Trainingsplan Ratschlag

[grafic-legend]

als oder GK sieht folgendermaßen aus:

TE1:

Kniebeugen LH
BD
LH Rundern vorgebeugt UG

TE2:

LH Kreuzheben
Klimmzüge UG eng
Dips oder Militarypress
__________

- Habe überhauptnichts zugenommen in der Zeit, zudem nehme ich seit dem sogar extra noch Malto um was zuzulegen aber einfach gar nichts!

- Eine bestimmte ernährung habe ich nicht, jedoch esse ich recht viele Kolhenhydrate Fleisch Gemüse etc, ergänzt wird das ganze mit Whey und Malto, seit gestern fange ich auch eine Creatin Kur wieder an.
- Schlaf hab ich nicht sehr viel ca. 6 Stunden ( ich weiß viel zu wenig )
- Übungsausführungen finde ich relativ sauber, nicht perfekt, das ist klar! hab es mir von einem Mitglied dort zeigen lassen der wirklich ahnung hat.

Das größte Problem an allem ist eigentlich das ich immer mehr die Lust verliere am Training weil übungen wie Military Press und Kreuzheben mir einfach nur auf den Sack gehen, ich will wieder am Seilzug was machen ebenso wie Curls!

[:'D]

als oder GK sieht folgendermaßen aus:

TE1:

Kniebeugen LH
BD
LH Rundern vorgebeugt UG

TE2:

LH Kreuzheben
Klimmzüge UG eng
Dips oder Militarypress
__________

- Habe überhauptnichts zugenommen in der Zeit, zudem nehme ich seit dem sogar extra noch Malto um was zuzulegen aber einfach gar nichts!

Fürs zunehmen musst du einfach mehr essen, als du verbrauchst das ist je nach Stoffwechsel natürlich etwas anders, finde deinen ungefähren Grundumsatz raus und halte ein + von 500 kcal ein... du wiegst noch nicht wirklich soviel... setzte dir gewisse Grunfpfeiler was du täglich isst z.b. Haferflocken morgens, Magerquark vorm schlafengehen und dann hau rein musst nicht alles soooo bb gerecht sein, aber gib dir Mühe

- Eine bestimmte ernährung habe ich nicht, jedoch esse ich recht viele Kolhenhydrate Fleisch Gemüse etc, ergänzt wird das ganze mit Whey und Malto, seit gestern fange ich auch eine Creatin Kur wieder an.

Creatin kurt man nicht, brauchst du eigent. auch noch nicht.

- Schlaf hab ich nicht sehr viel ca. 6 Stunden ( ich weiß viel zu wenig )

Auch daran arbeiten... 8h schlaf sollten für jeden drinne sein, außerdem steigert das die Lebensqualität auch enorm.

- Übungsausführungen finde ich relativ sauber, nicht perfekt, das ist klar! hab es mir von einem Mitglied dort zeigen lassen der wirklich ahnung hat.

Von einem Mitglied? Naja.. kann ich nichts genaues zusagen, aber ich würde einfach mal behaupten sie sind wirklich sauber.

Das größte Problem an allem ist eigentlich das ich immer mehr die Lust verliere am Training weil übungen wie Military Press und Kreuzheben mir einfach nur auf den Sack gehen, ich will wieder am Seilzug was machen ebenso wie Curls!

Also ich find Miltary Press klasse

Nochmal zur Ernährung:

der erste aufbau, bevor jemals eine diät stattgefunden hat und einen mindestens auf körpergröße + 10kg bringt, der sollte nur makronährstoff gerecht sein.

hier diäten leute mit 70kg, achten im aufbau (der zwingend notwendig ist) auf zu viel carbs etc ... .


die erste phase ist im bb so wichtig. man lernt verdammt viel über seinen körper und man kann spielend leicht den ersten schub vom training voll auskosten.

ich habe mich in meinem ersten aufbau über ca 2 jahre von 74kg auf ca 100kg hochgefressen.

bank von 90 auf 170kg
beuge auf 180kg
kreuzheben auf 220kg

komplett natural (supps: zwei crea-kuren, proteinpulver)

ein tag sah ungefähr so aus:

frühstück:

- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30g whey und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella

in 50% der fälle wurde der shake in der früh durch:

- 200gr haferflocken
- 50gr whey
- 150gr Frosties/ crunchy nuts
- 500ml milch

ersetzt

zwischenmahlzeit
- semmel mit dick putenwurst

mittag:

- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte (gewicht von reis und nudeln natürlich ungekocht!)

nachmittag:


- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30gr EW pulver und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella

training

- gummibärchen mit spezi (kein light) und einen shake (manchmal whey, manchmal casein) - (alles gleichzeitig zu mir genommen. wäre ja undenkbar für die meisten anfänger in der heutigen zeit)

abendessen:

- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte

oder

- 200gr nudeln mit zwei dosen thunfisch und viiiieeel pesto


vorm schlafengehen:

500gr magerquark mit ein paar haferflocken und früchten

über den tag verteilt noch ca 2 snickers/mars/twix und evtl ein paar kekse



Natürlich hatte ich danach eine kfa von ca 16%-17% und nicht von 10%, aber das war absolut im rahmen.

DAS ist für den ersten aufbau absolut im rahmen. über die jahre passt sich die ernährung dem fortschreitendem training automatisch an. ich finde es absolut unpassend wenn sich leute mit 70kg, trainingserfahrungen von unter 2 jahren und bankdrückleistungen von unter 100kg mit der ernährung dermaßen einschränken. ich wäre nie da wo ich heute bin, hätte ich diese phase am anfang nicht durchlebt.

komplett sauberer aufbau für anfänger. *downsmilie*


man soll den sport über jahre hin motiviert betreiben. ich hätte keine lust gehabt mich wie ein bühnen-bb zu ernähren, dabei aber noch zig jahre von der optik entfernt sein.

meistens verliert man dann die lust und bb hat sich damit nach zwei jahren ausgelebt ......

Super post, finde ich

[grafic-legend]

Ich weiß ich probiere echt viel zu essen im moment !


Habe Creatin Mono genomment vorher 2 monate lang durchgehend, nichts gemerkt, jetzt 4 Wochen abgesetzt kein Kilo an Gewicht verloren und jetzt wollte ich einfach nochmal neu Versuchen mit X6 Creatin von Frey, rein Interessehalber ob es nun wirkt!

Das mit dem Schlaf werde ich schon schaffen!

Also der hatte schon Ahnung, hat man gemerkt was im Internet hier steht und was der gesagt hat war fast identisch, er hat mir auch gesagt das ich mal auf die Grundübungen umsteigen soll.

Was soll ich nun machen? nur die 3 Übungen pro TE hab ich absolut keine Lust mehr drauf, ich fühl mich nicht ausgelastet genug und einfach zu wenig Trainiert, zumindest meine Muskeln, die sind nachm Train einfach nicht so Prall wie bei dem alten Split.

Magst du mir nicht was aufstellen? hier bei den 1000 Plänen blickt keiner mehr durch,
2er Split ist glaub ich besser wenn ich erst knapp über 6 Monate trainiere oder ?

Danke

[:'D]

Ich weiß ich probiere echt viel zu essen im moment !

Etwas genauer bitte...

Habe Creatin Mono genomment vorher 2 monate lang durchgehend, nichts gemerkt, jetzt 4 Wochen abgesetzt kein Kilo an Gewicht verloren und jetzt wollte ich einfach nochmal neu Versuchen mit X6 Creatin von Frey, rein Interessehalber ob es nun wirkt!

Schön wird dir nicht mehr bringen.... isst du viel Rindfleisch?

Das mit dem Schlaf werde ich schon schaffen!

gut

Also der hatte schon Ahnung, hat man gemerkt was im Internet hier steht und was der gesagt hat war fast identisch, er hat mir auch gesagt das ich mal auf die Grundübungen umsteigen soll.

was zum Beispiel?

Was soll ich nun machen? nur die 3 Übungen pro TE hab ich absolut keine Lust mehr drauf, ich fühl mich nicht ausgelastet genug und einfach zu wenig Trainiert, zumindest meine Muskeln, die sind nachm Train einfach nicht so Prall wie bei dem alten Split.

Ich würde dir raten bei den 3 Übungen erstmal zubleiben, wie man sieht hast du vieles nicht richtig gemacht...

