Ich möchte deiner Gesundheit wegen nochmal in die selbe Kerbe hauen wie schon gnarf_92. Hier erneut dein Plan in ordentlicher Form aufgeschrieben (bitte bemühe dich doch in deinen Postings generell um etwas mehr Lesefreundlichkeit; Satzzeichen und Absätze sorgen erfahrungsgemäß dafür, dass man ernster genommen und besser beraten wird) im Vergleich mit dem originalen WKM-Plan.
WKM TE 1: KB, BD, LH-Rudern vorgebeugt im engen UG
WKM TE 2: KH, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann KZ), Überkopfdrücken
Deine TE1: LH-Rudern, BD, KH, Überkopfdrücken, Fliegende
Deine TE2: Hackenschmidt-KB, Dips, LH-Rudern im engen UG
(Ich gehe mal davon aus, dass du mit "Innengriff" einen engen Untergriff meinst)
Dein Plan wird dich mMn in eine sehr ungesunde Dysbalance zwischen Druck- und Zugmuskelkette bringen. Du trainierst deinen Rücken weniger gut als im WKM-Plan, da du keine KZ machst und keine "normalen" Kniebeugen. Die Hackenschmidt-Variante belastet im Verhältnis den Quadrizeps deutlich mehr als Beinbizeps/Gluteus/Rücken(-strecker).
Das alleine ist schon suboptimal, würde aber wahrscheinlich gut gehen, immerhin machst du ja KH und Rudern, womit man durchaus einen starken Rücken aufbauen kann.
Anstatt dich aber beim Rückentraining wegen genannter Defizite stärker reinzuhängen (und ggf. Übungen zu ergänzen), fokussierst du die ohnehin schon relativ gesehen stärker trainierte Druckkette, indem du in TE1 eine zweite Druckübung und sogar noch eine Brust-Iso einfügst. Ohne dich angreifen zu wollen, aber nachdem du ja selber Folgendes festgestellt hast:Warum machst du dann so einen Murks entgegen den Ratschlägen des Eröffnungsposts dieses Threads, der anderen Anfänger-Threads und sogar der erfahreneren User hier, die bereits auf dich eingegangen sind? (Dies soll eine rhetorische Frage sein und du brauchst sie nicht zu beantworten)
Die Zugkette besteht aus mehr Muskeln/Muskelmasse als die Druckkette. Wenn man im Rahmen eines Ganzkörperplans, der auf Grundübungen setzt, Übungen ergänzen will, dann doch eher bei den größeren Gruppen. Wenn du mehr Muskeln/Muskelmasse aktivierst und somit mehr "Arbeit" verrichtest, verbrauchst du bspw. bei einem weiteren Satz LH-Rudern auch deutlich mehr Energie/Kalorien, als bei einem vergleichbaren Satz Fliegender. Die Reduktion deiner von dir bereits mehrmals angesprochenen Masse von 105 kg wird ja sicherlich im Vordergrund deines Trainings stehen, zumal du selbst geschrieben hast
es Weiteren trägst du dieses Übergewicht ja bestimmt schon einige Jahre mit dir rum und bist mit 45 auch nicht mehr blutjung, wenngleich auch noch lange kein alter Mann. Denk doch mal an deinen Rücken! Hat er dir noch nie zu schaffen gemacht? In unserer zivilisierten Gesellschaft ist unsere Rückenmuskulatur sowieso regelhaft verkümmert. Mit deinem Plan würdest du sie relativ zur Druckmuskulatur noch weiter schwächen. Hast du schonmal von jemandem gehört, der gesundheitliche Probleme wegen eines zu starken Rückens bekommen hat? Ich jedenfalls nicht. Probleme wegen eines zu schwachen Rückens/zu starker Druckkette gibt es am laufenden Band!
