der erste aufbau, bevor jemals eine diät stattgefunden hat und einen mindestens auf körpergröße + 10kg bringt, der sollte nur makronährstoff gerecht sein.
hier diäten leute mit 70kg, achten im aufbau (der zwingend notwendig ist) auf zu viel carbs etc ...
.
die erste phase ist im bb so wichtig. man lernt verdammt viel über seinen körper und man kann spielend leicht den ersten schub vom training voll auskosten.
ich habe mich in meinem ersten aufbau über ca 2 jahre von 74kg auf ca 100kg hochgefressen.
bank von 90 auf 170kg
beuge auf 180kg
kreuzheben auf 220kg
komplett natural (supps: zwei crea-kuren, proteinpulver)
ein tag sah ungefähr so aus:
frühstück:
- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30g whey und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella
in 50% der fälle wurde der shake in der früh durch:
- 200gr haferflocken
- 50gr whey
- 150gr Frosties/ crunchy nuts
- 500ml milch
ersetzt
zwischenmahlzeit
- semmel mit dick putenwurst
mittag:
- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte (gewicht von reis und nudeln natürlich ungekocht!)
nachmittag:
- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30gr EW pulver und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella
training
- gummibärchen mit spezi (kein light) und einen shake (manchmal whey, manchmal casein) - (alles gleichzeitig zu mir genommen. wäre ja undenkbar für die meisten anfänger in der heutigen zeit)
abendessen:
- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte
oder
- 200gr nudeln mit zwei dosen thunfisch und viiiieeel pesto
vorm schlafengehen:
500gr magerquark mit ein paar haferflocken und früchten
über den tag verteilt noch ca 2 snickers/mars/twix und evtl ein paar kekse
Natürlich hatte ich danach eine kfa von ca 16%-17% und nicht von 10%, aber das war absolut im rahmen.
DAS ist für den ersten aufbau absolut im rahmen. über die jahre passt sich die ernährung dem fortschreitendem training automatisch an. ich finde es absolut unpassend wenn sich leute mit 70kg, trainingserfahrungen von unter 2 jahren und bankdrückleistungen von unter 100kg mit der ernährung dermaßen einschränken. ich wäre nie da wo ich heute bin, hätte ich diese phase am anfang nicht durchlebt.
komplett sauberer aufbau für anfänger. *downsmilie*
man soll den sport über jahre hin motiviert betreiben. ich hätte keine lust gehabt mich wie ein bühnen-bb zu ernähren, dabei aber noch zig jahre von der optik entfernt sein.
meistens verliert man dann die lust und bb hat sich damit nach zwei jahren ausgelebt ......
Zitat von grafic-legend
als oder GK sieht folgendermaßen aus:
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