Zitat Zitat von Kuhl-Män
Danke für die vielen Tips!
Ich hab grade mal nach so einer Kurzhantelbank geschaut und die hier gefunden: http://www.amazon.de/verstellbare-Ha...1436909&sr=8-3 Ist die ok?
Hab heute immer noch ein bisschen Muskelkater im Trizeps vom Training vorgestern, aber da die TE 2 ja andere Muskelgruppen beansprucht, kann ich ja heute trainieren, oder?
Und wie geht eigentlich die Übung "Rumpfdrehung"? Hab keine Anleitungen oder Videos dazu gefunden...
die bank sieht doch schonmal akkurat aus und wenn du diese später noch mit einem langhantelständer ergänzen wollen würdest, n rack nimmt vielleicht zu viel platz weg, es gibt einzelne kniebeugenständer. davon kann man jeden einzeln stellen. ist kein powerrack, aber praktisch - und man kann auch diese einfach in die ecke stellen wenn man sie nicht braucht.

grundsätzlich solltest du auch mit muskelkater trainieren können, sofern du andere muskelgruppen trainierst.

zur rumpfdrehung: die ist ganz einfach, du brauchst dafür bestenfalls einen simplen besenstiel. du setzt dich dafür auf den boden, mit gegrätschten beinen. dann platzierst du den besenstiel etwa so auf deinem oberen rücken, wie du auch eine langhantelstange für kniebeugen auf deinem oberen rücken platzieren würdest. und zu guter letzt greifst du mit den händen von unten die stange wie wenn du kniebeugen machen wolltest. dann kann es losgehen: zuerst drehst du deinen rumpf/oberkörper von der hüfte so weit es geht (schön langsam und kontrolliert) zur einen seite. anschliessend drehst du deinen rumpf so weit es geht zur anderen seite.

von der rumpfdrehung gibt es auch eine reverse form: dafür legst du dich flach auf den boden. am besten hälst du dich dabei mit den händen an einen feststehenden gegenstand fest. (ideal wäre bspw. eine mit gewicht beladene langhantel, welche auf dem boden liegt. unter dieser kann man sich mit den händen festhalten. aber es geht auch die untere kante von bett/sofa/schrank, irgendetwas was schwer genug ist um dich zu stabilisieren und wo du mit den händen untergreifen kannst.) das wesentliche zur korrekten ausführung ist, dass du mit dem oberkörper -vor allem mit kopf und schultern- fest auf dem boden bleibst. dann stellst du deine beine auf, so dass die knie etwa einen winkel von 90 grad haben. deine knie musst du schön zusammen halten. dann hebst du die füsse idealerweise leicht vom boden ab (anfangs kann es sicher nicht schaden, wenn du die fersen auf dem boden lässt, um die sache etwas einfacher zu gestalten). und dann drehst du die knie zuerst soweit es geht zur einen seite richtung boden ab. wichtig ist, dass du die hüfte mitdrehst, so dass im grunde beine und becken erst zur einen seite gedreht werden. und anschliessend drehtst du die bewegung um. also bringst den unterkörper wieder in die ausgangsposition und drehst ihn dann in die andere richtung.

klingt vielleicht etwas kompliziert. deshalb andere übungen für die schrägen bauchmuskeln sind bspw. schrägmuskelcrunch und seitbeuge.

edit : wenn du kein whey hast, kannst du auch anderes eiweiss nach dem training zu dir nehmen. durch die einfachen kohlenhydrate wird der insulinspiegel erhöht. hierdurch kommt das eiweiss schneller dahin, wo es hin soll.