20-30 Wdh. reichen pro Übung (müssen ja nicht flüssig durchgezogen werden - aber in möglichst kurzer Zeit). Das Ganze solltest Du langfristig aber mit mehr Gewicht als mit Deinem mom. 1RM anpeilen. Immer dran denken:



also hör auf zu und geh pumpen...



@Weichkekslieferant,

das ist ziemlicher Humbug. Jeder erfahrene Athlet weiß, dass er best. Muskeln gezielt ansteuern kann. Ich kann enge und supinierte Klimmzüge machen und damit meinen Bizeps aufpumpen und ich kann gleich aussehende machen und damit meinen Lat aufpumpen.

Mit meinen Kunden ist das ähnlich (nur halt am Latzug - mit weniger Gewicht).

Es ist sogar die Aufgabe des Trainers zu erfragen/ertasten, wo der Kunde unbewusst seine Hauptkontraktionen setzt, um hier entsprechend ungewollte Belastungsmuster (Achtung Dysbalancen) umzuprogrammieren. Klimmis sind da ein gutes Beispiel. Die meisten sind hier deswegen so schwach, weil sie es nicht schaffen, ihren Rücken anzusteuern.

Auch beim Kreuzheben z.B. kann ich bei meinen Kunden durch gezielte Kommandos verschiedene Schwerpunkte setzen - also hauptsächlich Lat, Trap oder Gluteus. Wo sie dann auch Muskelkater bekommen - (wenn sie einen bekommen.)

Am besten ist es natürlich, wenn man alle wichtigen Muskeln auf einmal maximal anspannen kann, aber dafür muss man lange üben. Auch ohne Gewichte - Poser sind hier klar im Vorteil.

Das ist auch ein Grund für den Missmut vieler gegen Mehrgelenksübungen: Sie können damit einfach nicht ihre Zielmuskeln ansprechen, weil sie viel zu grobschlechtig vorgehen. Sie haben nur das Gewicht im Sinn, aber nicht die Muskulatur.

Hab da mal ein Buch zu vorgestellt - war einer meiner ersten Artikel: http://www.derwillezurkraft.de/conte...h-willenskraft

Außerdem benötigt man für so etwas klares keine Belege. Ein simples Beispiel reicht:

1. Steh bitte einfach mal auf.

2. Jetzt steh auf und kontrahier den Quad maximal.

3. Jetzt steh auf und kontrahier den Gluteus maximal.

4. Jetzt steh auf und kontrahier den gesamten Unterkörper und Rumpf.

Von außen sieht das alles völlig gleich aus. In Wirklichkeit hast Du nun jedoch völlig andere Belastungsmuster aktiviert. Das spricht doch für sich, oder?