es ist schon wichtig, ob das was du machst überhaupt sinn macht.

dann kann man sich gedanken über das wie machen.

beim thema dehnen gibt es zig verschiedenen meinungen.

ich finde CHRS, Contract-Relax-Stretch (CRS), AED-Dehnen, oder postisometrische Relaxation (alles das selbe) gut, da man den effekt der muskelspinden und golgi apparaten minimiert.

pach beim dehnen aber noch den quadrizeps und den unteren rücken mit rein. dann hast du alle die dich ins hohlkreuz "ziehen"
bauch stärken und beinbeuger durch gestrecktes kreuzheben stärken.

E:die allumfassende zeitangabe wirst du auch nicht finden.