sich der Kehlkopf entsprechend seiner neurologischen Programmierung
fest um den oberen Luftweg geschlossen, damit die Luft aus der Lunge nicht entweichen
kann. Je mehr die Bauchmuskulatur drückt, desto größer wird der Luftdruck in der Lunge,
und umso fester schließt sich der Kehlkopf. Der Kehlkopf erfüllt damit eine seiner
Hauptfunktionen, wozu er überhaupt vorhanden ist: den Anstrengungsverschluss.

Warum macht der Körper das? Der durch das Valsalva-Manöver in der Lunge
Luftdruck hilft uns, Körperkraft effizienter auszuüben. Haben Sie schon einmal
wie ein Gewichtheber “den Atem anhält", wenn er sich anstrengt, um ein
Gewicht über seinen Kopf zu heben? Das ist ein Valsalva-Manöver. Der Luftdruck
seiner Lunge hält den Brustkasten und die Schultern fest und steif, sodass seine
eine kräftigende Unterstützung haben. Auf diese Weise kann er seine gesamte
auf das Heben des Gewichts konzentrieren. Anderenfalls würde ein Teil seiner
verloren gehen, wenn Brustkasten und Schultern nachgeben würden.

Von ZYKO gab es dazu mal eine sehr schöne Abhandlung in Kombination mit Gewichtheben.
Ich gehe mal davon aus, dass dieser text nacoh auf myogenic.de aufzutreiben sein wird.


Gruß

WKM

[wkm]

wie spannt man den bauch und die arschbacken richtig an?
so wie ich das mache kann ich mich nicht mehr aufs atmen konzentrieren...
halte die luft an...

Wie man Bauchmuskel und Pomuskeln anspannt - was soll man dazu schreiben?
Anspannen eben...
Was ist daran unklar?

Und - was haben eigentlich Bauch- und Pomuskulatur mit Deiner Atmung unmittelbar zu tun?



ein weiteres problem bei mir ist, dass ich wenn ich in der untersten position bin mein bauch nicht mehr angepannt ist...

Dann spann ihn an!
Du lässt ganz offensichtlich ja die Muskelspannung raus wenn Du "herunter beugst".
Aber bei der Abwärtsbewegung MUSS die Muskelspannung ERHÖHT werden !!



liegt wahrscheinlich daran, dass ich sowohl ***** und bauch nicht richtig anspanne
wie kann man das lösen?

*Hüstel*
...durch anspannen...

Gruß

WKM

[Will_Stark]

N'abend

Ich habe jetzt einige tage nach dem WKM-Plan trainiert, bzw. versucht danach zu trainieren. Mein Problem bei der Sache ist, dass ich kein Power Rack zur Verfügung habe um sicher Kniebeugen zu machen. Ich trainiere alleine zuhause und habe nicht all zu viele Gewichte. Dadurch das ich nicht viele Gewichte habe und kein Rack besitze würde ich gerne die Trainingseinheiten miteinander verbinden, also TE1 und TE2 an einem Tag, allerdings meinen Möglichkeiten angepasst.

Tag 1:
-Kniebeugen (mit wenig Gewicht bis ich ein Rack habe)
-Kreuzheben (mit wenig Gewicht, da ich noch Anfänger bin und ich mich an die richtige Technik ran tasten möchte bis ich dann mehr Gewichte habe)
-Bankdrücken mit KH einseitig (da ich nicht viele Scheiben besitze um auf 2 KH zu verteilen)
-Klimmzüge (schaffe noch nicht so viele)
-LH-Rudern (da ich ja nicht viele Klimmzüge schaffe)
-Military Press

Tag 2:
Pause

Tag 3:
-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Bankdrücken mit KH einseitig
-Klimmzüge
-LH-Rudern
-Dips

Macht es Sinn so als Anfänger zu trainieren um Masse aufzubauen?
Dieses Training würde ich so absolvieren bis ich mehr Gewichte und ein Rack habe.
Quasi, mehr Übungen mit weniger Gewicht anstatt weniger Übungen mit mehr Gewicht.

Viele Grüße

[WeezyBaby]

so...
hab schon mal wegen meinen unterarmen hier geschrieben.
ihr habt aber gemeint die werden schon genug belastet.

nur sieht man davon irgendwie nix

meine unterarme und waden passen irgendwie net zur rest vom körper

hab jetzt angefangen an dem tag wo kniebeugen sind eine übung für die waden zu machen.

was wär den gut für die unterarme ... (speziell für unterarme)
und wan sollte ich des machen ?
curls fürn bizeps mit obergriff ??

wär um hilfe dankbar !

[wkm]

so...
hab schon mal wegen meinen unterarmen hier geschrieben.
ihr habt aber gemeint die werden schon genug belastet.

