Anfang vom Muskelaufbau

[TwisterCow]

Hallo PinayColada,
ich hatte 2 Monate lang einen GK Plan, jedoch kam ich am Ende nicht ganz damit zurecht mehr, da ich mich nicht genug ausgepowert gefühlt hatte.

Der Neue Plan
Beine & Waden:
Beinpresse 3x10 (würde ich zu Beginn machen, schwere Übungen zuerst)
Beinstrecker 3x 10
Beinbeuger 3x10

Waden

+ 10min Cardio

Brust & Arm:
Brustpresse 3x10
Ruderzugm. 3x10
Flachbank 3x10 (vor dem Butterfly, derselbe Grund, wie oben)
Butterfly 3x10


+10min Cardio

Bauch & Rücken:
Da kommt es immer drauf nach Lust & Laune an
Aber 3 Bauchübungen a 3x 25
Latzug & unterer Rücken (Namen vergessen)

+ 10min Cardio

Seitliche Bauchmuskulatur + Schulter
(+kleine Muskelgruppen, die ich individuelle noch trainieren will)
Schulterdrücken 3x10 9Kg
+ 10min Cardio

Schulterdrücken -> Latzug etc. -> zum Schluss Bauchübungen

Er ist nicht perfekt & auch nicht villt der beste,
aber ich komm damit klar er passt zu mir.
Ich werde den im Wechsel mit dem GK Plan machen. Heißt 3 wochen den & dann mal 1 Woche den Anderen. Es kommt drauf an da ich jetzt z.b ab Montag Praktikum habe & lange Arbeitszeiten muss ich schauen wie oft ich in's Gym komme.

Aber zu dem Plan, ich fand ihn sehr gut da er mich gefordert hat & ich mich richtig auf die Muskelgruppen konzentieren konnte

Ich geb mal meinen Senf dazu.

[Ferdinandt Krumbichler]

Das sind Alle Unterschiedliche Tage z.B Beine Waden - ein Tag

warum machst du keine grundübungen?

[JacquelinePitz]

Danke für die Tipps TwisterCow


Kniebeugen kommen noch mit rein, nur ich weiß noch nicht genau wann

[Ferdinandt Krumbichler]

Kniebeugen kommen noch mit rein, nur ich weiß noch nicht genau wann

na wann wohl?
am beintag als erste übung.

[JacquelinePitz]

ja, der Beintag muss ja auch erstmal wieder kommen

alles klaro

[JacquelinePitz]

Hallo liebe User,
ich wollt euch mal auf dem neusten Stand halten & zwar hatte ich meine Trainingswoche beendet.
(6 Tage trainiert nach dem Plan)
Ende war am Sonntag. Ich fand den Trainingsplan & Ablauf, so gut dass ich Ihn direkt weiter mache, habe Kniebeugen mit reingebracht & ich muss sagen, es ist einfach das beste was man für die Beine & den Popo tun kann, hätte ich nicht gedacht! Danke nochmal.

Auffällig war das ich in der Woche auf einmal einen sehr, sehr starken Hunger hatte der ging 2 Tage lang. Am ersten Tag hatte ich es nicht mehr ausgehalten & hab mich einfach mal ein Tag mit allem unsauberen vollgestopft. Was mir aufgefallen ist, das ich echt Bock auf Nutella hatte & generell auf Fettiges & einmal angefangen & erstmal nicht aufgehört zu essen. Eig. kannte ich es nur von ner Diät bei einem Refeed,
es war echt komisch.
Woran könnte es liegen, an den höheren Leistungsverbrauch?

Ansonsten alles top & Leistung verbessert!

Rock it!

[JacquelinePitz]

mal ein aktuelles Rückenbild^^

[everytimegrow]

nicht schlecht weiter so. Zu deiner Frage Kniebeuge ist die Uebung die am meisten den koerper sehr beansprucht, unzwar von kopf bis fuss, somit mehr Leistungsverbrauch. Zusaetzlich ist der Austoss von Wachstumhormon beguenstigt und wurde in vielen studien belegt das Kniebeuge diese signifikant anhob. Deswegen der Hunger plus eventuell unterzuckerung bei schweren saetzen

[JacquelinePitz]

Danke für deine schnelle Antwort, ich habe jetzt meine kcal erhöht & probiere 2100kcal aus & hoffe die Attacken verschwinden wieder, da sie sehr unsauber enden.


liebe Grüße, Jacqueline

[appi68]

Durchhalten Jaqueline, durchhalten.....!
Bild sieht doch sehr gut aus, zum Einen die Rückenansicht, als auch das nett geflieste Bad !