eines schick ich noch voraus: ich bin kein meister im zusammenstellen von trainingsplänen. dies hab ich bisher nur für mich gemacht. basierend auf theorie und eigener erfahrung. wenn man lange genug trainiert, sieht man was bei einem selbst am besten funktioniert.
und nun: action. ein problem sehe ich in deinem plan darin, dass du den bauch dreimal die woche auf ein und dieselbe art trainierst. wenn du den muskel zu sehr langweilst, gewöhnt er sich zu sehr dran und wächst nicht mehr so gut. das andere: wenn du rudern und klimmzüge zusammen machen willst, würd ich vorschlagen erst die klimmzüge und anschließend das rudern zu machen. ganz einfach deswegen, weil ich davon ausgehe dass die klimmzüge schwieriger als das rudern sind. also warum vor den klimmzügen den rücken und die arme mit dem rudern müde machen?
mein vorschlag wäre, dass wir erstmal die muskelgruppen angehen, tag 1: Waden, Quadrizeps, brust und trizeps. Tag 2: bauch schultern, nacken, rücken und bizeps.
Hieraus könnte man mit deinen übungen folgendes machen:
tag1: waden, quadrizeps, brust, trizeps
wadenheben, Kniebeugen, bankdrücken + eine isolationsübung, Frenchpress + eine isolationsübung.
- Das wadenheben vielleicht im wechsel von training zu training(sitzend/stehend).
- Isolationsübung für die brust: fliegende oder kurzhantelüberzüge. Die fliegenden ruhig auch mal auf der schrägbank versuchen. Frenchpress kannst du sowohl im sitzen, als auch auf der flach- oder schrägbank machen. (Steht als erste übung für den trizeps anstatt von enggefasstem bankdrücken, da du bankdrücken bereits für die brust gemacht hast.)
- Isolationsübung für die trizeps: kurzhantel-kickbacks oder trizepsstrecken/-drücken.
Tag 2: bauch, schultern, nacken, rücken, bizeps
beinheben oder rumpfdrehung, crunches, schulterndrücken im sitzen + eine isolationsübung, kurzhantelshrugs oder schulterheben, klimmzüge, rudern, bizeps-curl vielleicht zusätzlich hammercurl
- die erste übung für den bauch kannst du von training zu training wechseln.
- Isolationsübung für die schulter: seitheben oder frontheben, stehend.
Zum rücken: das kreuzheben hab ich vorerst nicht berücksichtigt. Das kannst du selbstverständlich gegen eine der rückenübungen tauschen. Oder: wenn du mit dieser trainingseinteilung zurechtkommen würdest, könntest du es später auch am tag1 nach den waden einschieben. Dann vielleicht als kreuzheben mit gestreckten beinen – das trainiert sowohl den unteren rücken, als auch die beinbizeps.
zum bizeps: der hammercurl hat (durch die neutrale haltung des handgelenks) den vorteil, dass der unterarm gleich mittrainiert wird. Alternativ könntest du auch einen reversen griff (obergriff) versuchen.
Mit diesem vorschlag könntest du im grunde deinen ganzen körper abdecken.
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