Werden sie auch.
Sie werden so stark belastet, dass sie durchbau bei Klimmzügen und beim Kreuzheben
limitierend sind - das heißt, sie werden bis ans Limit belastet!



nur sieht man davon irgendwie nix

WAS siehst Du nicht?



meine unterarme und waden passen irgendwie net zur rest vom körper

Woran machst Du das fest?



hab jetzt angefangen an dem tag wo kniebeugen sind eine übung für die waden zu machen.

Eine Übung für die Waden in einer TE = ZEITVERSCHWENDUNG !!
Wenn Wadentraining, dann das hier schon so oft beschriebene BLOCKTRAINING machen.
Siehe threadinterne Suchfunktion.
(Aber mit so etwas sind Anfänger sehr schnell völlig überfordert - daher empfehle ich das
nicht!)



was wär den gut für die unterarme ... (speziell für unterarme)

Kreuzheben
Latruckeln
Klimmzüge



und wan sollte ich des machen ?

Dann, wenn diese Übungen im Trainingsplan angegeben sind!



curls fürn bizeps mit obergriff ??

LLLOOOOOOOOOOOOOLLLLLL !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Sorry

Gruß

WKM

[Stuffel]

Entweder bin ich blind oder ich finde keine Beschreibung der Klimmzüge.

Enger untergriff?
Enger Obergriff?
Breiter Obergriff?
Breiter Untergriff?

[:'D]

Entweder bin ich blind oder ich finde keine Beschreibung der Klimmzüge.

Enger untergriff!
Enger Obergriff?
Breiter Obergriff?
Breiter Untergriff?

[heavymetalpayback]

Hallo WKM,

da die Frage vielleicht auch für andere interessant ist, stelle ich sie hier.

Die Position, um LH-Rudern auszuführen entspricht ja der unteren, also der Ausgangsposition beim rumänischen Kreuzheben.

Ist es daher anzustreben, dass die Gewichte beim LH-Rudern - so wie beim rumänischen Kreuzheben - kurz den Boden berühren, um eine volle ROM sicherzustellen?

Danke.

Gruß

[wkm]

Hallo WKM,

da die Frage vielleicht auch für andere interessant ist, stelle ich sie hier.

Die Position, um LH-Rudern auszuführen entspricht ja der unteren, also der Ausgangsposition beim rumänischen Kreuzheben.

Unter der Voraussetzung, dass man diese Position auch stabil halten kann.



Ist es daher anzustreben, dass die Gewichte beim LH-Rudern - so wie beim rumänischen Kreuzheben - kurz den Boden berühren, um eine volle ROM sicherzustellen?

Mann KANN die LH nach jeder WH komplett ablegen, die Spannung neu aufbauen und dann
die nächste WH absolvieren - genau wie beim Kreuzheben.
Das muß man sogar insbesondere dann manchen, wenn man betont mit dem ersten Zug" -
dieser "Schulter-reinzieh-Bewegung"- trainieren will.



Danke.

Gruß

Grüße

WKM

[bossi1337]

hallo wkm,

ich wende mich mit meiner frage speziell an dich, weil ich sehr viel von dir und deinem wissen halte und hier immer sehr interessiert mitlese!

ich trainiere jetzt bald 1 jahr nach deinem plan und bin sehr zufrieden mit meinen fortschritten. nun bin ich wegen meiner studienabschlussarbeit umgezogen in ein sehr kleines kaff wo es weit und breit nur ein fittnessstudio gibt und ich somit für die nächsten 5 monate an dieses studio gebunden bin! dieses studio hat leider kein rack bzw. keine hohe langhantelablage für kniebeugen und frontdrücken. mit den gewichten bin ich schon soweit vorangeschritten, dass ich die LH nicht mehr über den kopf heben kann... das ging damals mit 50kg noch...mittlerweile bei > 100kg KB nicht mehr ... leider gibt es in dem studio auch keine beinpresse!

eine weitere problematik ist, dass in dem studio nur eine LH vorhanden ist und auf der bank liegt... die leute schauen schon immer blöd, wenn ich diese runternehme und fürs LH-Rudern/KH benutzt... ich kann alternativ auch kein KH-Rudern machen, da hier nur gewichte von 0,5-22kg vorhanden sind

zu erwähnen ist wahrscheinlich noch, dass es sich um ein betriebliches gym handelt und es somit halt nicht komplett ausgestatt ist. hierzu gibt es keine alternativen die nächsten 5 monate

ich fahre jedes 2te wochende heim und könnte dann zuhause KB machen... aber obs das bringt?

ich liste dir vielleicht noch kurz auf was alles vorhanden ist:

Klimmzugstange
Dipständer
Flachbank
Schrägbank
1x LH mit ausreichend gewichten
KH von 0,5-22kg

und folgende geräte von denen ich fotos gemacht habe... dazu muss ich aber sagen, dass ich noch nie mit geräten trainiert habe... immer nur die 6 freihantel übungen...

kannst du mir helfen? wie soll ich weiter vorgehen und wie kann ich meine beine trainieren?

besten dank für deine hilfe!