Trainingstagebuch von MMAFlexxor

[MMAFlexor]

GK-Plan Beispiel:

10min Laufband

Brustpresse 3 Sätze a 12-15 Wdh
Butterfly 3 Sätze a 8-12 Wdh
Reverse Butterfly 3 Sätze a 8-12 Wdh
Evt Bankdrücken xxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Wadenheber 3 Sätze a 15-12 Wdh
Beinbresse 3 Sätze a 10-12 Wdh
Beinstrecker 3 Sätze a 12 Wdh
Beinbeuger 2 Sätze a 12-15 Wdh


Rückenstrecker 3 Sätze a 12 Wdh
Klimmzüge Nach Gefühl min 2 Sätze
Latziehen Vorne/Hinten 2 Sätze a 8-10 Wdh Wenig Sätze höheres Gewicht

Bizepsmaschine 3 Sätze a 12 Wdh
Bizeps an der Kurzhantel 3 Sätze a 12 Wdh
Trizepsturm 3 Sätze a 10-15 Wdh
Militäry Press LH,KH 3 Sätze a 10-15 Wdh


Zwischendurch etwas Bauch

Hab mir ebend noch Gedanken gemacht ´, hab das etwas aufgeteilt um es übersichtlicher zu gestalten, seid ihr auch der Meinung das ich etwas zu viel für einen Tag reingebracht habe?

Ich hab viele Schwankungen in der Wdh aber auch Teilweise in der Satzzahl, ich bin der Meinung das ich die Gruppen mit 2 Sätzen so besser und gezielter aufbauen kann .

Die Wdh. anzahl variiert nach Gefühl.

Was meint ihr kann man den Splitten? oder ist der so in Ordnung ?
Ich meine so in der Art hatte ich die erste Woche trainiert, im Prinzip kann man das ja Geräte Circle Training nennen oder ?

[Franky der Cyborg]

Viel zu viel für den Anfang und außerdem unsinnige Aufteilung.
Hier mal ein Beispielplan für Anfänger wie er für mich sinnvoll wäre.

TE1:

Beine: Kniebeuge aufwärmen 1x 20 Wdh (50%) dann 2-3x 15-20 Wdh

BRUST : Bankdrücken 2x12 Wdh aufwärmen (50% u. 60 %) dann 2-3x 8-12 RM


RÜCKEN: vorgebeugtes Rudern Langhantel im UG 2x12 Wdh aufwärmen (50% u.60%) dann 2-3x 6-10 RM (Alternativ Kurzhantelrudern)

RÜCKEN: 2x max Klimmzüge neutral oder supiniert aufwärmen 1x 12 Wdh leicht am Latzug


Schulter: Schulterdrücken Kurzhantel aufwärmen 2x12 Wdh (50% u.60%)
dann 2-3x 8-12 RM


TE2:

BRUST : Schrägbankdrücken 2x 12 Wdh aufwärmen (50% u. 60 %) dann 2-3x 8-12 RM

RÜCKEN: Kreuzheben (klassisch) 2x 12 Wdh aufwärmen (50% u.60%) 2-3x dann 6-10 RM

RÜCKEN: 2-3x max Klimmzüge breit aufwärmen 1x 12 Wdh am Latzug


BEINE: Beinpresse 1x20 Wdh aufwärmen (50%) dann 2-3x 15-20Wdh

Schulter: Schulterdrücken Langhantel im sitzen 2-3x 12 Wdh aufwärmen (50%u.60%) dann 2-3x 8-12 RM

[MMAFlexor]

Edit: Der letzte Satz sollte nicht voll ausgeführt weredn können oder, ... Sprich das ich beim 8-10 von 12 Wdh Hängen bleib? oder zählt das schon unter MV ?

[Franky der Cyborg]

Edit: Der letzte Satz sollte nicht voll ausgeführt weredn können oder, ... Sprich das ich beim 8-10 von 12 Wdh Hängen bleib? oder zählt das schon unter MV ?

zu Muskelversagen habe ich schon etwas geschrieben. Du führst die Übung solange aus bis zu letzten sauberen Wdh ohne Wackeln oder Schwung.

[MMAFlexor]

Ok ich hab da wohl wie erwartet etwas zuviel reingebaut , kann man da evt ein zwischending finden? Ps: was bedeutet RM ? zum MV das hab ich einfach überlesen (Peinlich )


Hm ich geh jetzt aber ersteinmal schlafen morgen wieder früh zur BS .. meine Muskeln brauchen etwas schlaf

Gute Nacht , denke mal das ich morgen ab 18:00 wieder hier im Forum herumgeister

[Franky der Cyborg]

RM= Repetition to Maximum

Also die Anzahl der Wiederholung die dir mit dem Gewicht möglich ist im Verhältnis zu deinem Maximalgewicht bei einer Wiederholung. Ist aber unwichtig denk dir einfach Wdh dahinter. In übrigen ist der andere Plan (WKM) sehr gut geeignet für Anfänger.
Du musst aber die Ausführung unter professioneller Anleitung lernen (ist eher zu raten). Bei deinen Trainer eher fraglich. Ich empfehle dir Mark Rippetoe zu studieren,den findest du auch auf youtube musst nur englisch verstehen. Die Grundübungen sind zwar komplex aber werden dich am Anfang weiter bringen als eine Bizepsmaschine oder Brustpresse ... es jemals könnten. Ich weiß wovon ich spreche.

[Asdf11]

ich hätte eine frage wegen den Wiederholungen, ich dachte immer, dass es grob stimmt wenn man sagt 1-3 Wdh - MaxKraft, 3-10 Wdh - Masse/Umfang, 10-20 Wdh - Kraftausdauer.

Was daran ist so falsch?... da ja auf Seite 1, des Threads hier, behauptet wurde, dass es falsch ist.

[Franky der Cyborg]

ich hätte eine frage wegen den Wiederholungen, ich dachte immer, dass es grob stimmt wenn man sagt 1-3 Wdh - MaxKraft, 3-10 Wdh - Masse/Umfang, 10-20 Wdh - Kraftausdauer.

Was daran ist so falsch?... da ja auf Seite 1, des Threads hier, behauptet wurde, dass es falsch ist.

Nicht falsch. Darüber erlaube ich mir kein Urteil nur zu pauschal. Auch mit 20Wdh lassen sich gute Wachstumsreize setzen es kommt eben auf die Ausführung an und manche Muskelgruppen sollen auch mehr drauf ansprechen. Und genauso trainierst du im Hypertrophie Bereich auch deine Maxkraft und Kraftausdauer nur nicht gezielt. Aber den Sinn von Kraftausdauertraining im BB soll mir mal einer erklären. Hab keine einleuchtende Argumente gefunden die ich zustimmen würde. Z.B. das damit die Laktatbildung beim wieder später aufgenommenden Massetraining nicht mehr so stark sein soll?

[MMAFlexor]

So ich hab mich jetzt überwunden 3-4 Bilder zu Posten aber irgendwie, entsprechen die Bilder der Vorderseite nicht der Realität wie ich finde woran es liegt weiß ich nicht am Lichteinfall ?


1-4 Bild Von vor einem Monat
5-16 Von heute dem 14.8.2011 Nicht wundern bin heute morgen bei Meinem Dad gewesen , hab nicht trainiert auch wenn ich untem im Keller bin, die anderen Bilder sind bei meiner Mutter , am nachmittag (besserer Lichteinfall ) , also ich finde durch das licht und den Schatten sieht man teilweise Muskeln überhauptnicht , und teilweise ganz gut ist das normal ?