Schulterdrücken am Tag 1 weglassen.
Das Trainings etwas harmonischer gestalten, etwas mehr für Beine, etwas weniger für Arme. Vielleicht wäre ein Split Unter- und Oberkörper besser geeignet.

Tag1: Beine+Core (ZB: Beugen, rum. Heben, Waden, Situps, Planks..)
Tag2: Oberkröper (Bank, Rudern, Klimmzüge, Dips)

Carbs vor UND nach dem Training, vorher mehr, nachher weniger.
Protein über den ganzen Tag verteilt.
Mehr im Thema Ernährung einlesen.

Nicht streng einteilen. Wenn du nach 2 Tagen Pause noch nicht Fit bist mach einen 3. Wenn du nach 1 Tag Pause wieder kannst dann geh trainieren... höre auf deinen Körper.