Um zu einem konkreten Plan für dich zu kommen empfehle ich Folgendes:
1. Vergiss die Fliegenden.
2. Führe, wenn du magst, ruhig die drei Druckübungen BD, Überkopfdrücken und Dips aus. Aber pro TE jeweils nur eine. Wie du durch die drei Übungen rotierst, ist eigentlich egal. Mach der Reihenfolge nach jede TE eine andere, mach eine in jeder zweiten und wechsel die anderen mit einander ab, ... Oder du beschränkst dich (zumindest für einen gewissen mittelfristigen Zeitraum) auf zwei, ich persönlich würde mich dann gegen BD und für ordentlich vorgebeugte Dips + Überkopfdrücken (nicht zuletzt wegen der zusätzlichen Belastung des Rückens, die dir bei den Kniebeugen verloren geht, auch wenn die Ausmaße quantitativ nicht vergleichbar sind) entscheiden.
3. Du könntest sehr gut am Kniebeugen-Tag auch noch Power Cleans integrieren, wenn du WKM sowieso modifizierst. Die Cleans sind eine super Ganzkörper-Übung (Kalorienverbrauch/Kreislaufbelastung), die insbesondere deinen Rücken nochmal fordern und keine weiteren Gerätschaften voraussetzen. Du könntest sie wie in
Starting Strength in 5 Sätzen zu je 3 Wiederholungen ausführen, gegebenenfalls auch nur 3x3 und ich würde sie ans Ende der TE packen.
4. Dass du keine KZ machen kannst nehme ich einfach mal so hin, wie schon gesagt ist das sehr schade, aber auch ohne ist es nicht unmöglich einen guten Rücken aufzubauen. Beim Rudern könntest du dann mMn tatsächlich etwas variieren: Einmal enger Untergriff, einmal weiter Obergriff. Letztlich sind dies aber kleine Details die den Kohl nicht fett machen werden.
Konkret sähe dieser Plan dann beispielsweise so aus:
TE1: Hackenschmidt-KB, Druckübung, LH-Rudern weit OG(, Power Cleans)
TE2: KH, Druckübung, LH-Rudern eng UG
Ich habe in diesen Post wirklich viel Zeit und Mühe investiert und bitte dich daher, ihn ernst zu nehmen, zu beherzigen und in angemessener Form zu antworten. Zum Schluss möchte ich dir nach all der Verwirrung noch viel Erfolg wünschen!
Zitat von mirari
Ich möchte deiner Gesundheit wegen nochmal in die selbe Kerbe hauen wie schon gnarf_92. Hier erneut dein Plan in ordentlicher Form aufgeschrieben (bitte bemühe dich doch in deinen Postings generell um etwas mehr Lesefreundlichkeit; Satzzeichen und Absätze sorgen erfahrungsgemäß dafür, dass man ernster genommen und besser beraten wird) im Vergleich mit dem originalen WKM-Plan.verdient hätte ,denn offensichtlich habe ich immer wieder auf meine 105 Kg hingewiesen aber vergessen zu erwähnen das ich auch 200 cm groß . Desweiteren war das was ich gesucht habe ,das was dein Plan hergibt ,nähmlich ein Wkm Plan ohne Klimmzüge aber mit einer übung die die fehlenden Klimmzüge soweit wie möglich ausgleicht .Tja und bei meiner eigenen Suche nach dieser übung habe ich mich dann im Übungsdschungel verlaufen was ich auch erst im nachhinein feststellte als ich mir meine eigenen Posts von dem ersten bis jetzigen nochmals durchlas und dann selber bemekte das alles immer zusammenhangloser wurde inklusive meines eigenen Trainingplans . und dabei hatte ich Rudern mit obergriff auch schon im Plan aber aufgrund fehlenden Biezepstrainings was ja in Klimmzüge mit drin gewesen wäre wieder verworfen. Desweiteren möchte ich dir nochmals ganz herzlich dafür danken das du dir soviel Mühe mit mir gemacht hast . Ich werde diesen Plan jetzt erst einmal machen und zwichenzeitlich berichten wie es mir dabei ergeht. Aber eine Frage habe ich noch : wäre dieser Plan ohne den Aspekt des Abnehmens genauso ausgefallen? Falls anders bitte posten . Aber wie am anfang schon erwähnt es war meine Dummheit auf 105 Kg hinzuweisen aber in diesem zusammenhang nicht darauf das ich nicht abnehmen brauche . Mfg Jo.Bouscheljong
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