Volumenreduktion 3er Split

[Vendetta1990]

Hier mein früherer 3er Split:



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 3x8 Wdh
Rudern 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade Kurzhanteln, volle ROM für maximale Dehnung nutzen - 3x10 Wdh
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 3x~12 Wdh
Beinpresse - 3x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

[BlackStar013]

Hier mein früherer 3er Split:



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 3x8 Wdh
Rudern 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade Kurzhanteln, volle ROM für maximale Dehnung nutzen - 3x10 Wdh
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 3x~12 Wdh
Beinpresse - 3x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

Deutlich besser - ähnelt meinem aktuelen 3er Split^^
Vll bei TE Brust/Trizeps noch Dips einbauen, dann hast du noch sowohl für Brust als auch für Trizeps etwas mehr. Ggf. dann eine Pusübung bei der Brust raus und durch Fliegende ersetzen. Ist aber Geschmackssache.

Aber v.a. der Beintag wesentlich sinnvoller, da weniger Volumen und umso mehr Intensität kannst du in die einzelnen Sätze legen.