Anfängertraining

[gagggi]

du bist absoluter trainingsanfänger? tp passt.
ernährung ist mist.
das defizit wird immer vom GESAMTverbrauch abgezogen. den solltest du mittels ernährungstagebuch herausfinden.

bist du der sohn von gaggeis

Ich hab mal kurz vor dem Führerschein für ca ein halbes Jahr Trainiert aber das ist jetzt auch schon wieder fast 5 Jahre her.
Fett werde ich dann in zukunft auf ca 50g vom Tagesumsatz reduzieren, dazu 200g Eiweiß und den Rest Kohlenhydrate, richtig oder?
Ein Ernährungstagebuch führe ich jetzt seit einer Woche aber genau daraus ableiten wie viele Kalorien mein Körper brauch kann ich leider noch nicht, mit 2200kcal bin ich auf jedenfall im Defizit nächste woche probiere ich mal 2700kcal.

Die Zeit in der das mit dem Steigern schwierig und seltener wird kommt früh genug.
Viel Spaß und Erfolg weiterhin.

Gute idee dann lass ichs mal langsam angehen habs ja nicht eilig

[H_D]

momentan wiege ich 95 Kg bei 178cm Körpergröße, mein geschätzter Körperfettanteil (US-Navy Methode) liegt bei 27%

ich würde dir eine low-carb-diät empfehlen.
angenommen an trainingstagen 3000kcal:
3g eiweiß 285g 1200kcal
95g fett 900kcal
200g kh 840kcal

trainingsfrei 2500kcal
285g eiweiß 1200kcal
95g fett 900kcal
100g kh 420kcal

wenn du stagnierst, baust du in der ersten woche 2x30min cardio ein. wenn du dann wieder stagnierst, dann kürzt du an tt die kh und an freien tagen fett und eiweiß, aber nicht allzuviel. wenn du dann wieder stagnierst erhöhst du das cardio usw.
wenn du dann merkst, dass dein stoffwechsel nicht mehr so recht läuft, dann gibts mal einen refeed.
ist aber alles abhängig von deiner kcal-menge und das oben nur ein beispiel

[gagggi]

Danke sehr das Hilft mir schon mal weiter ich werde dann erstmal meine Ernährung auf die von dir im Beispiel beschriebenen 3000kcal an trainingstagen und 2500kcal an nichttrainingstagen umstellen und schauen wie mein Körper reagiert.