Magst du mir nicht was aufstellen? hier bei den 1000 Plänen blickt keiner mehr durch,
2er Split ist glaub ich besser wenn ich erst knapp über 6 Monate trainiere oder ?

Wkm ist eigent. optimal um eine Grundlage zu schaffen.

Danke

Kann übrigens auch nicht verstehen, wie man KH und MP nicht mögen kann...
Wie sieht es bei KB aus, die machen dir Spaß?

Hab ich mir auch gedacht, wie tief beugst du?

[Zuckizk]

Das größte Problem an allem ist eigentlich das ich immer mehr die Lust verliere am Training weil übungen wie Military Press und Kreuzheben mir einfach nur auf den Sack gehen, ich will wieder am Seilzug was machen ebenso wie Curls!

Bevor du keinen Bock mehr hast zu Trainieren dann mach doch einfach noch nen Satz Curls dazu. Würde ich zwar nicht empfehlen aber besser als ganz aufzuhören mit dem Training oder?

Military Press find ich eigentlich ziemlich gut und macht mir Spaß.
Kreuzheben hab ich kurz vor dem ersten Satz auch keine Lust drauf aber wenn ichs dann durchgezogen hab freue ich mich umso mehr .

mfg

[Halotze]

...du beschreibst es selbst, hier trennt sich die Spreu vom Weizen...ohne Fleiß kein Preis. Das klingt nach Schlauquatscherei, aber die GU´s(bzw.Mehrgelenksübungen) sind nunmal anstrengender als Seil-/Maschinengeführte Übungen...

Trainiere selbst nach nem 3er Push/Pull/Beine, letzters ist echt eine Qual...aber wer schön sein will muss leiden. Da reicht Fussball halt leider nicht aus.

Kann übrigens auch nicht verstehen, wie man KH und MP nicht mögen kann...
Wie sieht es bei KB aus, die machen dir Spaß?

[grafic-legend]

Klar mache ich KB...

[Pablito]

...du beschreibst es selbst, hier trennt sich die Spreu vom Weizen...ohne Fleiß kein Preis. Das klingt nach Schlauquatscherei, aber die GU´s(bzw.Mehrgelenksübungen) sind nunmal anstrengender als Seil-/Maschinengeführte Übungen...

Trainiere selbst nach nem 3er Push/Pull/Beine, letzters ist echt eine Qual...aber wer schön sein will muss leiden. Da reicht Fussball halt leider nicht aus.

Kann übrigens auch nicht verstehen, wie man KH und MP nicht mögen kann...
Wie sieht es bei KB aus, die machen dir Spaß?

kniebeugen hat nichts mit spaß zu tun, das ist krieg
aber spaß bei seite...wer sagt, dass der tp NUR aus grundübungen bestehen soll?? 1-2 richtig schwere grundübungen und zur ergänzung 1-2 isolationsübungen. und damit kann man unglaublich bunt variieren. ich persönlich halte garnix vom gk nur mit grundübungen. training soll auch spaß machen und nich nur monoton ablaufen. ich trainiere nach dem holistischen system,bunter und abwechslungsreicher gehts kaum. außerdem ersparts einem lässtige periodisierungen!

[Zuckizk]

ich persönlich halte garnix vom gk nur mit grundübungen. training soll auch spaß machen und nich nur monoton ablaufen. ich trainiere nach dem holistischen system,bunter und abwechslungsreicher gehts kaum. außerdem ersparts einem lässtige periodisierungen!

Hm also mir machen gerade die Grundübungen Spaß. Für mich ist das die Elite unter den Übungen, bin doch kein . Isos finde ich dagegen meist recht langweilig.

mfg

[:'D]

Hm also mir machen gerade die Grundübungen Spaß. Für mich ist das die Elite unter den Übungen, bin doch kein . Isos finde ich dagegen meist recht langweilig.

mfg

Mir machen eigent. auch alle Übungen außer Kniebeugen Spaß, aber nachdem ich Kniebeugen gemacht habe bin ich dafür umso besser drauf, weil ich es eben gemacht habe
Die Isolationsübungen bei Anfängern machen, aber nicht viel Sinn